NOTA DE REDACCIÓN: El Dr. John Rusin no es su fisioterapeuta y entrenador habitual. Su visión y conocimiento combinan la programación de hipertrofia y fuerza de alto rendimiento con una metodología de entrenamiento sin dolor de vanguardia. Con más de una década de experiencia. en entrenamiento de alto nivel y títulos avanzados en ciencias del ejercicio y fisioterapia, el Dr. Rusin desarrolla programas de rendimiento, regeneración y estética para todos sus clientes con el mismo cuidado y concentración que cuando programa a algunos de los mejores atletas de potencia del mundo, atletas de la NFL y MLB. levantadores de pesas y culturistas competitivos.
Si ha decidido ganar músculo mientras mantiene su fuerza y funcionalidad, está en el lugar correcto.
Mi nombre es Dr. John Rusin. Le damos la bienvenida en las próximas 12 semanas de su formación.
Este no es su programa de hipertrofia promedio. Durante este programa de tres meses, lo guiaré personalmente paso a paso en la construcción de su masa muscular magra, un entrenamiento personalizado a la vez.
No es su programa de hipertrofia promedio, no su médico habitual
Nuestro principal objetivo en este programa es empacar una armadura muscular en su marco. Lo haremos con una programación diseñada inteligentemente que le dará un mayor nivel de ligereza y fuerza funcional.
¿De qué sirve agregar músculo si no puedes usarlo o si pasas los días sufriendo?
Para obtener más información sobre sus métodos, lea otros artículos del Dr. Rusin, incluido Todo lo que necesita saber sobre los superconjuntos para la hipertrofia.
Este programa está diseñado alrededor de cuatro días de entrenamiento intensivo por semana, divididos en divisiones de cuerpo superior e inferior. En las seis fases de dos semanas se encuentran estratégicamente ubicadas semanas de regeneración. Mediante el uso de variaciones en los movimientos grandes, lo mantendremos fresco y al día. el mejor momento en el momento adecuado.
Este programa requiere equipo de gimnasia para el público en general. Si perteneces a un club de salud o un gran gimnasio, este programa funcionará perfectamente. Para aquellos de ustedes que hacen ejercicio en casa o tienen un equipo de gimnasio limitado, el horario puede cambiarse para adaptarse a sus necesidades y equipos específicos.
Establecer la clasificación: series x repeticiones – descanso, en segundos
Calificación de desbordamiento: cuando veas un a. , B. , etc. , hazlos como desbordamientos. A diferencia de muchos superconjuntos que has podido hacer en el pasado, siempre tomas el período de descanso programado entre movimientos opuestos.
Así que esto
1. Dobladora de isquiotibiales 3×10-30 (2 series de aceleración)
2. sentadilla trasera 5×6 – 60 (3 series de aceleración)
3. Ranura invertida 4×8 – 60 (2 juegos de aceleración)
4. DMBbell RDL 3×10 – 45 (1 juego de aceleración)
4a. Extensión de patas 4×20 – 30 (1 juego de rampa)
4b. 4×20 – 30 (1 juego de aceleración)
5. Elevadores de pantorrillas de pie 3×30 -45 (1 juego de rampa)
Esto significa que estás haciendo esto:
1. 2 series de power-up y 3 series de 10 repeticiones de la máquina de isquiotibiales, descansando 30 segundos después de cada serie
2. 3 series de aceleración y 5 series de 6 sentadillas traseras, sentado 60 segundos después de cada serie
3. 2 series de potenciadores y 4 series de 8 repeticiones inversas, sentado 60 segundos después de cada serie
4. 1 serie de aceleración y 3 series de trabajo de 10 mancuernas de peso muerto rumanas, descansando 45 segundos después de cada serie
4a. 1 serie de aceleración de 20 repeticiones de extensiones de piernas, descanso de 30 segundos
4b. 1 juego de 20 perneras, descansa 30 segundos
Luego repite esto 4 veces:
4a. 1 serie de 20 repeticiones de extensiones de piernas, descanso 30 segundos
4b. 1 serie de 20 repeticiones de perneras, descanso 30 segundos
5. 1 series de aceleración y 3 series de 30 repeticiones trabajando levantando las pantorrillas de pie, descansando 45 segundos después de cada serie
El uso estratégico de variaciones en grandes movimientos multiarticulares permite una recuperación completa y una estimulación máxima.
1. CURL DE HAMSTRING DE MÁQUINA 3X6 – 30 (2 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 2. CENTADILLA DE ESPALDA 5X8 – 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 3. EVERSE LUNGE 4X12 – 60 (2 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 4. BARBELL RDL 3X15 – 45 (1 RAMPA ) UP SET) 4A. EXTENSIÓN DE PIERNA 4X15 – 30 (1 JUEGO RAMPA) 4B. 4X15 LEG LOOP – 30 (1 JUEGO DE RAMPA) 5. CALF ELEVADORES DE PIE 2X30 – 45 (1 JUEGO DE RAMPA)
1. FACE PULL 3X6 – 30 (2 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 2. PRESIÓN DE BANCO 5X5 – 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 3. CHIN-UP 4X6 – 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 4. PRENSA DE BANCO DB INCLINADA LIGERA 3X12 – 60 (2 JUEGOS DE RAMPA) 5. ROCHA DE TOBRAS INDIVIDUALES 3X15 – 60 (2 JUEGOS DE RAMPA) 6A. PRENSADORA BARRA 3X12 – 45 (1 JUEGO DE RAMPA ARRIBA) 6B. BACK DELT ELEVACIÓN 3X12 – 45 (1 JUEGO DE RAMPA)
1. EMPUJE DE NAVAJA 3X8 – 45 (2 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 2. AVANT SQUAT 5X8 – 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 3. ELEVACIÓN MUERTA DE BARRA DE TRAMPA 5X6 – 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 4A. BULGARIAN SPLIT SQUAT 4X15 – 0 (1 RAMP UP SET) 4B BULGARIAN SPLIT SQUAT HOLD 4X30 – 60 (1 RAMP UP SET) 5. PRESSE PIERNAS 4X20 (3 RAMP UP SETS) 5A. BODY SPEED SQUAT SPEED 3X25 – 45 (1 RAMPA) CONFIGURAR) 5B. HIPEREXTENSIÓN INVERSA 3X25 – 45 (1 JUEGO DE RAMPA)
1. BAND PULL APART 3X6 @ 30 (2 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 2. PRENSA DE CADENA / BANDA BANC 4X10 @ 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 3. ARRASTRE DE GRIP ANCHO 4X8 @ 60 (3 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 4A. DIP 4X12 @ 30 (2 JUEGOS DE RAMPA) 5A. RIZO BARBELL 4X10 @ 30 (2 JUEGOS DE RAMPA) 5A. DB CURL 3X15 @ 30 (2 CONJUNTOS DE RAMPA) 5B. TRÍCEPS HACIA ABAJO 3X15 @ 30 (2 JUEGOS DE RAMPA ARRIBA) 6A. PUSH-UP 2XMAX @ 30 (1 RAMP UP 10 REPS) 6B. SUSPENDER L-SIT 2XMAX @ 30 (1 RAMPA HASTA 10 SEGUNDOS)