Si tú y yo somos algo similar, en el segundo en que escuches palabras como «meditación» y «plena conciencia», las alarmas BS se disparan. Yo estaba de la misma manera. Hasta hace poco, los temas de meditación y mindfulness han sido dominados por muchas?Metodologías de autoayuda que hacen muy poco bien a nadie. Se han presentado como una solución mágica a cualquier lucha interna que puedas enfrentar. Los seguidores a menudo han prometido mucho más de lo que pueden dar sin respaldarlo con ninguna cantidad de evidencia, mientras acumulan seguidores fanáticos y sectarios que instantáneamente me hacen sospechar.
Afortunadamente, en los últimos años, se ha acumulado mucha investigación sobre el tema. Hoy en día, muchas mentes pragmáticas y prácticas, tanto dentro como fuera de la comunidad de la fuerza, aprueban los beneficios de la práctica mental regular. Para aquellos de nosotros que dedicamos tanto tiempo y esfuerzo a optimizar nuestra función física (ya sea de fuerza, resistencia, estado físico general, etc. ), ¿no tiene sentido que nuestra mente merezca la misma atención?
- Antes de profundizar en este tema.
- Hay algunas cosas que quiero evitar: una práctica de mindfulness no es una bendición mágica del vudú que automáticamente resolverá todos los problemas en tu cabeza y mejorará tu calidad de vida cien veces.
- Le proporciona un marco interno para organizar mejor sus pensamientos y reducir cualquier ruido extraño que pueda impedirle hacer las cosas que realmente le importan.
Una vez que haya adquirido el hábito de meditar el tiempo suficiente, no hay límite para llegar lejos. [Crédito de la foto: Pixabay]
Pasemos a los detalles. Comenzaremos por definir qué significan realmente estos términos:
Para todos los propósitos prácticos, estos términos pueden considerarse intercambiables, el primero se refiere a la práctica real y el segundo se refiere al concepto general. Una cosa que puede haber notado es que no había nada en las definiciones anteriores sobre «compensación» o?mente. La práctica mental te permite reconocer tus pensamientos a medida que vienen y practicar la capacidad de dejarlos ir si no te hacen ningún bien. Lo último que necesitamos son más mentes vacías caminando, especialmente dada su abundancia.
Siempre es mejor adoptar un enfoque basado en la evidencia de las cosas en las que elige invertir su tiempo. Esto significa echar un vistazo a la investigación sobre el tema. Créanme, a mí tampoco me gusta, pero ser capaz de hacer valen la pena tomar decisiones más informadas.
Un ensayo aleatorio3 expuso a 66 participantes a una práctica de atención plena de tres días (25 minutos / día). El estudio concluyó que «un breve entrenamiento en meditación de atención plena amortigua la capacidad de respuesta al estrés psicológico autoinformado».
Un estudio de una muestra más pequeña4 concluyó que «el desempeño en una tarea de atención distribuida refuerza la idea de que la práctica de la meditación puede tener un impacto duradero y generalizado en la cognición humana». En otras palabras, una práctica meditativa tiene la oportunidad de ayudarlo a hacer más cosas en menos tiempo.
Si esto no es suficiente para usted, incluso se ha demostrado que una práctica constante de atención plena induce cambios estructurales en el cerebro, «[proporcionando] una forma de mejorar la autorregulación y tal vez reducir o prevenir diversos trastornos mentales».
Además de todo esto, incluso ha probado posibles casos de uso para la creatividad5, la concentración, 6 el tratamiento de la ansiedad7 y el mantenimiento de mejores relaciones8.
Ahora sé que algunos de ustedes están pensando: «No me importan todas estas cosas hippies, solo quiero que me atrapen y ser fuerte como un demonio». Bueno, tener su juego mental bajo control solo mejorará su capacidad para empujarlo más duro en el entrenamiento, no permita que las luchas en su vida personal afecten sus entrenamientos y maneje el estrés mental de la competencia.
Nada está exento de costos, pero en el caso de la meditación son muy bajos, el más común es el tiempo. Se necesitarán al menos algunas semanas de práctica diaria (en la mayoría de los casos, no necesitará más de 10 minutos / día) para acostumbrarse y algunas semanas más para comenzar a notar los beneficios tangibles. no te sientes cómodo? Es posible que perder un poco de tiempo por adelantado no sea para usted, pero el costo inicial bien vale los beneficios que obtendrá durante todo el proceso.
Hay innumerables formas de incorporar la práctica de la atención plena a tu vida. No es necesario que tengas que sentarte con las piernas cruzadas en un rincón durante horas. Para algunas personas, esto podría ser tan simple como practicar el no juzgar en su vida diaria. ¿ser – estar?¿En la zona? A la hora de practicar tu deporte, pero para la mayoría de la gente, supondrá al menos un poco de asiento, quizás un poco quieto. Horrible, lo sé, pero valdrá la pena.
¿Hay incontables? Escuelas de meditación, que van desde una simple práctica de 10 minutos al día hasta retiros de 10 días en los que no hablas con nadie, no reconoces a nadie y pasas todo tu tiempo tratando de concentrarte en tu respiración. un poco más sobre el primero en esta sala.
La forma más común de mediación es lo que se llama Meditación Trascendental (MT). En pocas palabras, esto significa que se te asigna un mantra especial que repetirás a lo largo de cada sesión. ¿Qué proporciona el mantra es uno?¿Objeto? Para usar para concentrar tus pensamientos. Mientras te concentras en tu mantra, si te asalta aleatoriamente la preocupación irracional de que has dejado la estufa encendida, incluso si sabes muy bien que está apagada, practicarías eliminando ese pensamiento inútil. de tu mente y volviendo a concentrarte en el mantra.
Otras formas de meditación te hacen tomar el mantra que tanto ama la MT y reemplazarlo con tu respiración. ¡Esta simple acción de recuperar tu concentración de la distracción es todo lo que tienes que hacer!Independientemente de la metodología, la mayoría de los beneficios provienen de la simple práctica de la capacidad de reenfocar. Esto te permite analizar y tomar decisiones inteligentes basadas en cada pensamiento que te viene a la mente, en lugar de dejar que te moleste e interrumpa tu ritmo.
En el sentido más simple, cualquier meditación implica permanecer inmóvil por un tiempo mientras trata de mantener su enfoque en un solo objeto; ya sea tu respiración, un mantra o simplemente algo en tu campo de visión. Mientras estás en ello, si los pensamientos no deseados entran en tu mente, simplemente los reconoces por lo que son y los escoltas suavemente fuera de tu mente. ¿traer su enfoque de nuevo allí?
Cuando empieces, naturalmente harás mucho escolta. Pero a medida que mejore, pasará la etapa inicial y, finalmente, podrá sentarse en silencio y mantener una concentración calmada y calmada durante un período prolongado de tiempo. Una vez que pueda mantener ese estado durante aproximadamente una hora, probablemente esté más allá del señalar que yo mismo o alguien más en Internet puede ser útil para usted, y es mejor encontrar un profesional de tiempo completo o un centro de atención plena para llevar su práctica al siguiente nivel.
Cuando se trata de tiempo, comience con tan solo dos minutos si es necesario. El mayor error que muchas personas cometen al tratar de entrar en meditación es intentar hacerlo demasiado pronto, salir corriendo y luego no tocar el tema durante meses. en su mayor parte, es preferible una progresión simple. Comience con dos minutos y agregue un minuto por semana hasta llegar a sesiones de 10 minutos. Y si lee esto y dice «No tengo ni dos minutos para perder en esto», entonces es probable que se beneficie de la práctica de la atención plena más que nadie.
Si está buscando ayuda para comenzar con la meditación y la atención plena, pero no está listo para buscar un maestro, le sugiero que pruebe las herramientas de meditación guiada. Headpace y Calm son dos aplicaciones con opciones gratuitas y de pago que le permiten familiarizarse fácilmente con el hábito de meditar con un pequeño consejo. Facilitan la práctica y te dan instrucciones sutiles para guiarte a través de ella.
Espero que hayas estado armado con todo lo que necesitas para controlar mejor tu mente y finalmente dominar esto. La meditación es una forma científicamente probada de mejorar tu rendimiento mental. Esto tendrá beneficios que repercutirán en todos los aspectos de tu vida, de la misma manera. Una vez que te hayas acostumbrado el tiempo suficiente para percibir los beneficios, no hay límite para lo lejos que puedes llegar.
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REFERENCIAS
1. Lutz, Antoine, Heleen A. Slagter, John D. Dunne y Richard J. Davidson. » Regulación y monitoreo de la atención en la meditación». Trends in Cognitive Sciences 12, no 4 (2008): 163-69. doi: 10. 1016 / j. tics. 2008. 01. 005.
2. Bloom, Paul. » Definición de atención plena». Más bien. Consultado el 4 de octubre de 2016.
3. Creswell, J. David, Laura E. Pacilio, Emily K. Lindsay y Kirk Warren Brown. «El entrenamiento breve en meditación de atención plena altera las respuestas psicológicas y neuroendocrinas al estrés social evaluativo». Psychoneuroendocrinology 44 (2014): 1-12. doi : 10. 1016 / j. psyneuen. 2014. 02. 007.
4. Colzato, Lorenza S. , Ayca Ozturk y Bernhard Hommel. » Meditar para crear: el impacto del entrenamiento en la atención focalizada y la vigilancia abierta en el pensamiento convergente y divergente». Frontiers in Psychology 3 (2012) . doi: 10. 3389 / fpsyg. 2012. 00116.
5. Ostafin, Brian D. y Kyle T. Kassman. » Salir de la historia: la atención plena mejora la comprensión de la resolución de problemas». Conciencia y cognición 21, no. 2 (2012): 1031-036. doi: 10. 1016 / j. concog. 2012. 02. 014.
6. Levy, David M. , Jacob O. Wobbrock, Alfred W. Kaszniak y Marilyn Ostergren. «Los efectos del entrenamiento de meditación de atención plena en la multitarea en un entorno de información altamente estresante». En Proceedings of Graphics Interface 2012, p. 45-52 Sociedad canadiense de procesamiento de la información, 2012.
7. Roemer, Lizabeth, Sarah K. Williston, Elizabeth H. Eustis y Susan M. Orsillo. «Terapias conductuales basadas en la atención plena y la aceptación de los trastornos de ansiedad». Current Psychiatry Reports 15, No. 11 (2013) . doi: 10. 1007 / s11920-013-0410-3.
8. Barnes, Sean, Kirk Warren Brown, Elizabeth Krusemark, W. Keith Campbell y Ronald D. Range. » El papel de la atención plena en la satisfacción de las relaciones románticas y la respuesta al estrés de la relación. Revista de Terapia Marital y Familiar 33, no 4 ( 2007): 482-500. doi: 10. 1111 / j. 1752-0606. 2007. 00033. x.