El ejercicio para lograr una mayor potencia es necesario para prácticamente todos los deportes. Desafortunadamente, la forma ideal de lograr la potencia máxima es un esfuerzo matizado. En un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research, el objetivo era aprender cómo desarrollar la potencia avanzada.
En el estudio, los investigadores compararon una posición concéntrica y una sentadilla desarrollada solo con la realizada con un contramovimiento para ver dónde se logró la potencia máxima. Si bien un contramovimiento se puede hacer con algunas técnicas diferentes, este simplemente se hizo con un componente excéntrico completo para poner en marcha el ascensor. Como tal, las versiones de contra-movimiento de los ascensores se parecían a lo que normalmente se podría hacer en el gimnasio.
- Los participantes fueron 27 hombres con un promedio de más de seis años de experiencia en sentadillas y las desarrollaron acostados.
- Cada uno realizó la sentadilla y la desarrolló acostados con diferentes cargas.
- A veces usando un contra-movimiento y otras simplemente usando la fase concéntrica de cada ejercicio.
- Mientras que los investigadores midieron sus poderes.
En ambos ejercicios, la potencia máxima se obtuvo con un peso menor con contramovimiento. Con la prensa establecida, la potencia máxima se alcanzó en aproximadamente el cincuenta por ciento de un máximo de repetición cuando se usa el contramovimiento, contra aproximadamente el sesenta por ciento con el Prensa concéntrica establecida. Para las sentadillas, la potencia máxima se alcanzó en niveles más altos, alcanzando el setenta por ciento de una repetición máxima para contramovimiento y el ochenta por ciento sin él.
Curiosamente, y quizás sorprendentemente, las salidas de potencia máxima ocurrieron a diferentes pesos, pero fueron aproximadamente iguales. Por lo tanto, aunque se requirió más peso para que los elevadores concéntricos solo alcanzaran la potencia máxima, el nivel de potencia máxima alcanzado fue el mismo que el de los movimiento.
El menor peso necesario para alcanzar la máxima potencia con contramovimiento puede ser el resultado del límite del efecto de carga elástica del ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC). SSC ayuda al cuerpo a hacer que la acción muscular sea más efectiva. A medida que un músculo se alarga, almacena energía que luego puede usar para generar más poder al actuar. Es por eso que puedes saltar más alto si caes rápidamente primero, o golpear más fuerte si primero quitas la mano.
Se ha demostrado que el SSC tiene límites de carga. Los investigadores observaron que a medida que aumenta el peso, el movimiento se ralentiza y el almacenamiento de energía se reduce, lo que sugiere que, si bien la producción de energía es el aspecto más importante del entrenamiento, como sería el caso para muchos deportes, los pesos más ligeros utilizados en este estudio pueden ser óptimos.
Sin embargo, hay algunos puntos adicionales que pueden ser útiles para los levantadores de pesas. Las cargas más pesadas, aunque no son óptimas para el desarrollo de potencia máxima, pueden ser buenas para el desarrollo de la resistencia máxima. Al usar una carga del ochenta por ciento de la fuerza máxima, los levantadores tardaron cuatro veces más en alcanzar la potencia máxima durante una sola elevación. Este retraso se debió a los efectos del SSC. El SSC generalmente mejora la potencia al comienzo del movimiento, pero si su punto de fricción está en la mitad de la elevación, una carga más pesada con contramovimiento podría ser justo lo que ordenó el entrenador de fuerza y acondicionamiento.
El efecto no solo se retrasó durante el levantamiento, sino que las cargas más pesadas también prolongaron el efecto de SSC, lo que significó que el efecto no fue tan agudo, pero duró más en todo el elevador. un ascensor.
La potencia máxima fue similar incluso sin el contra movimiento, y los ascensores concéntricos solo demostraron ser más fáciles de recuperar que los ascensores que incluían componentes excéntricos. Estos resultados sugieren que el desarrollo de energía solo concéntrica podría ser un método prometedor para el futuro.
Referencias
1. Erika Zemkova, et. al. ,? Potencia máxima y media mejorada en la fase concéntrica de los ejercicios de resistencia ?, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000517
Foto cortesía de CrossFit Impulse.