Ingrese a cualquier tienda de suplementos e inmediatamente verá imágenes de atletas con un físico súper delgado, lo que podría hacerle pensar que los suplementos solo son buenos para los culturistas y entusiastas del fitness, pero eso no es cierto en absoluto.
Los suplementos son beneficiosos para casi todos los que quieren vivir de manera óptima, pero con miles de opciones diferentes, marcar la diferencia entre los que funcionan y los que no pueden ser confusos. En este artículo, revisaré cuatro de los más efectivos y confiables. suplementos, según la investigación.
- La suplementación inteligente puede complementar los aspectos difíciles de su dieta y hacer que su entrenamiento sea más impactante.
- [Foto cortesía de Cara Kobernik].
Es posible que haya escuchado a la gente decirle que se «coma el arcoíris». Esto significa tener una dieta bien balanceada con una amplia variedad de colores para obtener los 27 micronutrientes esenciales. ¿La palabra?¿Esencial? Significa que nuestros cuerpos no pueden crear estos micronutrientes, por lo que tenemos que pasarlos a través de los alimentos.
Aunque algunas personas intentan comerse el arcoíris todos los días, las que lo hacen son tan raras como los unicornios rosas. Yo y casi todas las personas con las que he trabajado no comemos el arcoíris. Completar con un multivitamínico es una manera fácil de cubrir lo básico.
La investigación sugiere que la suplementación diaria con multivitamínicos puede reducir significativamente el riesgo de cáncer total y enfermedad cardiovascular, y no parece aumentar la mortalidad por todas las causas. 1 Los multivitamínicos pueden, de hecho, ofrecer un beneficio protector modesto, y la necesidad de tomar un multivitamínico es más pronunciada Si está a dieta. En 2010, 65 millones de estadounidenses, aproximadamente el 25% de la población, estaban siguiendo algún tipo de dieta. Al observar cuatro dietas populares, NAMEly DASH, South Beach, Best Life y Atkins, probabilidad de convertirse en micronutrientes. 2
Según un editorial publicado en Annals of Internal Medicine, «más del 93%, 61% y aproximadamente el 50% de los adultos en los Estados Unidos no obtienen la necesidad promedio estimada de vitaminas D y E, magnesio y vitamina A y calcio, respectivamente, de su dieta, el 98% y el 71% no cumplen con la ingesta adecuada de potasio y vitamina K , respectivamente. 3 Aunque una buena nutrición es simple en teoría, no es tan simple en la realidad. , ¿deberíamos hablar tanto como lo hacemos sobre alimentación y salud?Lo dudo. No hay duda de que el consumo de alimentos integrales y frescos es ideal, pero probablemente habrá deficiencias nutricionales. Un multivitamínico barato puede proporcionar seguro para unos centavos al día.
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Solíamos pensar que no necesitamos consumir más de GDR para obtener proteínas (0,8 a 1,0 g / kg / d), pero las investigaciones de la última década han demostrado lo contrario. Mejor metabolismo, masa magra, pérdida de grasa, saciedad y huesos Se ha observado salud en dietas con mayor ingesta de proteínas. 4 Una mayor ingesta de proteínas también ayuda a mantener la masa muscular magra durante las dietas, lo cual es esencial para mejorar la composición corporal. Los estudios han demostrado consistentemente beneficios con ingestas de proteínas de 1. 2 a 3. 4 g / kg por día. 5
Este parece ser un rango amplio, entonces, ¿cuál es el rango ideal para usted?Jose Antonio, PhD y CEO de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, sugiere basar sus recomendaciones de proteínas en sus objetivos. Si está entrenando para una competencia de fuerza / física o tal vez un evento de resistencia intenso (por ejemplo, triatlón, 1/2 maratón, maratón, etc. ), ¿sería prudente consumir proteínas en cantidades superiores a 2 gramos por kg por día ?, dice. Para todas las demás actividades, es suficiente de 1,5 a 2,0 g por kg.
A la mayoría de las personas les resulta difícil consumir esta cantidad de proteína solo con alimentos integrales. Las proteínas en polvo son una forma conveniente y portátil de hacerlo. Hay muchos tipos de proteínas en polvo para elegir según la fuente y el sabor que prefiera. Algunas fuentes comunes de las proteínas en polvo son los huevos, el arroz, los huevos, la leche (suero), los guisantes, el cáñamo y la soja. Siempre habrá debates sobre la fuente óptima. Siempre que satisfaga sus necesidades diarias, no se empantane en los pequeños detalles .
La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y estudiados. Se ha demostrado regularmente que aumenta la fuerza, la potencia, el rendimiento de resistencia y el tejido magro. También se ha demostrado que la suplementación con creatina proporciona beneficios cognitivos y neurológicos, particularmente la cognición deteriorada debido a la falta de sueño y envejecimiento. 7 Dado que la creatina se encuentra principalmente en la carne, los vegetarianos tienden a consumir menos.
En forma de suplemento, la creatina es un polvo blanco, inodoro e incoloro que se puede agregar fácilmente a batidos y batidos. Encontrará muchas formas diferentes en los estantes de las tiendas, y algunos intentarán convencerlo de que son superiores al monohidrato de creatina. solo que otras formas de creatina no han sido tan efectivas como la creatina monohidrato, pero no se han estudiado tanto. 7 Además, ¿podrías ver una?Fase de carga: hasta 20 gramos por día durante 5 a 7 días en la etiqueta del producto. Es inútil a menos que tenga una competencia o un evento en ese período de tiempo.
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Esta es una obviedad. La cafeína es la droga más utilizada en el mundo, es un estimulante natural que se encuentra en las bebidas energéticas, el café, el té y el chocolate, la mayoría de nosotros consumimos cafeína para estar más alerta y concentrados en nuestras actividades diarias y cuando necesitamos un impulso extra , una taza de café suele hacerlo.
Está claro que la cafeína tiene un efecto positivo sobre el metabolismo, la pérdida de peso y el rendimiento tanto en actividades de resistencia como en actividades de alta intensidad. 8 La cafeína también reduce la tasa de estrés percibido, que es su percepción subjetiva del esfuerzo físico.
Si no eres fanático de las bebidas que contienen cafeína, puedes comprar tabletas, polvos o píldoras de cafeína, que se venden como cafeína anhidra, y se ha demostrado que tienen efectos más poderosos que la cafeína que una taza de café.
La desventaja del consumo de cafeína es que nuestro cuerpo se vuelve tolerante con el tiempo y los beneficios comienzan a disminuir. Solo tomar unos días sin cafeína puede ayudar. Los estudios muestran que la dosis efectiva de cafeína es de 3 a 6 mg / kg de 15 a 30 minutos antes del ejercicio Solo recuerde que más no es mejor, y no se observa ningún beneficio cuando se consumen más de 9 mg / kg.
En un mundo ideal, todos tendríamos una dieta equilibrada todos los días, pero en realidad no siempre es fácil. La suplementación inteligente puede ayudar a completar los aspectos difíciles de su dieta y dar un impulso a su entrenamiento, mientras lo mantiene en el juego por más tiempo.
Referencias
1. Alexander, Dominik D. , Douglas L. Weed, Ellen T. Chang, Paige E. Miller, Muhima A. Mohamed y Laura Elkayam. » ¿Una revisión sistemática de multivitaminas?Uso de multiminerales y enfermedades cardiovasculares e incidencia de cáncer y mortalidad total. «Journal of the American College of Nutrition 32, No 5 (2013): 339-54. Consultado el 14 de abril de 2016. doi: 10. 1080 / 07315724. 2013. 839909.
2. Calton, Jayson B. » Prevalencia de la deficiencia de micronutrientes en dietas populares». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 7, No. 1 (2010): 24. doi: 10. 1186 / 1550-2783-7-24.
3. Frei, Balz, Bruce N. Ames, Jefferey B. Blumberg y Walter C. Willett. » Demasiado es demasiado». Annals of Internal Medicine, 2014, consultado el 14 de abril de 2016, doi: 10. 7326 / L14-5011.
4. Phillips, Stuart M. , Stephanie Chevalier y Heather J. Leidy. «¿Necesidades de proteínas? Más allá de la RDA: implicaciones para la optimización de la salud». Fisiología aplicada. Nutr. Metab. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 2016, 1-8 Consultado el 14 de abril de 2016 doi: 10. 1139 / apnm-2015-0550.
5. Antonio, José, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana González y Corey A. Peacock. » Una dieta alta en proteínas (3. 4 g / kg / d) combinada con un programa de entrenamiento de alta fuerza mejora el cuerpo Composición en hombres y mujeres sanos y entrenados?Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 12, No 1 (2015). Consultado el 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / s12970-015-0100-0.
6. Cooper, Robert, Fernando Naclerio, Judith Allgrove y Alfonso Jimenez. Suplementos de creatina con una visión específica del ejercicio / rendimiento deportivo: una «actualización». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 9, No 1 (2012): 33 Consultado el 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / 1550-2783 -9-33.
7. Kreider, Richard B. , Anthony L. Almada, José Antonio, Craig Broeder, Conrad Earnest, Mike Greenwood, Thomas Incledon, Douglas S. Kalman, Susan M. Kleiner, Brian Leutholtz, Lonnie M. Lowy, Ron Mendel, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby y Tim N. Ziegenfuss. «Revisión del ISSN sobre nutrición deportiva y ejercicio: investigación y recomendaciones». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 1, No 1 (2004): 1. Consultado en abril 14, 2016. doi: 10. 1186 / 1550-2783-1-1-1.
8. Goldstein, Erica R. , Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B. Sue Graves, Robert Wildman, John L. Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith y José Antonio. «Puesto de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y Rendimiento». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 7, No 1 (2010): 5. Consultado el 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / 1550 -2783-7-5.