Ya se trate de Leangains, la dieta de 8 horas, la dieta IF, la dieta 5: 2 o la dieta Warrior, en los últimos cinco años ha habido mucha publicidad sobre cómo podemos mejorar nuestro peso cambiando nuestro horario de comidas. , se puede decir que prestamos más atención a la nutrición en las dos primeras décadas del siglo XXI que la humanidad en toda su historia. Hemos visto un cambio dramático de una mentalidad basada en alimentos a una mentalidad saludable.
Como era de esperar, todos descubrieron rápidamente que reemplazar toda su comida con Master Cleanse, toronja o respirar aire limpio no es una forma saludable de lograr un estado físico sostenible. Por otro lado, el elemento particularmente atractivo de los horarios de comidas es su circuito intrínseco de no darse por vencido. cualquier cosa, sino más bien de comer todo en un corto período de tiempo durante el día. ¿Te parece familiar la dieta que ‘te permite comer lo que quieras la mitad del tiempo?’Por supuesto que sí. Se está volviendo viral Bueno, no es ayuno intermitente (IF).
- Aunque la misma noción de FI puede implicar ajustar la dieta de acuerdo con un horario predeterminado.
- No viene con una tarjeta de «todo lo que usted-nombre-está-bien-por-la-tarde».
- De hecho.
- Estos conceptos erróneos y Los malentendidos acerca de lo que realmente es el FI han llevado a muchos problemas de salud y al riesgo de ser asociado erróneamente con él debido a prácticas infundadas y con poca información médica.
A menudo encontrará artículos sobre cómo el IF causa estrés, dolores de cabeza, atracones u otros trastornos alimentarios, provoca rebote de peso, pérdida de masa muscular, etc. Cuando se encuentre con un artículo de este tipo, compruebe sus afirmaciones. ¿Se basa en una investigación clínica o es ¿Sólo un examen?¿Es el estudio riguroso?¿Involucró a un grupo de control, siguió a los participantes mediante análisis de sangre y utilizó una prueba de composición corporal?¿Cuántos años tiene él?¿Se han publicado estudios más recientes desde entonces?Y, por último, pero no menos importante, ¿existen conflictos de intereses informados o potencialmente no denunciados?
A lo largo de este artículo, observaré más de cerca un programa de FI en particular (16/8) para resaltar sus beneficios, riesgos y cómo usar el programa. Trataré de confiar en la menor especulación posible e incluir información científica, mientras también dando mi cuenta personal. Te invito de todo tu corazón a comprometerte y llevar tu propia experiencia nutricional con IF. ¡Entonces comparte tu historia con nosotros!
Como mencioné al principio, hay bastantes interpretaciones de lo que significa SI. Algunas personas llaman 5: 2 un SI. El programa 5: 2 es en realidad un ejemplo de una dieta de ayuno modificada (LIM), en la que durante cinco días consume alimentos y bebidas como de costumbre, mientras que en los otros dos, se limita a unas 500 calorías, o el 25% de su total. necesidades de energía . . . La restricción de energía siempre ha sido una forma común de avanzar en términos de objetivos de peso general. Como era de esperar, se informó un máximo de 14% y un promedio de aproximadamente 3 a 5% de reducción de peso después de 24 semanas en un MFR cuando los ejercicios físicos también estaban involucrados. 1 Los estudios, sin embargo, no identificaron otros cambios metabólicos y la efectividad de la pérdida de peso es significativamente menor sin actividades físicas.
Hablando objetivamente, las dietas de ayuno modificadas no son la mejor manera de perder peso o mejorar su estado físico, aunque primero pueden mostrar resultados prometedores. Personalmente, nunca he usado conscientemente un régimen de ayuno modificado, ni creo, como entrenador experimentado con una gran experiencia en nutrición personal, que deliberadamente alterne entre cantidades muy grandes y muy pequeñas. de comida ayudará a largo plazo. correr. Su objetivo final debe ser asegurarse de perder el exceso de grasa, en lugar de una combinación de agua, grasa y músculo.
El siguiente paso es el ayuno de dos días, o ADF, que podría describirse como el concepto de « comer todo lo que quieras cada dos días ». La misma síntesis de investigación que mencioné anteriormente encontró aún menos evidencia clínica que sugiera que uno de cada dos días El ayuno promueve el control del peso a largo y largo plazo en los seres humanos, aunque a menudo se informa una pérdida de peso moderada junto con marcadores inflamatorios y de colesterol ligeramente mejorados. En términos de cambiar su dieta para controlar su peso, es mejor que coma menos carne y azúcar y aumente la ingesta de verduras, frutos secos y semillas.
En personas obesas, ADF tenía? Efectos secundarios mínimos «. 2 Eche un vistazo a los resultados del estudio: cuando dicen mínimo, lo dicen en serio. Más importante aún, el ADF puede llevar a varios malos hábitos alimenticios, irritabilidad y privación de nutrientes esenciales, razón por la cual Harvard Health El blog lo ha llamado una dieta de moda. 3 Yo iría con ellos en esta, nunca compré la filosofía de nada hoy, de todo mañana.
Finalmente, y no menos importante, existe una dieta de tiempo limitado (TRF), en eso me centraré, porque parece tener la mayor cantidad de datos científicos de investigaciones realizadas tanto en animales como en humanos. También he intentado un experimento de TRF en mi dieta personal durante las últimas semanas, en parte debido a la evidencia que estoy a punto de presentar y en parte porque tenía curiosidad sobre lo que le haría a mi cuerpo y mente.
Más que una dieta y más un horario de comidas, TRF significa que limitas tu dieta a un período diario. En algunos lugares, se conoce como el método Leangains, promovido por primera vez por el entrenador sueco y experto en nutrición Martin Berkhan. Esto no significa limitar tu rutina diaria. calorías, comer solo un cierto tipo de alimentos o comer menos, para el caso. Claramente, mantener un equilibrio adecuado de proteínas, grasas buenas y carbohidratos de alimentos saludables y no procesados sigue siendo una prioridad absoluta. horas, mientras que algunos recomiendan solo una comida al día, como en el caso de la dieta Warrior.
Aunque no pude encontrar evidencia de otros TRF, comer mis necesidades calóricas diarias como un levantador de pesas regular con el marco de ayuno de 16 horas, 8 horas fue sin estrés. De hecho, 16/8 no difiere mucho de nuestra rutina diaria, excepto el desayuno o los refrigerios tardíos. Puede tener fácilmente tres comidas saludables a la 1 p. m. , 5 p. m. Funciona de la misma manera que una dieta cetogénica, ya que obliga a su cuerpo a aprovechar estos depósitos de grasa rebeldes, pero se diferencia en que no requiere una configuración de dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Existen muchos beneficios teóricos de tener un patrón de alimentación establecido debido a mantener un ritmo circadiano saludable, entre los que se incluyen un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas.
En pacientes con sobrepeso y obesidad, el estudio mencionado anteriormente, dirigido por un investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, encontró que TRF mejoró significativamente la efectividad de la terapia de pérdida de peso. Una preocupación particular para mí, como entrenador, fue si el 16 / 8 podría tener un impacto negativo en la resistencia, la resistencia o la fuerza. Dos ensayos controlados aleatorizados separados, uno con resistencia y el otro con entrenamiento de fuerza, mostraron que el TRF no se asoció con una masa muscular, resistencia o fuerza más bajas. 5,6 En ambos ensayos de TRF , los individuos activos ganaron un poco más de masa magra, mientras que perdían más. El IGF-1 y la testosterona fueron ligeramente más bajos, lo que normalmente sugeriría un efecto adverso sobre la hipertrofia; de hecho, no tuvieron ningún impacto en la capacidad de mantener la masa magra durante la TRF. Esto significa que la relación que comúnmente tenemos entre ciertas hormonas y la ganancia muscular no es tan simple como imaginamos.
Además, el estudio encontró que la resistencia a la insulina, el azúcar en la sangre, el colesterol malo y varios otros marcadores de salud han mejorado enormemente con RFT 16/8, lo que llevó a todos los investigadores involucrados a argumentar inequívocamente que estos horarios de alimentos pueden ser una gran preocupación para el público. Se necesita más investigación para evaluar su impacto a largo plazo. Además, los cambios metabólicos subyacentes asociados con una dieta cetogénica han hecho que la epilepsia sea mucho más fácil de controlar. Por ejemplo, IF promueve la autofagia, la limpieza y la desintoxicación de las células dañadas dentro de nuestro sistema para hacer Además de la epilepsia, la IF se asoció con un mejor manejo de los efectos secundarios de la quimioterapia4, debido a un sistema inmunológico más fuerte y con mayor capacidad de respuesta. Además, los beneficios de la autofagia han llevado a los investigadores a plantear la hipótesis de que este programa de alimentos en realidad, puede proteger mejor la masa magra a largo plazo.
Mi interés fue herido. ¿Significa esto que estamos mucho mejor comiendo en un horario más o menos fijo, durante un período de tiempo, en lugar de cuando nos apetezca?El artículo de Johns Hopkins, directamente, y los dos estudios sobre individuos activos, indirectamente, ciertamente afirmó esto.
En un intento por encontrar una investigación igualmente rigurosa sobre mujeres, encontré un ensayo en la Universidad de Ontario. A pesar de su rareza general, este estudio piloto reveló que las mujeres activas experimentaron una pérdida sustancial de grasa de acuerdo con el programa 16/8, incluidos 3,2 kg (7 libras) en solo cuatro semanas. 7 En todos los ensayos, el programa parece funcionar mejor si no. Las calorías se ingieren durante el período de ayuno (de 8 pm al mediodía del día siguiente), aunque el estudio de Ontario permitió bebidas sin calorías, como café y refrescos dietéticos.
El período de ayuno prolongado permite que el cuerpo entre en este estado cetogénico dorado cuando la grasa es el principal objetivo para obtener más energía, las células dañadas ya no se nutren con un suministro constante de nutrientes y energía, sino que se limpian y restauran. Las personas mantienen niveles adecuados de hidratación, ya que probablemente haya menos alimentos en los que el cuerpo pueda confiar para asegurar sus líquidos esenciales. Con esto, no tenga miedo de beber más agua de lo habitual, té sin azúcar o café negro ocasionalmente.
Experimentar con una dieta limitada en el tiempo, llevar un diario de alimentos y hacer ejercicio, así como medir la masa y la composición corporal será de gran ayuda En mi caso, tres semanas después del inicio del 16/8, sentí un contorno visible alrededor de mi abdomen y mis oblicuos, donde personalmente sufro de grasa rebelde, según mis medidas había logrado perder alrededor de 0,7 a 0,9 kg de grasa, sin probar nada especial, aunque no respetaba estrictamente el período de ayuno (a veces tenía entrenamientos tardíos y bebidas proteicas tardías), mi nivel de estrés y mi estado de ánimo en general aumentaron significativamente, sin embargo, consulté a mi médico de cabecera (médico de familia para algunos de ustedes) antes de probar todo esto. Si decides probar un TRF, es esencial hacer lo mismo.
Como no tenía que preocuparme por comer, podía dedicar la mañana por completo al trabajo que tenía planeado hacer durante el día, solo algo para no pensar en esos seductores y suculentos aromas de pastelería. En los primeros días, confieso que Fue bastante difícil deshacerme de la comida, especialmente cuando todos a mi alrededor me ofrecieron generosamente la extraña rosquilla helada, el croissant de mantequilla o el jugo de fruta recién exprimido, mi debilidad particular. Un consejo interesante que desarrollé fue guardar algunas de estas generosas contribuciones para más adelante .
El aspecto más importante de probar 16/8 TRF, o cualquier otro plan, para el caso, es que consulte a su médico de antemano. Tal como están las cosas, se necesitan más datos médicos para confirmar el impacto a largo plazo de IF en varios resultados clínicos como diabetes o enfermedades cardiovasculares. Los datos actualmente disponibles son prometedores, pero insuficientes. Esto es normal para un fenómeno que recientemente ha atraído la atención de la investigación médica y que acaba de recibir la importancia que merece.
Muchas personas han reportado un aumento en los niveles de estrés como resultado de probar un tipo de IF u otro. En cierto sentido, TRF 16/8 es un factor de estrés menor en el cuerpo humano. En lugar de darle lo que estaba acostumbrado, cuando lo hacía , intentas que se acostumbre a un horario más o menos riguroso. Los niveles de estrés moderados son buenos para nosotros8, y provocan desarrollos positivos en nuestro cuerpo. Ese 16/8 es demasiado estrés, al final, depende de ti y su médico para decidir.
La investigación médica ha demostrado que los programas de FI, como el programa de alimentación 16/8, tienen muchos beneficios para la salud, principalmente porque ayudan a alinear nuestra dieta con los ritmos circadianos naturales del cuerpo humano. sería perder grasa y mantenerse hidratado, porque 16/8 mostró que la resistencia, la fuerza y la masa muscular en general crecerían a un ritmo ligeramente mejor que comer de 9 a. m. a 10 p. m.
Antes de realizar su propio experimento dietético, consulte con su médico de cabecera para asegurarse de que su ensayo personal esté médicamente aprobado. Este paso es vital para su propia salud, así como para su credibilidad cuando promueve los beneficios de RFID a otros.
Las referencias
1. Ruth Patterson et al, «Ayuno intermitente y salud metabólica humana», Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, no. 115 (8): 1203-1212, consultado el 27 de abril de 2018.
2. Kirstin Hoddy et al, «Safety of Alternate Day Fasting and Effect on Disordered Eating Behavior», Nutrition Journal, No. 14 (44), consultado el 27 de abril de 2018.
3. Monique Tello, «Eat only every two days and lose weight», Harvard Health Blog, 31 de mayo de 2017, consultado el 27 de abril de 2018.
4. ¿Mark Mattson et al ,?¿Frecuencia y horario de las comidas en salud y enfermedad ?, Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, consultado el 27 de abril de 2018.
5. Grant Tinsley et al, «Alimentación por tiempo limitado en hombres jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia: un ensayo controlado aleatorio», European Journal of Sport Science, No 17 (2): 200-207, consultado el 27 de abril de 2018.
6. Tatiana Moro et al, «Efectos de ocho semanas de alimentación por tiempo limitado (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados por resistencia», Journal of Translational Medicine, no . 14 (290), consultado el 27 de abril de 2018.
7. Siobhan Smith, Jordan LeSarge y Peter Lemon, “¿Tiempo restringido para las mujeres?¿Un estudio piloto ?, Western Undergraduate Research Journal, no. 8 (1): 1-6, consultado el 27 de abril de 2018.
8. Mark Patterson, “Definición de hormesis”, Revista de investigación sobre el envejecimiento, no. 7 (1): 1-7, consultado el 27 de abril de 2018.