¿Sabías que hay una manera sencilla de obtener más beneficios de tu entrenamiento de fuerza?El Journal of Strength and Conditioning Research tiene un estudio próximo que ha descubierto este fenómeno. Los investigadores tomaron a 22 hombres que se entrenaron de forma recreativa para la fuerza y el tamaño y los dividieron en dos grupos. Todos entrenaron cuatro veces a la semana durante 12 semanas. Pero cada grupo trabajó sus ascensores principales con un esquema de representación ligeramente diferente. El grupo de control realizó 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series, un entrenamiento bastante tradicional. El grupo de prueba realizó 8 series de 5 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. ¿Notas la tendencia? Los dos grupos realizaron un total de 40 repeticiones en aproximadamente el mismo período de tiempo, solo que con diferentes patrones de repetición. Ambos grupos utilizaron cargas que oscilaron entre el 65 y el 75% de 1WD, y el volumen total fue aproximadamente el mismo entre los grupos.
El grupo que realizó el programa de ensayo de 8×5 registró mayores ganancias en todas las áreas. Si bien todos aumentaron su masa corporal magra en aproximadamente la misma cantidad, el grupo de prueba mostró una fuerza mucho mayor al usar más series e intervalos de descanso más cortos. aumento de 33 libras en el desarrollo acostado y un aumento de 140 libras en sentadilla (usando una máquina Smith). El grupo de control pesó en promedio sólo 20 libras y 107 libras, respectivamente. El grupo de prueba también ganó más potencia en el salto vertical sobre el grupo de control.
- Sin embargo.
- El libro aún no está cerrado sobre este tema.
- Estudios previos no han mostrado este tipo de diferencia.
- De hecho.
- Algunos estudios han demostrado que este tipo de programa de representación genera menos ganancias que un programa tradicional.
- Cargas.
- Alrededor del 85% 1WD.
- Por lo que esto podría ser un factor.
Entonces, cuando esté entrenando para la hipertrofia, es posible que desee utilizar este patrón de repetición en lugar de la serie tradicional de 8-12 repeticiones. Siempre obtendrá el mismo aumento de tamaño y sus ganancias de fuerza absoluta podrían dispararse.
recursos
1. Jonathan Oliver, et. Al. , Mayores ganancias de fuerza y potencia gracias a los intervalos de descanso dentro de la serie en el entrenamiento hipertrófico Journal of Strength