El año pasado fui al famoso campamento de Kokoro de SEALFit, y no terminé el evento, había sido arrogante en mi preparación y pensé que podría entrenar simultáneamente para una carrera de Half Ironman solo tres semanas después. Lo que gané durante el entrenamiento de carrera tendría un efecto directo en Kokoro.
Resultó que estaba equivocado. Puedes escuchar exactamente lo que me salió mal en mi reciente podcast Breaking Muscle.
- El Boxing Day.
- Después de regresar a casa y lamerme las heridas durante dos meses.
- Volví a inscribirme para agosto de este año.
- Lo que demuestra que lo peor que se puede hacer es dejar a un idiota solo con demasiado tiempo libre y una tarjeta de crédito.
Me pueden ver sufriendo bajo un periódico a la 1:39
Para Kokoro 2. 0, propuse un nuevo plan basado en mis fallas el año pasado. Este tipo de análisis de necesidades es el tipo de cosas que me gustaría que más entrenadores hicieran con sus clientes, pero casi nunca lo veo. Aquí está mi boleta de calificaciones de la escuela de el evento del año pasado en mis propios ojos:
En general, mi objetivo era mejorar la fuerza de las piernas, desarrollar más resistencia para hacer frente a Murph (especialmente cuando se hace bajo fatiga) y continuar desarrollando fuerza y movilidad por encima de la cabeza para Log PT.
Así es como se veía una semana típica
¿Lunes? Partes de Murph
Los entrenamientos del lunes necesarios para alcanzar dos marcadores:
Haría 10 x 5 tirones / 10 bombeos / 15 sentadillas como el cuerpo principal del entrenamiento. Mi cardio del día se haría todo en ski erg para dar un descanso a mis piernas.
¿Martes? Fuerza de todo el cuerpo
Al principio solo elegí dos ejercicios de cuerpo entero, pero rápidamente descubrí que los dos que pensaba que eran mejores eran las poderosas limpiezas y sentadillas antes. Hice 10 x 3 de cada uno, alternando entre ellos en cada serie. A medida que me acercaba, Cambié esto a un formato EMOM para darme un empaque de accesorios y me refrescaría con una carrera fácil de 5 km.
Más tarde en el día, haría una carrera real centrada en la velocidad y la resistencia. Este es el impulso de acordeón que se encuentra en Run Strong. (Y si lo has leído, también notarás la duplicación de las carreras para minimizar las posibles lesiones mientras maximizas el volumen).
¿Miércoles? Murph completa menos la carrera
Después de Murph, normalmente haría una carrera de 5 km / 5 km con un tiempo objetivo de menos de 45 minutos y luego haría otra carrera más tarde en el día, que es el entrenamiento en cinta de correr que también se encuentra en Run Strong.
¿Jueves? Día de asistencia
Después de unos días de entrenamiento difícil, era el día de trabajar en la prevención de lesiones, haría mucho prehabilidad de hombros, despertador y trabajo extra.
Haría unas 200 repeticiones de abdominales al día, pero el jueves acabaría con unas 400 repeticiones, más unos 15 minutos de espera.
Solo hice una carrera fácil de 5 km en la arena por la tarde
¿Viernes? Partes de Murph
Esta vez haría 15 x 5 tirones / 10 bombas / 15 sentadillas. Pero terminaría con 3 rondas de IWT (el entrenamiento con pesas a intervalos generalmente es de 10 repeticiones de un ejercicio de cuerpo completo seguido de una ráfaga de cardio de dos minutos) . Normalmente eran 10 x sentadillas dobles antes de pesas rusas seguidas de 2 minutos en el Airdyne .
Por la tarde estuve corriendo hasta 90 minutos a un ritmo constante
¿Sábado? Fuerza Resistencia
Tenemos un curso de dos horas en RPT todos los sábados, fue el comienzo de mi fin de semana. Es un trabajo de resistencia de fuerza sin parar durante dos horas.
Por la tarde, iba a correr noventa minutos en la arena
¿Domingo? Paquete de trabajo
Con 20 kg en el terreno más accidentado que pude encontrar, durante cuatro a seis horas.
Más tarde en el día, haría una carrera fácil de 8 km
Lo que está arriba no era mi plan final, había más. Fue solo para construir mi base de fuerza y resistencia. Durante las últimas seis semanas, todo lo que me concentré fue el acondicionamiento y la capacidad de mantener una frecuencia cardíaca alta durante largos períodos de tiempo. Cada entrenamiento contenía al menos un IWT de tres vueltas, si no dos. Solía hacer planchas y bombas en un estilo grasiento todo el día. A menudo me encontraba con más de 400 bombas por día. Mi objetivo cada semana era hacer más de 2000 bombas, una meta que solo me perdí una vez. en las últimas seis semanas.
Esta vez logré un PR de entrenamiento de toda la vida (después de haber trabajado ya más de ocho horas), superando el estándar SEALFit por diecisiete minutos. Esa noche, subimos una montaña toda la noche cargando bolsas y camillas. , hicimos cargadores como un bono, y luego mi equipo corrió el resto del camino (un viaje de 18 millas en medio de la noche) y eso no fue un problema.
Sin embargo, los instructores nos hicieron un recorrido por los BUDS de la vieja escuela y pusieron los calentadores en la camioneta de camino a casa. Todos nos quedamos dormidos rápidamente, lo que nos valió burpees como castigo. Y para aclarar, estos burpees de carreras espartanos no eran donde la gente simplemente se caía al suelo, eran burpees militares apropiados, todos hechos en un recuento, con un estándar exacto para cada parte del representante. Cuatro personas se detuvieron en este punto, pero mi fitness base me mantuvo en el juego.
Más tarde en el día, corrimos unos dos kilómetros, encendiendo y bajando una camilla cada pocos segundos para mantener el ritmo. Esta carrera fue uno de los desarrollos más difíciles, realizado con un calor apestoso. Cuando llegamos a la piscina. , comenzamos unos 90 minutos de carreras de natación sin parar, luego salimos e hicimos 450 flexiones. Luego corrimos las dos millas de regreso al campamento, afortunadamente sin la camilla. Y aún así, mi base de fitness me mantuvo en ella.
Si quieres tener éxito en Kokoro, tienes que hacer el trabajo. No he hablado con nadie que haya entrenado menos de seis meses específicamente para esto. Y cuanto mayores eran, más les tomaba entrenar. preparación tanto el año pasado como este año, entrené durante unos doce meses con Kokoro como prioridad (unos seis meses cada vez). Pero la formación de este año fue mucho más centrada.
Soy muy consciente de que la cantidad de entrenamiento que estaba haciendo roza el ridículo, también soy consciente de que la mayoría de la gente no tiene tiempo, si eres tú, Kokoro no es para ti.
No es un juicio, puedo decirte por experiencia que comenzar a la mitad del curso es el tipo de cosa que puede evitar que duermas por la noche durante meses. Prueba quizás un desafío más pequeño como eventos 20X o un Ironman.
Sin embargo, para aquellos que tienen tiempo, este esquema fue suficiente para ver a un chico de 44 años con un talento moderado físicamente mientras que la mitad del grupo no pudo. En manos de una persona más talentosa, es un plan que lo verá. aplasta todo lo que está ante tus ojos.
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