Muchos de los que comienzan una dieta lo hacen con el deseo de mejorar su composición corporal. Desafortunadamente, los datos disponibles sobre el éxito de los alimentos son bastante desalentadores, y con tasas de fracaso estimadas en alrededor del 85-95%, está claro que las intervenciones dietéticas de rutina son incompleto 1
Este artículo explorará los temas relevantes que deben tenerse en cuenta al comienzo de una intervención dietética y los pros y los contras de la alimentación intuitiva.
- La razón principal para hacer dieta es disminuir los niveles de grasa corporal.
- Lo cual es muy beneficioso porque el sobrepeso o la obesidad están fuertemente asociados con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
- 2 La pérdida de peso es un resultado directo de mantener una dieta baja en calorías – consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día.
Es la primera ley de la termodinámica que estipula que la energía total de un sistema aislado es constante; la energía se puede transformar de una forma a otra, pero no se puede crear ni destruir.
Saber esto hace que sea más fácil entender por qué todas las dietas producen resultados de pérdida de peso prácticamente idénticos independientemente de su composición. Todas las dietas funcionan porque su estructura crea un estado bajo en calorías. De esta manera, podemos eliminar un nivel de estrés a menudo asociado con una dieta rígida y seleccionar la dieta que será más agradable y aumentará la adherencia.
Un punto que debe abordarse es que la pérdida de peso no siempre equivale a la pérdida de grasa. Dependiendo de su dieta y de la gravedad del déficit de calorías, es más probable que pierda tejido magro que grasa. Un método simple para reducir la pérdida de masa muscular en Una dieta consiste en utilizar una ingesta de proteínas de moderada a alta junto con el entrenamiento de resistencia.
En términos de mejorar la composición corporal, mantener la masa magra debería ser una prioridad y el consumo de 2,3 a 3,1 g / kg de masa corporal magra por día de proteína y entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana debería ser suficiente.
Hemos establecido que cuando se asimilan las calorías y las proteínas, prácticamente todas las dietas producen resultados idénticos, así que centrémonos ahora en cómo estructurar nuestro enfoque.
Todas las dietas tienen algún tipo de herramienta de medición, las dietas estogénicas te hacen consumir menos de 20 g de carbohidratos por día, la paleo restringe varios grupos de alimentos, las dietas bajas en grasas limitan tu ingesta de grasas, etc. pero todos los enfoques reducen directa o indirectamente tu carga calórica general.
Una de mis citas favoritas comúnmente atribuidas a Peter Drucker es «no se puede manejar lo que no se mide». Esto es particularmente relevante en el contexto de un plan. Si no tenemos un método eficaz para evaluar el progreso, ¿cómo realmente sabemos que estamos progresando?
Siguiendo nuestro camino, podemos establecer medidas para seguir nuestro progreso y brindar retroalimentación para corregir el rumbo, esto puede tomar la forma de rastrear calorías a través de una aplicación, monitorear su peso corporal, tomar fotografías, medir, etc. , pero esto viene con un nuevo nivel de complejidad.
Existe evidencia emergente que vincula los trastornos alimentarios con un control dietético rígido. 7 Cualquiera que siga una dieta durante un período prolongado de tiempo puede dar fe del efecto que la restricción dietética y el seguimiento constante pueden tener sobre la exacerbación de sus propios neuróticos. esto puede potenciar la conducta alimentaria desordenada.
Por otro lado, el control dietético flexible es un poderoso predictor del éxito de los alimentos. 8 Pero incluso en este enfoque más flexible, es difícil definir qué constituye un control flexible y un control rígido sobre una base individual. La dificultad y el impacto pueden ser significativamente diferentes.
Un enfoque de la dieta que ha ganado mucha popularidad ha sido la dieta intuitiva, la idea es que promueva una actitud saludable hacia la alimentación y la imagen corporal, la premisa básica es que aprendas a entender tu cuerpo y a señalar el hambre para que puedas empezar a comer. cuando tenga hambre (y no solo quiera comer) y deténgase cuando esté lleno.
Es un gran proceso en teoría, pero en la aplicación existen algunas limitaciones importantes. La más obvia es que una persona con sobrepeso u obesidad no tiene este nivel de conciencia, y dado que este enfoque no impone restricciones a la ingesta de alimentos, deja a quien hace dieta con poca o ninguna orientación.
Para las personas con sobrepeso que siguen sus propios informes de hambre, la pérdida de peso es impredecible porque la señalización del hambre predeterminada excede con creces sus necesidades energéticas diarias. De hecho, una revisión sistemática de 2017 encontró que «tener un índice de masa corporal» 30 se asocia con una disminución significativa -informe de la ingesta dietética 9.
Este es un aspecto del enfoque del poder intuitivo que lamentablemente no se discute lo suficiente. En muchos casos, soy un defensor de la dieta intuitiva, pero su eficacia se debe en gran medida al consejo de un profesional calificado10 y / o la experiencia de la persona en la dieta en cuestión.
Entonces, ¿bajo qué circunstancias la alimentación intuitiva es realmente beneficiosa?Las personas que hacen dieta con experiencia que han demostrado tener éxito en el control del peso son buenos candidatos para este enfoque. Un ejemplo sería un culturista o un atleta físico durante la temporada baja. De hecho, este enfoque puede tener beneficios significativos porque, como encontró un estudio, «los niveles bajos de pensamiento dicotómico median la relación entre la alimentación intuitiva y la alimentación desordenada» . 7
Esta reducción en la supervisión puede ser un respiro crucial para los atletas que buscan distanciarse de la naturaleza meticulosa de los regímenes de preparación de la competencia. También se ha demostrado que la alimentación intuitiva es beneficiosa para las personas diagnosticadas con trastornos alimentarios y distorsiones de la imagen corporal. 7
De hecho, una dieta intuitiva desvía la atención de la realización de una imagen corporal específica y desarrolla una concentración centrada en la salud, lo que ocurre junto con una educación adecuada sobre hábitos alimentarios saludables y el desarrollo de una comprensión de su propia señal de hambre.
Hay varias ventajas de este enfoque. Sin embargo, sin el asesoramiento y la educación adecuados, la eficacia de la dieta intuitiva como protocolo de pérdida de peso para personas con sobrepeso y obesidad es cuestionable.
Pero la realidad es que se estima que las personas con trastornos alimentarios representan aproximadamente el 8,7% de la población de EE. UU . . 11 Entonces, ¿qué debe hacer si no tiene un trastorno alimentario y aspira a mejorar su composición corporal, pero está relativamente nuevo en la dieta?
Dado que la pérdida de peso inicial rápida asociada con los ajustes en el estilo de vida está fuertemente asociada con un mantenimiento exitoso a largo plazo, una estrategia potencial es adoptar un enfoque iterativo de la dieta12.
Para empezar, puede establecer una intervención dietética que ofrezca una estructura con cierta flexibilidad. Una opción podría ser el enfoque de dieta flexible en el que desea lograr objetivos predeterminados de macronutrientes consumiendo 80% de alimentos limpios y 20% de alimentos divertidos. cualquier otra intervención que proporcione un grado razonable de estructura y flexibilidad puede ser un punto de partida muy eficaz.
Cuando comienza a perder peso debido a la estructura inicial, su motivación intrínseca aumenta, al igual que su nivel de adherencia. A medida que gana experiencia en la dieta y mejora su capacidad para estimar con precisión su ingesta de calorías, puede pasar gradualmente a un enfoque más intuitivo de la dieta .
Espero que este artículo arroje luz sobre los beneficios y las limitaciones del poder intuitivo.
Referencias
1. Ayyad, C. et T. Andersen. ? Eficacia a largo plazo del tratamiento dietético de la obesidad: una revisión sistemática de estudios publicados entre 1931 y 1999. ? Obesity Reviews, vol. 1, non. 2, 2000, páginas 113-119. , Doi: 10. 1046 / j. 1467-789x . 2000. 00019. x.
2. Asociación de la mortalidad por todas las causas con el sobrepeso y la obesidad utilizando categorías estándar de índice de masa corporal. Una revisión sistemática y un metanálisis. British Dental Journal, vol. 214, no 3, 2013, p. 113-113. , Doi: 10. 1038 / sj. bdj. 2013. 131.
3. Gardner, Christopher D. et al. » Efecto de una dieta baja en grasas frente a una dieta baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón de genotipo o la secreción de insulina. Jamaica, vol. 319, No. 7, 2018, p. 667. , Doi: 10. 1001 / jama. 2018. 0245.
5. Calbet, Jose AL, et al. » El ejercicio preserva la masa magra y el rendimiento durante un déficit energético severo: el papel del volumen de ejercicio y el contenido de proteínas de la dieta. Fronteras en fisiología, vol. 8, 2017, doi: 10. 3389 / fphys. 2017. 00483 .
6. Helms, Eric R et al. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de la competencia de culturismo natural: nutrición y suplementación. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Vol. 11, no. 1, diciembre de 2014, doi: 10. 1186 / 1550-2783-11-20.
7. Linardon, Jake y Sarah Mitchell. Control dietético rígido, control dietético flexible y dieta intuitiva: evidencia de su relación diferencial con los trastornos alimentarios y los problemas de imagen corporal. Comportamientos alimentarios, vol. 26, 2017, p. 16-22. , Doi : 10. 1016 / j. eatbeh. 2017. 01. 008.
8. Meule, Adrian et al. » Los antojos de alimentos están involucrados en la relación entre el control rígido pero no flexible de la conducta alimentaria y el éxito de la dieta. Apetito, vol. 57, no. 3, 2011, páginas 582-584. , Doi: 10. 1016 / j. appet. 2011. 07. 013.
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