Pregunta 1: ¿Cómo construyo hombros más grandes?
LECTOR: Mis deltoides son planos y patéticos. Hago levantamientos laterales y frontales, así como presión con mancuernas y mancuernas, pero esto parece lastimar mis hombros y no cambiar la apariencia de los músculos. ¿Qué puedo hacer?
- CHARLES DIT: Lo primero que hay que reconocer es que no todos estamos dotados de partes hermosas del cuerpo en todos los casos.
- En mi caso.
- Tengo deltas relativamente hermosos sin importar lo que haga o no haga por ellos.
- Y terneros terribles independientemente.
- De lo que hago o no hago por ellos.
- Así que no tengo forma de saber cuál es tu situación en relación con tu potencial final.
Aquí está la lista de consideraciones en las que pensaría si fuera usted:
Al principio, y con la cantidad limitada de información que tengo sobre usted, no tengo forma de responder estas preguntas, pero pensaría detenidamente en cada una de ellas para refinar su enfoque.
LEER MÁS: Medición de la grasa: ¿cuál es la forma mejor / más simple / más barata de medir mi porcentaje de grasa corporal y qué pretendo, como hombre de 28 años, lucir delgado y desgarrado pero no tener que comer como un pájaro?
CHARLES DIT: Durante mucho tiempo he usado una técnica simple para evaluar la composición corporal: no le dirá su porcentaje real de grasa corporal, pero le dirá si va en la dirección correcta o no:
Usar este método evita que te preocupes estrictamente por tu peso corporal, porque (por ejemplo) un aumento de peso corporal sin un aumento proporcional de tu cintura significa que estás más delgado ¡Pruébalo y cuéntame cómo te gusta!
LECTOR: ¿Cuánto tiempo deben durar mis entrenamientos de tipo fitness?Entreno para verme y sentirme bien, pero no para ganar competencias. Pertenezco a un gimnasio de globo y me gusta usar pesas y máquinas libres, además quiero hacer suficiente cardio para la salud a largo plazo.
CHARLES DIT: Honestamente, no hay una respuesta simple para eso (gran sorpresa, ¿verdad?) Pero en general, cuanto más novato seas, menos tiempo necesitarás. Piénsalo de esta manera: si empiezas y haces dos horas a la semana , es mucho más de lo que solía hacer (es decir, cero horas por semana).
Si tienes experiencia y eres lo suficientemente fuerte, tu entrenamiento tomará más tiempo. Por ejemplo, trabajar hasta una sentadilla de 400 libras me lleva unos 45 minutos (debido a la cantidad de series de calentamiento que necesito para lograr eso), y es solo Sin embargo, en general, debería poder hacer su trabajo entre tres y cinco horas a la semana.
Un comentario de despedida, sin embargo: no es necesariamente cierto que necesites hacer cardio para asegurar la salud a largo plazo, no digo que sea algo malo, pero hay muchas personas que viven hasta los 90 años y más sin hacer ningún ejercicio. en absoluto, sólo para pensar.
RELACIONADO: ¿Qué es lo más útil que has encontrado para motivarte a entrenar?
CHARLES DIT: Competición, sin preguntas al respecto. Cuando te conectas, firmas esta solicitud, pagas la tarifa de la competencia, te comprometes a una fecha, cambia todo, porque ahora te estás volviendo responsable y tienes una razón para entrenar y concentrarte en tus entrenamientos.
He competido en artes marciales, disco, levantamiento de pesas y actualmente levantamiento de pesas. No soy particularmente bueno en ninguno de estos deportes, pero puedo decirles esto: soy mucho mejor compitiendo de lo que hubiera sido sin la competencia.
Hay tantas opciones competitivas disponibles, desde CrossFit hasta levantamiento de pesas, deportes con pesas rusas, levantamiento de pesas, competencia física, la lista es realmente larga, así que comienza a investigar y explorar, y toma la decisión de participar en algo, cualquier cosa, antes de fin de año. Créame, se alegrará de haberlo hecho.
LECTOR: ¿Todos los estudios sobre la señalización de mTor, el efecto de diferentes carbohidratos en la producción de insulina, las comidas, etc. , significan algo en la vida real? Estas condiciones se controlan en un laboratorio para obtener los resultados que obtienen y nuestras condiciones reales no pueden imitarlas. ¿Alguna preocupación acerca de tener el «mejor» programa, productos o régimen de entrenamiento ayuda al Joe o Jane Trainee promedio?
CHARLES DICE: Tendemos a quedar atrapados en la minuciosidad. Te lo daré. Para la mayoría de las personas (incluido yo mismo) los fundamentos son lo que realmente importa. No es que cosas como las horas de las comidas y las fuentes de alimentos no importen en absoluto, es solo que no importan tanto.
En términos de entrenamiento, se debe respetar la especificidad, el trabajo duro y la sobrecarga progresiva, todo lo demás es salsa. Nutricionalmente, la ingesta calórica y las proporciones de macronutrientes son las más importantes. Piense en lo básico como sus «grandes piedras». Más información sobre esta idea aquí:
Volumen de esta semana: 29,525 libras (la semana pasada: 123,952 libras)
Ascensores importantes
Fue una semana de descarga, y la transición entre la fase de hipertrofia y la fuerza del entrenamiento, solo tres días de entrenamiento donde el volumen en particular se reduce mucho para facilitar la recuperación. En su mayor parte, traté de mantenerme tan alto la intensidad posible, de modo que las ganancias de forma se conservaran al mismo tiempo. De hecho, en muchos casos, utilicé una intensidad igual o incluso mayor que la que había usado en la fase anterior, incluida una elevación de 450 Tierra en Jueves.
La semana que viene, marcaré el rango de ensayo de 5 a 6, y también usaré los tres ascensores competitivos durante la primera mitad de la fase de siete semanas. ¿Después de siete semanas de esto? General? Bloqueo de fuerza, voy a terminar con un ciclo pico de ocho semanas, que lleva a la competencia.
Curiosamente, aunque no tuve problemas ortopédicos durante la mayor parte de este ciclo, mi hombro derecho comenzó a molestarme durante el press de banca el martes. Esperemos que sea algo único.
Así que eso es todo por esta semana, gracias por todas las grandes preguntas, y no puedo esperar para poner algunos pesos más pesados la próxima semana. ¡Nos vemos más tarde!
Martes 4 de agosto de 2015
Peso corporal: 201,8 libras
Volumen: 14,290 libras
Sentadilla con barra alta
Levantado de la tierra con piernas rígidas
Banco de prensa
Notas: Algo de dolor en el hombro derecho al presionar un banco
Fila de asientos
Flexiones de tríceps
Curl de bíceps (mancuernas)
Extensión de pierna
Jueves 6 de agosto de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volumen: 6570 libras
Levantado del suelo
Sentadilla con barra alta
Flexión de las piernas
Viernes, 7 de agosto de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 8665 libras
Press de banca (mancuernas)
Cabeza en alto
Banco de prensa
Curl de bíceps (mancuernas)
Flexiones de tríceps
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