Algunas de las mejores técnicas de entrenamiento no son nuevas. Los ensayos forzados, las pausas y las series gigantes siempre están ahí y patean por una buena razón, y los superconjuntos también están en esta lista. Cambiar la intensidad para optimizar la progresión debe ser el objetivo de cualquier atleta, y Los superconjuntos encajan bien en esa función. Se pueden implementar en combinaciones únicas ilimitadas y tienen muchas ventajas. Todo lo que necesita es un poco de conocimiento para establecer algunos parámetros y luego ponerse a trabajar.
El overset tradicional es una serie de dos series realizadas consecutivamente para grupos de músculos agonistas / antagonistas con poco o ningún descanso. Un ejemplo tradicional sería un conjunto de ropa de cama plana desarrollada seguida inmediatamente por un conjunto de filas con mancuernas dobladas. Las combinaciones incluyen bucles con mancuernas junto con prensas de tríceps con cable, prensas de hombros junto con tirones y bucles para las piernas junto con extensiones de piernas.
- Los superconjuntos no deben confundirse con series compuestas.
- Que son dos series consecutivas realizadas para el mismo grupo de músculos.
- Como las moscas de pecho con mancuernas seguidas inmediatamente por una mentira desarrollada.
- Las series compuestas son mucho más grandes para un área específica y requieren su propio conjunto de parámetros.
Trisets y sets gigantes son otras dos técnicas relacionadas, un triset es un grupo de tres sets hechos sin descanso, y un set gigante es simplemente más de tres sets hechos sin descanso. Los sets gigantes también se pueden categorizar como un circuito. Estas técnicas valen la pena. mencionar debido a su similitud con los over-sets, pero los over-sets son únicos porque provocan una respuesta de entrenamiento muy específica.
La ventaja inicial de la sobreimpresión es el factor tiempo. Básicamente, al duplicar la cantidad de trabajo realizado en cada serie, reducirá su tiempo en el gimnasio. Donde descansaría después de cada serie regular de un ejercicio, con un over-together, usa ese tiempo para otro ejercicio. una forma eficaz de aumentar la intensidad sin agregar tiempo a tu entrenamiento. Y dado que realizas series con grupos musculares opuestos, evitas sobrecargar un área en particular con mayor intensidad.
Los superconjuntos también son una excelente manera de obtener el codiciado bombeo. Alimentarás toda el área con sangre rica en oxígeno y estimularás aún más la actividad del sistema nervioso. Cuando un músculo se contrae, obligará al músculo opuesto a relajarse. Esto a su vez acelerará recuperación intra-entrenamiento para un entrenamiento más efectivo.
Con series rectas, es fácil caer en la trampa de la distracción. Al descansar un minuto o más entre series, abres la puerta a una pérdida de concentración e intención. Los superconjuntos te mantienen ocupado, por lo que no tienes tiempo para distraerte. usted mismo o pensar demasiado en su próxima serie. Simplemente vaya y no se detenga hasta que termine su entrenamiento.
Hay un poco más para realizar superconjuntos que solo golpear unos pocos conjuntos. Para aprovechar al máximo su experiencia de sobre-juntos, querrá visualizar ambos conjuntos como una serie. Por ejemplo, si está a punto de pasar de la posición reclinada desarrollado a las filas dobladas, piense en las dos series como una, luego descanse brevemente después de esta serie. También trate de no apresurarse entre series. Para su segunda serie de la serie, establezca el ejercicio, respire hondo algunas veces y ponga tu mente en el siguiente movimiento.
Los superconjuntos tradicionales le permiten elegir los ejercicios y patrones de repetición más comunes para los entrenamientos de hipertrofia: de 8 a 12 repeticiones. Pero eventualmente puede pasar por una serie de series rápidas y de muchas repeticiones diseñadas para quemar cada grupo de músculos. Este tipo de sobrecarga proporcionará no solo los beneficios de la hipertrofia y la resistencia muscular, sino también un impulso metabólico masivo. sesión de cardio; Los superconjuntos integrales tienen la capacidad de eliminar la grasa y ponerse en forma.
A continuación se muestran algunas combinaciones de over-sets óptimos para entrenamientos de agotamiento. No olvides concentrarte mentalmente en cada ejercicio sin pasar de forma aleatoria y descuidada de uno a otro. Cada pareja está diseñada para agotar los grupos musculares opuestos sin sobrecargar tu sistema nervioso central. sistema, lo que puede hacer que pierda la capacidad de estabilizar y corregir su forma.