Hay muchas más pesas rusas en el mundo que el swing a dos manos. Si bien el swing es efectivo, existen otros movimientos que pueden trabajar nuestra fuerza, estabilidad, flexibilidad, agarre y resistencia, y algunos incluso pueden ayudarnos a curar o prevenir lesiones.
Aquí hay cinco de los movimientos más efectivos que podría perder accidentalmente en sus entrenamientos. Voy a contarlo cinco a uno.
¿Cuántos de ellos ha oído hablar y cuántos ha probado antes?
Objetivo: Las pesas rusas son mucho más que el swing. Es una manera fantástica de crear tu biblioteca llena de nuevos movimientos y progresiones, comenzando desde abajo.
Ventaja: Construya una base de ejercicios y progresiones funcionales y fluidos en el peso corporal para mejorar y mejorar las variaciones de carga y la complejidad del movimiento.
Nota del entrenador: marque este ‘trabajo básico’. Imágenes capturadas en un reciente Seminario de certificación de entrenador de ECG:
Objetivo: Los combos Swing y Snatch proporcionan un entrenamiento corporal completo con movimientos altamente coordinados y técnicos que mejoran la resiliencia total y la resistencia del cuerpo y la mente. Desarrollar no solo la resistencia muscular, sino también la resistencia cardiorrespiratoria, con técnicas de respiración adecuadas y conciencia de la respiración. .
Pros: Trabaja la cadena posterior, los hombros, los antebrazos e incluso los dedos, ¿adivina qué más funciona?El espíritu. El entrenamiento deportivo es muy técnico, por lo que este tipo de ejercicios repetitivos y trabajo de destreza puede ser un entrenamiento mental útil que se traslada a todos los deportes.
Nota del entrenador: La pesa rusa arrebatada se usó una vez en las fuerzas armadas de la antigua Unión Soviética en lugar de bombas. ¿Mira este video del Maestro del Deporte Mikhail? Misha? Marshak y el entrenador Tom Corrigan demuestran varios ejercicios de arrebatamiento:
Objetivo: Desarrollar la coordinación cara a cara y trabajar en anaeróbico. También es una excelente manera de preparar (o prepararse para aprender) el arranque con pesas rusas.
Ventajas: Romper el hábito Un problema común que se encuentra al ejecutar el arranque con pesas rusas muy técnico es balancear la campana con los brazos bloqueados. El movimiento adecuado del brazo es esencial y este ejercicio ayuda a desarrollar una técnica y una posición del brazo adecuadas.
Nota del entrenador: Mire al experto en pesas rusas Jeff Martone demostrar el lanzamiento del swing:
Este movimiento también puede ser divertido en grupo una vez dominado:
El objetivo es desarrollar una línea media más fuerte a través de la activación y estabilización del núcleo, mejor aún, desarrollar una zona lumbar más fuerte, lo he dicho antes y lo repito, una zona lumbar fuerte es la clave para cualquier movimiento atlético. solo tienes fuerza, pero también resistencia en la zona lumbar (haz esto solo después de dominar el swing de dos brazos, ya que este swing es más exigente)
Ventajas: carga asimétrica. Balancear un brazo es también otra forma fantástica de aprender los mecanismos involucrados en la ejecución de la pesa rusa arrebatada. Además, la fuerza de agarre es una parte importante de la ejecución de este swing.
Nota del entrenador: Para el atleta avanzado, me gusta condimentar un poco las cosas. Use un guante suave para encontrar y mantener un equilibrio entre un encaje de campana fatal no deseado y un encaje funcional más relajado pero seguro.
Propósito: El TGU, a veces llamado simplemente levantarlo, hace tres cosas importantes. Si bien esto puede parecer amplio y simplista, el TGU aumenta la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Claro y simple, pero no tan simple. El objetivo es aprender primero sobre el progreso.
Beneficios: Con las tres claves importantes enumeradas anteriormente, si alguna vez ha sufrido lesiones en el hombro, la espalda o el cuello, TGU es un excelente ejercicio de pre-empoderamiento y rehabilitación.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning mostró una reducción de alrededor del 50% en el dolor de espalda, cuello o hombros después de ocho semanas de entrenamiento con pesas rusas en un grupo de técnicos de laboratorio que sufrían de dolor musculoesquelético no crónico. TGU juega un papel muy importante en este sentido, particularmente en la rehabilitación del hombro.
Si su rutina de ejercicios con pesas rusas o en general suena monótona, intente agregar uno o más de los cinco movimientos que he compartido con usted. Lo más probable es que amplíe sus habilidades físicas y mentales.