¿Obtienes las ganancias de fuerza que esperas de tu programa de entrenamiento?Si no, es posible que necesites más volumen. Esta conclusión se extrae de la edición más reciente del Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores tomaron 27 participantes y los dividieron en cuatro. Cada grupo entrenó tres veces a la semana durante seis semanas, con la excepción del grupo de control. Se quedaron en casa y pasaron por las donas.
El grupo de volumen bajo completó tres rondas durante su entrenamiento, el grupo de volumen medio jugó seis sets y el grupo de volumen alto jugó nueve sets. Todos han entrenado en la cama desarrollada, la línea vertical y la sentadilla de la máquina Smith, supongo que el las sentadillas reales son demasiado duras.
- Al final de las seis semanas.
- Todos los grupos habían mejorado considerablemente.
- Sin embargo.
- Fue el grupo de alto volumen el que más mejoró.
- Específicamente en las sentadillas.
- El grupo de alto volumen sorprendió a todos.
- Registrando cuatro veces más ganancias que el grupo de bajo volumen.
Lección aprendida hoy: es posible que pueda acelerar sus ganancias de fuerza agregando más volumen a su entrenamiento. Ahora, algunas advertencias. Primero, los participantes en este estudio nunca habían levantado pesas antes del inicio del estudio. Sacar conclusiones de los principiantes puede ser peligroso, ya que todo mejora la fuerza de un principiante. El programa de entrenamiento más ridículo del mundo te dará ganancias si comienzas a ser un principiante. flojo.
En segundo lugar, no considero que el programa de gran volumen de este estudio sea realmente un programa de gran volumen. Programa para todos. En serio, el programa de alto volumen consistió en tres series de mentiras desarrolladas, tres series de filas, tres series de sentadillas, tomar un batido y terminarlo, así que si tu programa ya te tiene en el gimnasio dos horas al día, agregar más volumen puede no ser la solución.
Pero para los principiantes que recién están comenzando, es un claro impulso probar un poco más de volumen. Su cuerpo eventualmente desarrollará la capacidad de recuperarse del trabajo de alto volumen. Tómese su tiempo para trabajar y no haga sus sentadillas en la máquina Smith. .
referencias
1. Fernando Naclerio y col. Efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la potencia en atletas de deportes de equipo.