La testosterona es la hormona que hace que los hombres sean hombres, estimula el crecimiento del pene y el escroto, es vital en la producción de esperma, controla la distribución de la grasa en el cuerpo, aumenta el crecimiento del vello facial y corporal, es anabólico para los músculos, da nos da mayor densidad ósea y da forma a los hombres y los atributos que asociamos con la masculinidad.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina y pertenece a un grupo de otras hormonas sexuales masculinas llamadas andrógenos, que incluyen dihidrotestosterona (DHT) y dehidroepiandrosterona (DHEA) . Tanto hombres como mujeres producen testosterona y DHEA, pero los hombres producen aproximadamente diez veces más testosterona que mujer.
- Los niveles bajos de testosterona tienen un impacto negativo en casi todos los sistemas principales del cuerpo masculino.
- Incluida la resistencia a la insulina.
- 1 la obesidad.
- 2 una esperanza de vida más corta.
- 3 y las enfermedades cardiovasculares.
- Mantener una erección.
- Caída del cabello.
- Fatiga.
- Fatiga.
- Problemas de memoria.
- Pérdida de masa muscular y dificultad para ganar músculo.
- Disminución de la densidad ósea.
- Aumento de la grasa corporal y dificultad para perderla.
Los signos y síntomas de niveles bajos de testosterona no son inmediatos y pueden tomar tiempo para acumularse. Es por eso que los síntomas de niveles bajos de testosterona pueden ignorarse fácilmente durante meses o incluso años. Lo más triste es que la mayoría de los hombres esperan hasta que hayan desarrollado algunos de los síntomas. signos y síntomas graves, generalmente asociados con la libido y la disfunción eréctil, 5 antes de tomar medidas para mejorar la testosterona.
Más allá de estos síntomas, una caída de la testosterona se ha asociado con: enfermedades cardíacas, 6 un mayor riesgo de depresión, 7 problemas cognitivos, 8 trastornos metabólicos, 9 diabetes, 10 y osteoporosis. 11
Levantar objetos pesados no es la única forma de aumentar la testosterona.
El aumento de testosterona naturalmente requiere una revisión completa del estilo de vida, que tiene un impacto en todo, desde los hábitos de sueño hasta el control del estrés y la dieta. Hoy me voy a centrar en la nutrición. La nutrición juega un papel esencial en su capacidad para producir testosterona, ya que proporciona las materias primas que su cuerpo utilizará para producir la hormona.
Aquí hay algunos hábitos nutricionales simples que puede adoptar para aumentar naturalmente su producción de testosterona.
Por qué: Queremos mantener la testosterona y el estrógeno en un cierto equilibrio. Cuando este equilibrio promueve fuertemente el estrógeno en los hombres, es una señal de que la testosterona está aromatizada (convertida) en estrógeno, lo cual no es bueno.
Cómo: Consumir verduras crucíferas como coles de Bruselas, rábanos, col rizada, berros, bok choy, brócoli y coliflor, que cuando se ingieren liberan un fitoquímico que ayuda al organismo al metabolismo y la eliminación de estrógenos11.
Por qué: En un estudio12, la restricción dietética de zinc se asoció con una disminución significativa de la testosterona sérica en hombres por lo demás sanos. El zinc es un inhibidor de la aromatasa, que bloquea el sitio del receptor de estrógeno. Buscamos optimizar la proporción de testosterona a estrógeno y de zinc a asegúrese de que la testosterona no se convierta en estrógeno.
Cómo: Algunas de las mejores fuentes de zinc son las ostras, ternera, cordero, crustáceos, cangrejos, almejas, langosta, mejillones, semillas de calabaza, semillas de calabaza, espinacas y anacardos. Tanto Jarrow Formulas como Now Foods venden suplementos de zinc de alta calidad.
Por qué: Además de ser un oligoelemento esencial que las personas rara vez consumen en su dieta, el selenio es esencial para la fertilidad masculina13 y juega un papel crucial en la producción de testosterona. El zinc y el selenio se correlacionaron con la fertilidad masculina y los niveles de testosterona en los hombres.
Cómo: las nueces de Brasil, el hígado, el cangrejo y otros mariscos son buenas fuentes de selenio. La mayoría de los multivitamínicos de alta calidad deben contener suficiente selenio para satisfacer las necesidades de un hombre que busca aumentar la testosterona mediante la optimización de nutrientes.
Por qué: La inflamación y el estrés están invariablemente vinculados en el cuerpo y empeoran. En momentos de inflamación crónica, el estrés también aumenta. Cuando el cuerpo no puede rastrear la producción de cortisol, la hormona del estrés, su cuerpo sacrificará otras hormonas para apoyar su respuesta al estrés, conocida como pregnenolona voladora, y los precursores que se convertirían en testosterona y estrógeno se utilizan para producir cortisol.
Los ácidos grasos omega-3 son un poderoso antiinflamatorio y se ha demostrado que reducen el estrés en el cuerpo. 15 Una disminución del estrés y la inflamación conduce a menos vuelos de pregnenolona y permite una mayor producción de testosterona.
Cómo: Los alimentos comunes que contienen ácidos grasos omega-3 de fácil absorción son las sardinas, nueces, salmón y caballa. Aunque algunos alimentos contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 como la linaza y la chía, su tasa de conversión a los beneficiosos EPA y DHA bajo, alrededor del 1 al 5%, 16 donde las otras fuentes enumeradas anteriormente son más fáciles de digerir y usar en el cuerpo. Siempre puedes usar una forma adicional de ácidos grasos omega-3. Recomiendo las marcas Barleans, Nordic Naturals o Carlson Labs.
Por qué: un nivel más alto de vitamina D3 en los hombres se asocia con niveles más altos de testosterona. Cuando los hombres carecen de vitamina D3, se ha demostrado que la suplementación aumenta los niveles de testosterona17. También actúa para regular la enzima aromatasa18, que convierte la testosterona en estrógeno.
Cómo: La vitamina D3 es la forma biodisponible que nuestro cuerpo puede usar. Evite la vitamina D2 fortificada en la mayoría de los alimentos, que no ofrece los mismos beneficios que la D3. Dado que la forma biodisponible de D3 es difícil de obtener en los alimentos, recomiendo gastar tanto tiempo al sol como sea posible y utilizando un suplemento para alcanzar los niveles más altos.
Continúe para obtener más información sobre el plan de nutrición de testosterona