Como muchos atletas te dirán, cuánto comer, qué comer y cuándo comer son todos factores importantes en la nutrición antes del entrenamiento, pero pocos saben qué es lo mejor. Un estudio reciente publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition discutió este tema, así como su vínculo con enfermarse durante un entrenamiento.
Los participantes del estudio eran diez jugadores de baloncesto con experiencia en edad universitaria. Algunas habilidades relacionadas con el baloncesto se evaluaron en el estudio, pero puede considerarlo análogo a las habilidades de sus propias actividades elegidas.
- Cada participante probó dos veces dos comidas previas al entrenamiento.
- La comida se consumió noventa minutos antes de una simulación de 87 minutos que imitaba una situación de juego.
- Una comida contenía dos gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y bajo contenido de proteínas.
- Cantidad de carbohidratos.
- A razón de un gramo por kilo.
- Pero igual cantidad de proteínas.
La simulación del juego incluyó varias pruebas medidas para ver cómo el aumento de la fatiga de los atletas afectaba sus habilidades. Se llevaron a cabo pruebas de salto, velocidad y tiro, y los investigadores también tomaron sangre para verificar los marcadores de daño muscular y el azúcar en sangre.
Cuando se consumían proteínas, el azúcar en sangre era más alto durante y después del juego que cuando los atletas consumían carbohidratos solos. Los investigadores pensaron que esto podría deberse a un menor uso de glucógeno en favor de las grasas como combustible, un menor valor glucémico de los carbohidratos, ya que se consumieron con proteínas (y por lo tanto una liberación más sostenida de azúcar en el torrente sanguíneo), o quizás ambas. La precisión de los tiros libres también fue mayor en el último cuarto de la prueba.
El hallazgo principal fue una reducción en la creatina quinasa, el marcador sanguíneo más comúnmente utilizado para detectar daño muscular. En el ensayo que consumió proteína con carbohidratos, la creatina quinasa fue casi tan baja como la mitad de lo que era en el grupo de carbohidratos solamente. podría significar una recuperación más rápida y menos riesgo de sobreentrenamiento.
A pesar de la reducción en los marcadores de daño inmediatamente después del ejercicio, la prueba de proteínas mostró valores de rendimiento similares a los de la prueba de solo carbohidratos; la altura del salto fue similar, al igual que la velocidad del sprint; de hecho, hubo una tendencia a mejorar la resistencia al sprint con proteína.
La desventaja de la ingesta de proteínas fue un aumento de las náuseas. Los investigadores observaron que una mayor incidencia de náuseas en realidad podría haber reducido los resultados en el grupo que incluía proteínas. Debido a que este grupo tuvo resultados superiores, los investigadores postularon que con menos náuseas, podrían han visto resultados aún mejores.
Los investigadores también notaron que si hubieran ajustado la cantidad o el momento de la proteína, o simplemente hubieran permitido que los atletas se acostumbraran, podrían haber aliviado las náuseas y creado condiciones aún más favorables.
Al considerar los niveles de macronutrientes de las comidas previas al entrenamiento, agregar proteínas es la idea correcta, ya que esto ayudará con la recuperación, eventualmente aumentará las hormonas beneficiosas y ayudará a mantener las habilidades; sin embargo, intente agregar más proteínas si no está acostumbrado, ya que esto podría Si lo usa demasiado pronto, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, así que déles tiempo.
Referencias
1. Hannah Gentle, et. al. ,? Un ensayo aleatorio de la composición de la comida antes del ejercicio sobre el rendimiento y las lesiones musculares en jugadores de baloncesto bien entrenados?Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2014, 11:33
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