Trabajar con insuficiencia muscular repetida ha sido durante mucho tiempo una forma popular de ejercicio de gimnasia, pero su fama puede no estar justificada. A pesar de la controversia sobre su efectividad, la práctica de entrenamientos extremos en el gimnasio puede aumentar últimamente, según un estudio publicado este mes en el Journal of Strength and Conditioning Research destacó la utilidad de la fatiga muscular.
La idea básica detrás del agotamiento muscular es que más fatiga recluta más unidades motoras. Una unidad motora está compuesta de nervios y fibras musculares que crean movimiento en su cuerpo. Los músculos grandes de su cuerpo contienen cada uno muchas unidades motoras. Sin embargo, cuando se activa una músculo, no todas sus unidades motoras tiran. Para obtener los mayores cambios en la fuerza o el tamaño con el ejercicio, reclutar más unidades motoras es el nombre del juego. La pregunta en este estudio es si tensar los músculos es la forma de hacerlo.
- Una forma de estudiar las unidades motoras es mediante el uso de electromiografía o EMG.
- En este estudio.
- Los investigadores tomaron medidas EMG en el vasto lateral.
- El músculo externo del cuádriceps.
- Durante una sentadilla dividida búlgara.
- Los participantes hicieron ocho series de sentadillas separadas con 75.
- % de su potencia máxima.
- Y cada serie se realizó hasta el agotamiento.
- Se realizó una prueba de fuerza máxima antes de que comenzara la serie y luego nuevamente entre cada serie.
- Se registraron lecturas de EMG en todo momento.
Los resultados del estudio pueden sorprenderle. No hubo asociación entre el reclutamiento motor y la fatiga y, por lo tanto, no hubo asociación entre la fatiga y la fuerza máxima o el desarrollo muscular. De hecho, no hubo cambios en el reclutamiento muscular desde el comienzo de la serie media hasta el final. Tampoco hubo cambios en el reclutamiento a medida que avanzaban los conjuntos, a pesar de que la producción forzada disminuyó. De hecho, el único cambio en el reclutamiento ocurrió al final de la octava ronda, y solo entre los participantes con los niveles de desempeño más altos. Los investigadores notaron que estos cambios no parecían ser el resultado de una mayor fatiga.
Los investigadores señalaron que uno de los puntos principales a recordar de este estudio es la prescripción de ejercicio basada en porcentajes de 1WD. El uso de porcentajes podría ser el método más común que usan los entrenadores para distribuir programas, pero con una variación tan grande en la capacidad del 75%. de la carga 1WD utilizada en este estudio, esto puede no estar justificado. Más importante aún, la respuesta motora al ejercicio varió entre los participantes. Con un grupo tan diverso, un solo programa basado en porcentajes como el utilizado podría producir resultados muy diferentes.
Lo que los investigadores recomendaron en cambio es un enfoque de repetición máxima. Con este enfoque, un entrenador puede simplemente prescribir un máximo de cinco representantes, un máximo de diez representantes, y así sucesivamente, en lugar de usar un porcentaje del máximo de un representante. Si usa este método, parece que la fatiga excesiva ya no estimula las fibras musculares en la mayoría de las personas. Si lo que busca es mayor fuerza o tamaño, este estudio sugiere que la fatiga no es un factor tan importante.
REFERENCIAS
1. Harrison T. Finn and. al. , «La activación muscular no aumenta después de alcanzar una meseta de fatiga durante ocho series de ejercicios de resistencia en individuos entrenados». Journal of Strength and Conditioning Research antes de imprimir, DOI: 10. 1097 / JSC. 00000000000226