La proteína en polvo es probablemente el suplemento más común para los atletas, tal vez con un multivitamínico. Como resultado, la industria de los suplementos de proteína ha crecido considerablemente en las últimas décadas, y ahora la variedad de marcas y tipos de proteína que puede obtener es abrumadora. Aceptó que los suplementos proteicos funcionan, y hay una ciencia que lo respalda, pero lo que no se comprende bien es su efectividad cuando se combinan con una dieta normal a largo plazo.
Un gran estudio publicado este mes en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó la efectividad del uso de suplementos de proteínas en personas que consumen cantidades adecuadas en su dieta. Es posible que se sorprenda de que la efectividad de los suplementos de proteínas esté incluso en duda, pero cree Aunque sabemos que las proteínas de los suplementos son absorbidas y utilizadas por el cuerpo, no sabemos si el momento, las tasas de absorción, la tasa de absorción, el tipo de proteína consumida y otras variables realmente importan. tiempo si ya está comiendo suficiente proteína.
- ?¿Horas extras? Es un punto clave aquí.
- Este estudio examina la suplementación de proteínas durante un período de ocho semanas.
- Mientras que la mayor parte de la literatura anterior examina el uso de proteínas después de una comida o entrenamiento.
- También hay más variables que pueden confundir aún más el problema.
- Diferentes dietas y todos se ejercitan de diferentes maneras.
Para resolver estos problemas, este estudio tomó a más de 100 personas de diversos antecedentes de ejercicio y les pidió que siguieran un programa de ocho semanas centrado en el desarrollo de la mentira y la prensa de piernas. Algunos de ellos hicieron un programa de bajo volumen (solo tres series de hasta seis repeticiones para cada ejercicio) y otros hicieron un programa de mayor volumen (cinco series de aproximadamente seis repeticiones como máximo).
En cuanto al consumo de proteínas, hubo cuatro grupos: un grupo tomó un polvo de proteína de suero de polietilenglicósilo con 7 g adicionales de leucina; un segundo grupo tomó un concentrado de proteína de suero más básico sin leucina agregada; un tercer grupo tomó un placebo, y el cuarto grupo no tomó ningún suplemento.
Estudios como este son tan emocionantes porque brindan a la persona promedio información útil, gracias al tamaño del estudio y su grado de profundidad. Los investigadores midieron la fuerza muscular, la resistencia y el tamaño y también recolectaron sangre. Tenían prácticamente todas las bases cubiertas.
Y ahora los resultados. Redoble de tambores, asegúrese de estar sentado para este. No hubo grandes diferencias entre los grupos, todos los participantes se hicieron más fuertes, todos se hicieron más grandes y los análisis de sangre fueron prácticamente los mismos, como puede ver en esta tabla:
La cantidad promedio de proteína en la dieta que los participantes recibieron fue de entre 100 gy 120 g por día, con la gran mayoría en el extremo inferior de estas cifras. Aparentemente, esa cantidad fue suficiente. Los investigadores confirmaron que los grupos de suplementos de proteínas producían en promedio más de 140 a 150 g de proteína por día, pero no se desempeñaban mejor después de ocho semanas.
Algunas variables pueden haber influido en estos resultados. Por ejemplo, algunos de los resultados podrían explicarse por las ganancias de los principiantes. Me encantaría ver el mismo estudio pero con un grupo mejor entrenado y un mayor volumen de entrenamiento. Siempre me pregunto si una mayor ingesta de proteínas puede dar mejores resultados cuando el volumen es menor. pero hasta que obtengamos esta información, es seguro decir que podemos ahorrar algo de dinero en suplementos de proteínas siempre que consigamos al menos 100 g de proteína en nuestra dieta todos los días.
referencias
Ashley Herda, et. al. ,? Rendimiento muscular, tamaño y respuestas de seguridad después de ocho semanas de entrenamiento de resistencia y suplementación con proteínas: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo?Journal of Strength and Conditioning Research, 27 ( 11), 2013.