Fotografía de J Perez Imagery de Oahu, Hawaii
La belleza del sistema neuromuscular humano es tan compleja tanto en su estructura como en su función que a menudo olvidamos nuestra capacidad innata para controlarlo. Décadas de investigación hablan de la importancia de la conexión mente-músculo. En el gimnasio, a menudo vemos un proceso gradual. aumentar la capacidad de apuntar o aislar un grupo de músculos y, en el futuro, a menudo aprendemos a integrarlo en otros grupos de músculos. Al igual que hacer que su cerebro trabaje a través de acertijos, la importancia de aprender a reclutar músculos a pedido es de suma importancia importancia en las actividades de la vida diaria y el entrenamiento.
- Para aumentar la producción de fuerza muscular.
- Es necesario reclutar más unidades motoras.
- Este proceso de reclutamiento de unidades motoras ocurre de manera ordenada.
- Comenzando con las neuronas motoras más pequeñas y posiblemente activando neuronas motoras cada vez más grandes.
Este concepto fue desarrollado por Elwood Henneman y se conoce como el principio del tamaño. A medida que continuamos ejercitando e interiorizando grupos de músculos más grandes, mayor será la probabilidad de producir más fuerza. La idea es comenzar con algo pequeño y crear un equilibrio entre el ejercicio y la participación de los músculos. .
En segundo lugar, a través del ejercicio regular y la activación de la musculatura, la salud del cerebro aumenta, específicamente la efectividad de las señales nerviosas relacionadas y eferentes realizadas por diferentes secciones del cerebro, como la corteza frontal.
Al flexionar los tejidos después del ejercicio, así como durante el día, aumenta la respuesta que el cuerpo controla al cerebro. A través del ejercicio y la flexión consciente, los músculos deben permanecer en un estado semi-contraído a través del principio de tensión muscular.
Contrariamente a la creencia común, esto no es una causa de lesión, sino más bien una función necesaria del músculo durante el entrenamiento varios días a la semana. Sin embargo, al comprender cómo relajar el tejido muscular a través de la meditación y el entrenamiento, puede progresar más en el gimnasio virtualmente. sin heridas.
Un entrenamiento típico (para algunos) incluye la elección del peso y sin pensar, pasando por los movimientos, y asignando algunos rangos de ensayo al peso «más pesado» y al peso ligero, respectivamente. En realidad, los músculos no entienden el concepto de peso o rangos de repetición (en el sentido general de números).
Lo que entienden, sin embargo, es la relación tensión-longitud. En resumen, ¿cuánto tiene que contraerse el músculo para producir la fuerza suficiente o cuánto necesita alargarse para cargar en una fase excéntrica de movimiento?Poner su músculo bajo estrés también es un factor para aprender a lidiar con el dolor; resultante de una sobrecarga metabólica y mecánica.
Esta programación se vuelve importante para «sentir» sus ejercicios. Muchos de mis clientes entienden este concepto debido a mi enfoque en la retroalimentación cinética. A menudo uso señales verbales junto con señales físicas para obtener una respuesta muscular.
¿Esto puede parecer uno? El concepto de entrenamiento de la vieja escuela, pero resulta ser mucho más importante de lo que uno podría pensar. Según Calatayud, hay un umbral donde trabajar eficazmente entre el 60% y el 80% de 1WD y al enfocarse en los músculos utilizados, hay un aumento significativo en la capacidad de sobrecargar gradualmente durante el entrenamiento de resistencia.
Además, durante mis entrenamientos se hace hincapié en olvidar los rangos de ensayo (durante un minuto) y sentir los músculos apretándolos y sosteniéndolos (una pausa breve pero intencional) . Tus músculos deben sentirse como una extensión de su pensamiento, en lugar de una extensión de tu ego.
Sin embargo, esto de ninguna manera se considera una metodología de entrenamiento para principiantes. Después de varios meses de entrenamiento, esto se vuelve esencial para avanzar en su progreso. Brad Schoenfeld hace un gran trabajo al explicar que la integración de series de caída, repeticiones forzadas, superconjuntos y negativos pesados influye mucho en la hipertrofia.
Sin embargo, estos se vuelven inútiles para el gimnasio promedio sin un conocimiento previo de la explotación de los músculos objetivo a su verdadero potencial a través de señales cinéticas.
Es un mantra que a menudo se expresa en el deporte, así como en múltiples prácticas de yoga, artes marciales y meditación. El estado de fluidez es un punto donde el cuerpo es simplemente un conducto por el cual la mente es capaz de expresarse.
Sin embargo, como seres humanos, nos resistimos al cambio. Nuestro ego, autovalidación y necesidad de… El cierre cognitivo a menudo obstaculiza nuestra capacidad de dejar el cuerpo a la mente durante una metodología familiar. Esto se refleja en la psicología social de la «aceptación».
La industria del fitness (de alguna manera) se ha convertido en?¿Fandom de las redes sociales? El coaching de Instagram es un gran ejemplo. Hemos perdido la capacidad de conectarnos a un nivel más profundo: la idea de una lucha individual para involucrar los músculos en aras del crecimiento individual. La mejor manera de desafiar ser una víctima es besar.
Empiece con cómo se ve en el espejo, luego observe la estética que es genéticamente favorable para usted y cree formas de mejorarla a través del ejercicio. A continuación, elija métodos de ejercicio que creen una versión más funcional de usted mismo. menos en el cuerpo que en el individuo completo que usa el cuerpo para lograr sus objetivos.
La autoimagen positiva será su guía. Nos hemos vuelto suaves, toneladas de copos de nieve siguiendo a la multitud para sentirnos aceptados a medida que nuestras mentes se alejan y nuestra confianza se invierte. En cambio, trabajemos hacia metas pequeñas para que la meta más grande no parezca tan intimidante por el bien de estar en paz con nosotros. usted mismo.
El tejido muscular es único porque es súper plástico (Frontera, 2014), genera fuerza a través del movimiento y depende de la eficiencia de cada sistema corporal, sin embargo, damos por hecho lo que significa haber sentido un entrenamiento.
¿La mayoría estaría de acuerdo en que este sentimiento?¿Doloroso? Equivalente a una rutina minuciosa, sin embargo, es en gran parte un malentendido sobre cómo continuar el progreso. En artículos anteriores, expreso que ideas, como que la progresión lineal es una causa directa de hipertrofia, fuerza y músculo global, es una convención para que ya no estamos asociados.
La periodización híbrida, los ejercicios correctivos y el rendimiento son las formas de construir un mejor cuerpo Es preferible considerar la periodización (por convención) separando las fases en las que se levanta el peso para repeticiones bajas durante unos pocos microciclos y luego se levanta con repeticiones ligeramente más altas. hasta que se alcanza un pico.
En este pico, la persona generalmente alcanza su 1RM. Sé lo que piensas, no tiene sentido, porque el cuerpo es una máquina adaptativa perfecta, y tienes razón. La periodización híbrida permite un mejor punto focal de entrenamiento. y aquí es donde está evolucionando el nuevo paradigma.
Estos deben hacerse simultáneamente, sin embargo, el estrés diferirá de un individuo a otro según sea necesario. Tenga en cuenta que la hibridación no elimina la fuerza y no se centra en rangos de repetición particulares para provocar una respuesta particular.
Sin embargo, esto no significa que su 5 x 5 estándar o su Wendler 5/3/1 no soporte ningún peso, sino que es flexible con lo que su cuerpo necesita, y luego lo ajusta durante el entrenamiento. entrenamiento de un minuto que comienza con un entrenamiento basado en la energía y finalmente se convierte en un entrenamiento, como a continuación:
La carrocería siempre requiere más estrés, por lo que nos interesa atacar la máquina de tiro lateral, mina terrestre para filas con barra en T, filas Kroc, filas de cables bajos, etc. durante 30 minutos. Aquellos que cantan en levantamiento de pesas o en un campamento de fuerza para principiantes pueden decir que podría no ser efectivo para ganar fuerza, ya que estamos trabajando la fuerza mientras flotamos en la resistencia de la fuerza.
Sin embargo, se puede argumentar que algunas personas hacen mejor el entrenamiento cruzado en lugar de enfocarse en una ruta de entrenamiento particular. Puedo dar fe de que esto es cierto para mí durante la temporada competitiva. He tenido varios episodios en los que he necesitado dedicar tiempo a hacer trabajos previos a la vivienda mientras incrementaba mi acondicionamiento mediante la resistencia y terminaba con el poder.
Esto suele suceder después de haber calentado lo suficiente y obtenido la respuesta correcta de mis músculos. Puedo sentir la diferencia entre levantar cargas pesadas para las repeticiones y levantar cargas pesadas con una forma correcta y contracción máxima y una gama completa de movimientos o incluso una gama de movimientos truncados para apuntar a ciertos músculos.
Desde el punto de vista del rendimiento, lo ideal es que el ejercicio sea funcional primero, luego estético. No hace falta decir que cuanto más pones, más obtienes de él y la definición muscular no es de ninguna manera el único resultado. la vida diaria (AVQ) y las actividades instrumentales de la vida diaria (iADL) son de suma importancia.
Estos van desde ponerse los zapatos (sin agacharse ni hacerse un reemplazo de rodilla) hasta levantar a los niños y empujar cajas sobre un estante o armario. ¿Haz eso?
Para integrar lo anterior, lo ideal es buscar el gimnasio de tres a cinco días a la semana. Incorporar uno o dos movimientos de potencia como una sentadilla o una prensa de techo, luego tres ejercicios de entrenamiento con pesas, un ejercicio correctivo que generalmente te molesta (después de una evaluación), y finalmente dos ejercicios pliométricos como un box jump, muscle up o plyo push-up.
El rebote general debe ser un juego de todos, sin embargo, el entrenamiento individual promedio para la especificidad no es el objetivo previsto; por el contrario, la salud está en el centro de las preocupaciones y obtener una estética que ofrezca comodidad en el camino es más que suficiente.
Instintivamente, como humanos, proporcionamos muchas excusas para nuestras deficiencias. Tendemos a buscar la autoconservación de cualquier forma que se presente y lo mismo ocurre con el levantamiento. Hoy, me gustaría discutir cómo el auto cuestionamiento y la autoestimulación juegan un papel importante. en nuestra formación.
Roush presenta un estudio sobre la idea de cuestionar desde la noción epistemológica de cómo se necesita la información de trasfondo para refutar nuestra intención o aseveración original; en definitiva, transmite esta capacidad de dejar de adivinar y crear un proceso de pensamiento más unificado mientras se abstiene de participar en segundas -Información de tarifas.
Como persona entrenada, es bastante fácil expresar lo que me funciona y lo que no, sin embargo, en el segundo orden, sin entrenamiento o sin experiencia, el error generalmente proviene de la ignorancia, el miedo, las suposiciones o información extremadamente incorrecta de fuentes no creíbles. La sobrecarga de información nos insensibiliza a nuestra capacidad de razonar lógicamente en el gimnasio, de ahí el levantamiento del campo de los hermanos en fitness.
Las implicaciones fisiológicas del levantamiento pueden comenzar con nuestra capacidad para levantar un peso que mecánicamente no es pesado para un individuo, pero que parece psicológicamente irrazonable dadas las variables particulares en general (agotamiento, hambre, etc. ).
En un estudio, demostró que hay una mayor probabilidad de fallar en un intento en un ascensor si el agarre no se ha realizado lo suficiente. ¿El cuerpo tiende a relajar los grupos musculares en respuesta a la amenaza percibida?obstaculiza nuestra capacidad para levantar peso que de otro modo sería cómplice del suicidio y fomenta segundas suposiciones durante un intento.
Otra forma de segunda estimación puede ocurrir en medio de un cambio ambiental. A menudo he visto a personas aumentar su peso en función de las acciones de otra persona o cambiar el orden de los ejercicios según un compañero de entrenamiento. Simao 2012).
Sin embargo, cuando somos capaces de entender lo que podemos manejar y entrar en la sesión con un plan de juego, la atención de otro puede sacudir nuestros cerebros para peor. Esto también entra en juego para la forma de un ascensor en particular.
Los movimientos particulares tienen lo que se llama un «componente biomecánico universal». Esto puede incluir, pero no se limita a, la sentadilla trasera, la sentadilla delantera, la flexión de los bíceps con mancuernas, el levantamiento de suelo, la prensa aérea, el tirón. hacia arriba y la flexión.
Lo que esto significa es que, según la física del cuerpo humano, los ejercicios de los sistemas de palanca tienden a tener un patrón de carga mecánico similar, si no anatómicamente idéntico, y por lo tanto una segunda forma de adivinar no debería serlo. un problema. Sin embargo, estamos hechos de manera diferente y algunos hemos sufrido lesiones o enfermedades que impiden nuestra capacidad de funcionar como deseamos.
Por ejemplo, los tirones estándar no pueden ser realizados por todos, aunque conozcan o vean los mecanismos en acción. Los matices entre los tipos de cuerpo chocan con el fenómeno de la?Forma policial? En las instituciones de formación que,? Lo haces mal ?, es más bien un saludo. que (a veces) una declaración cruda y blasfema.
La variación es la sal de un defecto porque las lesiones anteriores pueden reducir el rango de movimiento y, por lo tanto, los cambios en el ejercicio original, en lugar de hacer un nuevo ejercicio, pueden ser una mejor opción.
La industria del fitness a menudo escupe historias de motivación. La motivación es el motor del comportamiento humano y, francamente, no se traduce en una respuesta suficiente entre los aprendices. El razonamiento es a menudo epifanía, revelación y gratificación.
La epifanía es la manifestación espiritual de las ideas arraigadas detrás de nuestros objetivos: un reconocimiento repentino de algo importante para mí. La revelación generalmente es causada por un desencadenante o una ocurrencia durante el entrenamiento o conduce al entrenamiento. La gratificación puede demorarse o ser a corto plazo.
Sin embargo, la advertencia es el tipo de gratificación, muchas veces tenemos la capacidad de estresar el cuerpo humano, pero no enfatizamos cómo y por qué, lo que tu razonamiento para el entrenamiento determinará tu cómo, es tan simple como cambiar calorías y tener un peso. objetivo en mente.
La preparación requiere más que un discurso motivacional o dos. Se necesita un «kamae» apropiado, la palabra japonesa para postura. Durante el entrenamiento, la postura mental y la postura física afectan la capacidad de realizar un ejercicio determinado.
Como se señaló en el artículo anterior The Flow State Of Strength Training, el kamae requiere práctica para ser efectivo. A menudo se usa en artes marciales, el kamae se puede usar para atacar a un nuevo RP o luchar a través de repeticiones difíciles.
Sin embargo, perfore en cada uno de mis clientes la importancia de la integridad de la columna, la muñeca, el codo y la cadera durante cualquier movimiento. Esta es la postura que se considera más a menudo (forma). Fije su mente y el cuerpo seguirá.