Recientemente tuve una larga semana y media de viaje. El fin de semana del Día Conmemorativo lo pasé en Toronto para una conferencia de acondicionamiento físico (cinco horas en automóvil en ambas direcciones), y llegué a casa para un breve descanso de dos días antes de partir en un vuelo a San Francisco. un día y medio, antes de finalmente hacer el viaje de dos horas a Sacramento por otros tres días donde finalmente tomé el vuelo de regreso a Ann Arbor (con muchos retrasos).
¿Por qué te estoy dando mi itinerario completo? Simplemente porque mi agenda ha estado ocupada durante las últimas dos semanas y mi rutina normal de ejercicio y alimentación se ha interrumpido por completo. Admito que es difícil mantener un horario regular de comidas y entrenamiento en la carretera. cuando pierde el control de muchas variables, como el acceso a alimentos de calidad, la capacidad de cocinar estos alimentos y las instalaciones del gimnasio.
- Me gustaría discutir estrategias y consejos que puede utilizar para mantenerse en el camino mientras viaja.
- Esto incluye todo.
- Desde mantener sus entrenamientos con medios limitados hasta alcanzar sus objetivos nutricionales tanto como sea posible.
- El objetivo es prepararse completamente para su próximo aventuras.
El mayor desafío de los viajes es la falta de control sobre su entorno. En casa, abastecemos nuestros hogares con alimentos específicos para nuestros objetivos, podemos evitar fácilmente las comidas para llevar para estas comidas saludables y nuestros entrenamientos se han convertido en algo rutinarios con acceso a un gimnasio. y equipos que estamos acostumbrados a utilizar.
Si bien viajar es el ejemplo obvio de una clave para sus proyectos, es una gran metáfora de los desafíos que a menudo enfrenta cuando la vida se vuelve extremadamente estresante o agitada. Inevitablemente, se producirá el caos y su vida (por la razón que sea) estará en ruinas. en el trabajo, viajes, familia o por motivos personales, durante estos periodos será casi imposible ceñirte al 100% a tu rutina. Muchos de estos consejos de viaje también se pueden aplicar cuando también te enfrentas a estas situaciones. vez que pierda el control de su entorno.
Si desea mantenerse en forma durante tormentas de imprevisibilidad, use su MAP (plan mínimo aceptable).
¿Qué es un mapa? Estos son simplemente los objetivos mínimos de ejercicio y nutrición que se fija durante los períodos de caos incontrolable; este esfuerzo del 20% será suficiente para mantenerte encaminado y estable hasta que puedas volver a tu rutina normal.
Por ejemplo, mi MAP personal incluye una carrera de 2 millas, alcanzando / -100 calorías de mi objetivo calórico diario y consumiendo aproximadamente mi peso corporal (en gramos) de proteína durante el día. Esto significa que no importa cuán agitada pueda llegar a ser mi vida. Si termino estas tres cosas al final del día, puede que me sienta bien de haber logrado mantenerme en el camino correcto.
Nutricionalmente, normalmente estoy regulado, ingiriendo alimentos y nutrientes específicos en momentos específicos del día y alrededor de mis entrenamientos, sin embargo, durante esos períodos de alto estrés en los que tengo menos control sobre la disponibilidad de ciertos alimentos, no me atasco. encontrando alimentos o obteniendo los nutrientes adecuados siempre que mantenga mi objetivo calórico y obtenga suficientes proteínas.
Sus objetivos MAP personales serán diferentes. Algunos optan por dar 10,000 pasos al final del día, mientras que otros se enfocan en mantenerse hidratados (una parte importante del viaje), depende de ti decidir cuáles son los mínimos que te harán sentir bien al final del día. .
Luego, cuando la vida se vuelva caótica, simplemente regrese a su MAPA y no se preocupe por el resto.
Literalmente, no hay nada más fácil que hacer cuando se viaja que deshidratarse. Si bien muchas personas pueden estar acostumbradas a llevar una botella de agua a casa, las restricciones de líquidos en los aeropuertos lo hacen imposible, y la mayoría podría renunciar por completo al costoso agua embotellada del aeropuerto. Sin mencionar, ya sea en avión o en automóvil, muchas personas naturalmente usan menos agua para evitar tener que hacer paradas repetidas en el baño. Los horarios y la frecuencia de las comidas irregulares también contribuyen a la deshidratación a lo largo del día.
Mantenerse hidratado es lo más fácil que puede hacer para sentirse mejor cuando viaja. Gaste unos dólares adicionales en agua en el aeropuerto o tómese el tiempo para hacer paradas adicionales en el baño en la carretera si es necesario. una botella de agua vacía al aeropuerto, ya que la mayoría de los aeropuertos tienen rellenos para botellas de agua en cada fuente de agua. Entonces puede mantenerla llena fácilmente sin pagar una fortuna. Cuando salga a cenar (especialmente si las comidas son esporádicas), asegúrese de consumir cantidades adicionales de agua con su comida Esto no solo le ayudará si necesita pasar un período prolongado sin agua, sino que también le ayudará a reducir el consumo total de calorías durante la comida.
La proteína se convierte en un desafío de viaje interesante. Los alimentos más convenientes (piense en los bocadillos en las estaciones de servicio o en los quioscos de los aeropuertos) son bajos en proteínas y generalmente altos en carbohidratos y grasas. Alcanzar los objetivos de proteínas en la carretera requiere un nivel adicional de atención. tienes que hacer todo lo posible para encontrar proteínas. Como mencioné anteriormente, mi ingesta de proteínas es parte de mi MAP. Aquí hay algunos consejos que utilizo para asegurar una ingesta adecuada de proteínas fuera de casa:
Por ejemplo, mientras viajaba por California, asistí a una comida buffet con diversas fuentes de carne, así como los acompañamientos habituales (verduras, patatas, etc. ). Como no sabía cuándo, si acaso, podía consumir un buena fuente de proteína para el resto del día (aparte de mis barras empacadas y polvo), aproveché esta oportunidad para comer principalmente proteínas durante ese tiempo. De esa manera, no importa si tuviera otra oportunidad de consumir una buena cantidad de proteína, aún podría alcanzar mi meta al final del día.
Muchos de nosotros tenemos ideas preconcebidas sobre cómo debería ser una comida: una forma de proteína (generalmente carne), vegetales, almidón (papa, arroz, pasta, pan, etc. ) y algo dulce para completar. Debido a estas creencias implícitas. , muchas personas intentarán apegarse a este arquetipo al preparar comidas en casa con opciones limitadas, o reconocerán que carecen de uno de estos componentes y optarán por comer en su lugar. planifique cuando las circunstancias no sean óptimas.
Una comida poco convencional es una mezcla de alimentos al azar que, cuando se comen juntos, lo ayudan a lograr sus objetivos de macronutrientes adecuados. Uno de esos ejemplos que usé en mi viaje fue un día de comidas que consistían en barras de proteínas y mantequilla de maní directamente de la olla. ¿Se ajusta esto a la estructura de un día de comida típico?Absolutamente no, pero el perfil nutricional durante el día era exactamente lo que necesitaba para mantenerme al tanto de mis objetivos nutricionales.
¿Estás acostumbrado a entrenar en gimnasios equipados con los últimos equipos y comodidades?Cuando estás inmerso en una situación de viaje en la que estás atrapado en el gimnasio de un hotel con un equipo mínimo, o tal vez sin acceso a un gimnasio, de repente sientes que tus entrenamientos son insuficientes. Cuando me pierdo entrenamientos (o tengo entrenamientos inadecuados), me siento mal todo el día (llámame loco, y estaré de acuerdo) . Es importante en estas situaciones configurar tu MAP para los entrenamientos, que en mi caso es una carrera de 2 millas Elegí correr porque a) me gusta correr, b) me da un gran ejercicio que puedo disfrutar después de haber terminado, yc) no requiere equipo ni acceso a un gimnasio y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Determinar tu MAP para los entrenamientos te ayudará a decidir tu creatividad. Para algunas personas, esto puede significar 20 minutos de actividad física por día, que pueden incluir caminar o un circuito de peso corporal en una habitación de hotel. Para otras con objetivos más específicos, esto puede significar encontrar un gimnasio local donde pueda comprar un pase de un día para acceder al equipo que necesita.
Ya sea que viaje en automóvil, avión o tren, probablemente se encontrará sentado durante largos períodos de tiempo en asientos menos que cómodos. Las camas de hotel en las que duerme probablemente serán diferentes de su colchón en casa y, sin importar cómo se sienta cómodo, se sentirá un poco más dolorido por la mañana. Sin el cuidado personal adecuado, sus entrenamientos y su sensación general de bienestar se verán afectados. Tome más tiempo durante el día, temprano en la mañana, justo antes de acostarse, después de un largo viaje – para estirar la espalda y cualquier otra área problemática de su cuerpo. Mantenerse flexible lo ayudará a evitar la rigidez y a sentirse mejor. Es un elemento fácil de pasar por alto y puede sentirse raro acerca de estirarse en el aeropuerto, pero definitivamente vale la pena eso.
Si sigue los consejos anteriores, puede, como mínimo, mantener su progreso hasta que pueda regresar a su puerto de origen. Viajar de vacaciones o al trabajo (o debido a un evento estresante de la vida) no significa que tenga que retroceder debido a una mala alimentación o falta de entrenamiento.