¿La agenda de esta semana es el clásico WOD?Fran: A todo el mundo le gusta hablar sobre su tiempo en Francia, y eso no tiene nada de malo. Rara vez te encuentras con una combinación tan poderosa de movimiento de peso corporal y uno de los ejercicios de peso más temidos.
Fran incluye:
21-15-9
Cuando un entrenamiento se presenta con números seguidos de un guión y seguido de otro número, esto indica el patrón de repetición del entrenamiento. En cuanto al orden del ejercicio, el atleta trabaja desde la parte superior de la lista de ejercicios descendentes. , Fran comienza con 21 propulsores seguidos inmediatamente por 21 tirones. El atleta luego realiza ambos ejercicios consecutivos, pero con un número de repeticiones de 15.
Este WOD tiene que ver con tu eficiencia con los propulsores. Período. Sí, si tu kip no va muy bien, es posible que no tengas un tiempo de ciclo rápido con tirones y un tiempo total de unos segundos más, pero la batalla está ganada. o perdido por tu desempeño en los propulsores.
Un propulsor es un movimiento explosivo que consiste en una sentadilla frontal y una prensa para empujar juntos un movimiento fluido. La barra comienza en el piso. El atleta debe tomar el timón, descender en una sentadilla frontal, luego presionar la barra de arriba. Piense en la acción de esta manera: la potencia específica de la sentadilla frontal para empujar la presión es igual al propulsor. Todo en un movimiento fluido.
Dependiendo de la fuerza de una persona, puede mostrar una serie de áreas problemáticas en el propulsor. De hecho, es fácil caer en los defectos que se enumeran a continuación u olvidar algunos de los conceptos básicos cuando estás en el fuego de entrenamiento. Siéntete mal, solo busca tus debilidades para que puedas mejorarlas sistemáticamente.
Para encontrar las debilidades de nuestro movimiento, tenemos que mirar toda la cadena cinética. Comenzamos nuestra evaluación mirando los pies y continuamos tirando del cuerpo. Si tenemos un sistema de evaluación, podemos discernir fácilmente posibles defectos en lugar de observar al azar a un atleta oa nosotros mismos.
Aquí hay ocho áreas de cada movimiento a las que debe prestar atención, así como señales verbales que puede usar con usted mismo o con sus atletas para facilitar el movimiento correcto:
La posición del bastidor se mantiene para aprovechar la energía cinética de la sentadilla y utilizar esta fuerza en la parte ascendente de la hélice. Debido a que la barra descansa sobre los deltes delanteros, la energía de la sentadilla inicia la prensa. Solo termine el movimiento en bloqueo. Si no se mantiene una buena parrilla, el propulsor se segmenta y hay una pérdida total de potencia. La posición exacta de la parrilla también puede verse influenciada por la longitud del radio y el cúbito del atleta, que forman el antebrazo.
Ahora que ha entrado en el más mínimo detalle de su propulsor, tenemos que volver al entrenamiento en su conjunto. Hay otros cuatro aspectos de la estrategia y la mecánica corporal que debe abordar. Estos se aplican no solo a Fran, sino a todos. los entrenamientos que haces.
Con la dificultad para respirar, pueden ocurrir una serie de problemas, como disminución de la fuerza, mareos e incluso fatiga mental, pero existe una estrategia que se puede implementar para contrarrestarla.
¿Qué es? Respiración de labios apretados. Una técnica antigua que consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca ¡Parece una obviedad!Pero, ¿ha notado alguna vez cómo un atleta respira durante un entrenamiento intensivo?La respiración suave sale por la ventana y es reemplazada por sorbos de aire sin aliento.
Este WOD prueba tu coraje mental y te hace profundizar, especialmente durante las quince series. Es un tour de force o una ruptura. El establecimiento de señales cognitivas durante el entrenamiento es crucial.
Si se produce una flexión exagerada o involuntaria del tronco, significa que su abdomen ya no está recto o recto durante el movimiento. Cuando su tronco y línea media no están correctamente alineados, su respiración se acelera. Tu mala postura comprime el diafragma, provocando una falta del flujo sanguíneo a las extremidades Todo esto hace que sea extremadamente difícil moverse eficientemente bajo estrés.
Sin mencionar que ahora también estás en una mala posición para el estreno de la casa, lo que te hará gastar más energía para controlar el peso con tus miembros superiores y te quitará energía que podría usarse para que la prensa empuje.
Si no puedes hacer un dibujo estricto, necesitas desarrollar esta habilidad. Aunque me gustan algunos tirones de kipping, tu base siempre debe ser un tirón estricto para fortalecer la fuerza general del dorsi latissimus. Las técnicas de kipping se pueden introducir una vez dos series Se pueden realizar de seis a diez repeticiones de tirones estrictos, los deportistas pueden comenzar con dominadas con su pareja, tirones saltando con descenso controlado y filas de ring en diferentes posiciones para aumentar la dificultad.
Después de realizar Fran, pregúntales a tus entrenadores y compañeros de confianza qué notaron en tu formulario. Pídeles que controlen tu mecánica y vean si notan algún defecto de la lista anterior. ¿Cómo se ve tu profundidad con la sentadilla?¿Cuál es la posición de su parrilla?¿Cuántas veces ha tenido que bajar la barra?¿Cómo estaba alineada tu espalda?¿Sí, hombres?
La lista de verificación y los consejos anteriores deben dividirse en tantas sesiones de capacitación como sea necesario. Intente procesar un dominio por sesión.
Ahora que tiene el plan para mejorar el área crucial del tren motriz, no dedique demasiado tiempo a trabajar en áreas en las que ya tiene talento. Trabaje en las partes de la lista de verificación con las que tiene dificultades.
Cuanto más trabajes en tus debilidades, más te seguirán las relaciones públicas. ¡Buenas ganancias y haznos saber tu progreso en tu próximo Fran WOD!
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Foto 1 cortesía de CrossFit Impulse.
Fotos 2-6 cortesía de CrossFit Empirical.