¿Y si te dijera que es posible ser un atleta de clase mundial sin ser atlético?Parece que eso no sería posible, ¿verdad? Sin embargo, este es el caso de muchos deportes, especialmente aquellos que involucran habilidades únicas como el ciclismo, la natación o la carrera.
El cuerpo es una máquina increíble y puede aprender rápidamente nuevas habilidades. Solía creer que una vez que aprendías una nueva habilidad, la guardarías para siempre, almacenada en los rincones de tu mente como telarañas para el uso urgente del deporte que podrías tener más adelante en Sin embargo, lo que estoy empezando a entender es que así como puedes adquirir habilidades rápidamente, puedes perderlas con la misma rapidez.
- He visto investigaciones que sugieren que una de las razones de las caídas en los ancianos es simplemente que sus primeros movimientos se olvidan o se oxidan a medida que se vuelven más y más sedentarios.
- Los primeros modelos que aprendemos son a menudo los primeros que perdemos.
- Lo mismo en un escenario de rehabilitación después de filtrar a alguien.
- Puede correr rápido o lanzar una pelota.
- Pero no puede pararse sobre una pierna o darse la vuelta.
Uno de los mejores aspectos de la vejez es que puedo decir cosas como: «Recuerdo cuando Ian King me dijo que la flexibilidad era la última frontera del desempeño. De hecho, lo recuerdo tan bien porque en los últimos años se ha convertido en cada vez más evidente, y me encuentro pensando en el movimiento (expresión de flexibilidad dinámica) casi todo el día, todos los días.
Todos sabemos que el diablo está sentado. Incluso he visto esto en comparación con el tabaquismo de nuestra generación. No estoy seguro de ir tan lejos como para decir que existe un vínculo definitivo entre sentarse y el cáncer, pero ciertamente ejerce presión sobre la columna vertebral y causa todo tipo de posturas posturales. Para combatir esto, tenemos un gran esfuerzo para hacer más trabajo de la cadena posterior, como peso muerto y swings con pesas rusas que hacen que el cuerpo trabaje en extensión y nos saquen de esa posición sentada. Pero incluso si hacemos estas cosas, todavía estás quieto. Si el movimiento es lo que necesitamos, ¿por qué no nos movemos más en el entrenamiento?
Ejemplo 1: el atleta moderno y el entrenamiento
Digamos que eres el típico entusiasta del fitness moderno, ¿te gusta el levantamiento de pesas ?, haz algún tipo de actividad que aumente tu frecuencia cardíaca durante largos períodos de tiempo (¿no importa para las necesidades de esta discusión si se trata de carreras a intervalos, carreras de distancia?o tarifas WOD?por períodos de tiempo), y tiene un trabajo de tiempo completo.
¿Y ahora veamos un estándar moderno?¿Funcional? Sesión de entrenamiento:
Calentamiento consistente en varios ejercicios de movilidad como rodar espuma y soltar el punto gatillo de una pelota. Ejercicios sin carga como sentadillas frente a la pared. Sentadillas aéreas con manguera de PVC o sentadillas aéreas. Estiramientos dinámicos.
Conjunto de fuerza principal. Ejercicio de plan frontal bilateral como sentadilla, peso muerto, clean o snatch realizado con una variación de aproximadamente diez a quince repeticiones, que pueden ser de 3 x 5, 5 x 3, 4 x 4, 5 x 2 o seis individuales.
Aspecto de acondicionamiento (? WOD?) Usualmente usando parte de la serie de resistencia. Entonces, si su conjunto de fuerzas estuviera limpio, entonces tal vez sería?Grace. ? ¿O podría ser? Franca porque las sentadillas limpias pueden convertirse fácilmente en propulsores. Duración típica de diez a veinte minutos, con todos los ejercicios realizados de forma bilateral y en el plano frontal.
Pero, ¿cuántos movimientos diferentes hay realmente en este plan?
Ejemplo 2: una gran historia del voleibol de playa
Hace algún tiempo, tuve la oportunidad de trabajar con muchos jugadores talentosos de voleibol de playa, después de haber sido contratado para hacer sesiones de velocidad y agilidad con ellos, una de las cosas que noté rápidamente fue que, aunque algunos de ellos eran súper rápidos y capaces Para saltar un kilómetro, carecían de algunas de las habilidades motoras más básicas. Asistir a su baile de fin de temporada era un ejercicio de autocontrol para no reír. Imagínese un grupo de jirafas borrachas y así fue ver a muchos de ellos bailar.
Entonces los lancé en un nuevo avión. Uno que fue diseñado para que se sintiera como si estuviéramos haciendo entrenamiento de velocidad y agilidad, pero en realidad era entrenamiento de coordinación y conceptos básicos de movimiento. Nuestras sesiones comenzaron corriendo en cualquier dirección que pudiera encontrar. Hacia adelante, hacia los lados, hacia atrás y en diagonal. Luego pasamos a los ejercicios básicos previos a la carrera con variaciones de ejercicios de salto y cruzado como los cariocas. Luego haríamos una serie de travesías, alcanzando un ritmo cada vez más rápido por encima de los veinte o treinta metros. Luego comenzaríamos el trabajo real para la sesión, que podría haber sido algo tan simple como enseñarles cómo hacerse a un lado sin perder energía, así como cómo detener el movimiento lateral para que estén en marcha. una plataforma estable para jugar la pelota. Nuestras sesiones de gimnasia se basaron en una gran cantidad de trabajo de movilidad, trabajo central, ejercicios con una pierna y, finalmente, un par final de ejercicios no competitivos como sentadillas frontales y dominadas, siendo los períodos de descanso más un entrenamiento básico. . El entrenamiento del core se centró en flexión, extensión y rotación, así como en anti-flexión y rotación.
Y de repente, todos los jugadores empezaron a decirme cómo el trabajo de velocidad que estaban haciendo estaba marcando una gran diferencia, pero todavía no habíamos hecho un trabajo rápido. No se había realizado ni una sola repetición de máxima aceleración, y lo más lejos que habían corrido eran tres etapas, pero les enseñé a moverse y luego les inculqué eso con juegos y tiempo de práctica.
La solución: un nuevo paradigma de movimiento
Así que diseñemos un nuevo paradigma de movimiento para el entrenamiento, un paradigma atractivo y divertido que se mueve en todas direcciones y nos permite volvernos atléticos. No creo que la mayoría de la gente necesite una gran cantidad de trabajo de fuerza. En cambio, creo que si sus cuerpos estuvieran correctamente alineados, con todos los sistemas subyacentes funcionando correctamente, se divertirían mucho más y tendrían éxito con sus planes de entrenamiento. Esto se aplica incluso a aquellos con aspiraciones competitivas de alto nivel. Antes de la profesionalización masiva del deporte, existía la temporada baja, la oportunidad de reconstruir el cuerpo y agregar algo de atletismo básico. En estos días, las temporadas son casi 52 semanas al año con la pretemporada y los campeonatos, y los atletas pasan cada vez más tiempo en un grupo pequeño de habilidades y pierden su atletismo general, lo que los ha hecho tan buenos en primer lugar.
Nuestro nuevo paradigma necesita un calentamiento. Sigo pensando que la evaluación del flujo primario es un excelente punto de partida y cubre tanto la movilidad como los ejercicios básicos de activación, pero necesitamos pasar de ahí a ejercicios de movilidad dinámica como patadas altas y balanceos de brazos para preparar el cuerpo para movimientos de alta velocidad. Pasamos de estos a ejercicios previos a la ejecución como ejercicios de salto y cruce para conseguir todos los golpes de movimiento.
Hasta ahora, todo es bastante normal, excepto tal vez mucho más movimiento del que muchos están acostumbrados, pero nada extraordinario. Pero aquí es donde entra el cambio. En este punto, probaremos nuestro movimiento. Mis dos métodos favoritos son el plegado presione o la escala hasta el arranque. Ambos muestran un gran movimiento de las caderas, la columna vertebral y los hombros. Si puede hacer cualquiera de estos movimientos mientras se siente relajado y flexible, entonces es libre de hacer lo que quiera. que el número de repeticiones que desea es siempre mucho más bajo de lo que la mayoría de la gente piensa y que menos será mucho más cuando su cuerpo se mueva bien y esté listo para absorber mejor el trabajo. Uno o dos ejercicios de fuerza realizados hasta para diez repeticiones cada uno. será suficiente si el cuerpo está funcionando bien.
Si no te mueves bien, tienes trabajo que hacer en términos de estiramiento y movilidad para abordar las áreas en las que te sientes tenso. Te sugiero que saques tu copia de Supple Leopard y un rodillo de espuma y te tomes el día de entrenamiento. Creo que ‘ Descubriré que si no pasa la prueba de movimiento, cualquiera que elija, resolver sus problemas inmediatamente durante la sesión tendrá un beneficio a largo plazo mucho mayor que ignorarlo. Si eso significa que básicamente está dedicando seis meses a nada más que movimiento, que así sea. (Como beneficio adicional, descubrirás qué tan bien comes si tienes que reducir tu nivel de actividad y no puedes confiar en entrenar tus malas elecciones de alimentos).
No tienes que convertirte en un guerrero ninja libre para aprovechar al máximo tu entrenamiento, pero un poco de tiempo extra dedicado al movimiento, la elasticidad muscular, los movimientos básicos de balanceo y voltereta y los movimientos multidireccionales valdrá la pena. enormes dividendos. Estoy 100% detrás de las personas que se bajan de las máquinas y de las cintas de correr y hacen levantamientos de cuerpo completo como limpiar o arrebatar, pero eso es solo la mitad del trabajo. Para llevar realmente el entrenamiento funcional y el atletismo al siguiente nivel, necesitamos mejorar.