El tema de hoy para nuestros entrenadores: ¿cómo ejecutar e implementar eficazmente la presión de aire estricta en un programa de ejercicios?
Al igual que con otros grupos de músculos protagonistas y antagonistas, es importante asegurarse de que se impulse el movimiento opuesto (pull-down o pull-up) y viceversa. Charles Poliquin, por ejemplo, analizó estadísticas de atletas olímpicos en relación con relaciones de poder específicas entre grupos de músculos opuestos, que ayudan a predecir el rendimiento y la probabilidad de lesiones.
- Poliquin ofrece una fuerza de presión por encima de la cabeza utilizando una prensa vertical con un 29% de mancuernas de pie de la 1WD de una persona en cada mano para un total de 8 repeticiones.
- Con el fin de garantizar un informe regular.
- Si esta relación está desactivada.
- El cuerpo puede evitar desarrollo de la fuerza tanto de la mentira desarrollada como de la dominada; el cuerpo intenta protegerse cerrando las vías cuando puede sentir desequilibrios.
El press aéreo también es un ejercicio excelente para ayudar a desarrollar los deltoides, tríceps, trapezoides superiores y musculatura central, todo lo cual contribuye a otros movimientos. Poliquin, Ed Coan, Joe Defranco y muchos otros entrenadores de fuerza y fisioterapeutas sugieren usar el press suspendido como un ejercicio de asistencia para ayudar a desarrollar la fuerza de la mentira desarrollada.
Además, cuando se descuida la presión sobre la cabeza, esta debilidad puede contribuir a desequilibrios en los hombros, dolor y lesiones. Muchos entrenadores omiten la prensa suspendida de su caja de herramientas de ejercicio, alegando que es muy probable que cause dolor y lesiones en el hombro. , los entrenadores mucho más educados recomiendan la presión por encima de la cabeza, siempre que los hombros estén sanos, para empezar.
Algunos entrenadores y levantadores de pesas exitosos, como Poliquin y Coan, van tan lejos como para recomendar que la prensa se haga detrás del cuello con bastante regularidad, siempre que el atleta no tenga dolor y tenga un rango de movimiento adecuado. para realizar la prensa de aire y, de hecho, es importante implementarla, siempre que el deportista pueda ejecutar el movimiento de forma segura.
Los movimientos por encima de la cabeza son bastante complejos. La articulación glenomante, la articulación esférica entre la cabeza humeral y la cavidad glenoidea, es el último vínculo entre la musculatura de la parte inferior del cuerpo y la extremidad superior. Por varias razones, la presión de aire estricta ha sido durante mucho tiempo Abogado como uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, hasta el punto de considerarlo como el paradigma moderno del «entrenamiento funcional».
¿Es realmente tan funcional? Si nos fijamos en la biomecánica de los deportes aéreos, en general, nos damos cuenta de lo pequeña que es la contribución de la parte superior del cuerpo en el rendimiento; por ejemplo, menos del 10% de la distancia recorrida por una jabalina depende de la fuerza relativa de la parte superior del lanzador cuerpo, mientras que más del 60% depende de la fuerza relativa de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, la transferencia de fuerza «desde la base hacia la parte superior» parece ser el factor clave para mejorar la mecánica del aire. extender explosivamente el impulso en los tobillos, rodillas y caderas (push press) en lugar de presionarlo exclusivamente con la musculatura de la parte superior del cuerpo (medios de aire estrictos) es, en mi opinión, una alternativa mucho mejor para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo de una manera que puede ser beneficiosa en el campo y / o en el campo de juego.
Entonces, ¿podríamos decir que la prensa estricta es inútil?No hay ejercicio innecesario. La prensa de aire estricta es una excelente herramienta para desarrollar el equilibrio muscular alrededor de la articulación gleno-humeral. Si se implementa la cantidad correcta de movimientos de empuje y tracción en los planos frontal y sagital, las lesiones por uso excesivo se pueden evitar creando un equilibrio apropiado entre músculos agonistas y antagonistas.
Mover pesas sobre la cabeza mientras está de pie sobre ambos pies también es un excelente ejemplo de entrenamiento básico «funcional», siempre que se fortalezcan las mecánicas superiores apropiadas durante todo el movimiento. Para que los músculos de la pared abdominal funcionen correctamente, el diafragma debe mantener una orientación neutral que evita que la caja torácica se inflame y la columna del pecho se hiperextensión.
El press de aire estricto debe considerarse sobre todo un «ejercicio complementario» y, por lo tanto, realizado con un peso relativamente más ligero: cuando la fuerza se convierte en una prioridad, se deben considerar ejercicios como el press de empuje, los lanzamientos pesados por encima de la cabeza y las sacudidas por separado. para crear la transferencia óptima de entrenamiento.
La prensa de aire le enseñará al cuerpo lecciones importantes si se entrena adecuadamente. Nuevamente, discutimos un ejercicio que es muy funcional ya que desafía a todo el cuerpo a trabajar dinámicamente para estabilizar el torso y las extremidades inferiores mientras se mueve el peso sobre la cabeza.
Esto puede parecer una tarea sencilla, pero la naturaleza cada vez más sedentaria de nuestro estilo de vida ha producido un rango de movimiento limitado en el cinturón escapular en una gran parte de la población. el movimiento de los hombros desde la flexión / extensión de la columna vertebral. En términos simples, debe ser capaz de estabilizar el torso mientras mueve el omóplato de forma independiente en una amplia gama de movimientos.
La forma más fácil de evaluar esto es observar la caja torácica cuando se mueve sobre la cabeza. Si las costillas se mueven hacia arriba y hacia afuera cuando alcanza la parte superior de la cabeza, probablemente compense la falta de movilidad del hombro extendiéndose a la columna vertebral. con mucho, el error más común que cometen las personas durante este ascenso. Este suele ser el resultado de un núcleo débil y / o estabilizadores de hombro débiles.
Si experimenta este problema, el mejor enfoque es trabajar por separado para aumentar la fuerza de su núcleo y la movilidad de los hombros antes de juntarlo todo. Una vez que pueda alcanzar cómodamente la parte superior sin comprometer la integridad del torso o las caderas, estará listo para el Press estricto sobre las mancuernas. Te recomiendo que comiences ligero y consideres el press como un «ejercicio básico».
Concéntrese en mantener una columna neutral manteniendo la musculatura de su tronco comprometida y exhalando con fuerza cuando presione. Las rodillas y las caderas deben estar completamente extendidas para crear estabilidad en las extremidades inferiores y minimizar la pérdida de energía. Piense en «tirar» del peso del de arriba hacia abajo para crear un excéntrico activo.
Cualquier tensión que desarrolle durante la fase excéntrica creará una base de apoyo más fuerte para la acción concéntrica. La tensión es el nombre del juego aquí. El centro de masa de la barra debe estar estrechamente alineado con tu centro de masa durante todo el movimiento, esto significa que debes mantener la barra cerca de ti cuando la presionas, debe despejar la punta de tu nariz unos milímetros. Asegúrate de bloquear los codos en la parte superior.
El press de aire estricto es un ejercicio excelente, ya que ejerce mucha presión sobre los estabilizadores del hombro y el tronco. Dicho esto, esto debe evitarse por las mismas razones si no está listo para ejecutarlo de manera segura. El ejercicio simplemente desafía su capacidad para Mantenga una buena posición del cuerpo en un rango de movimiento específico.
Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres entrenadores jóvenes emergentes, parte de una vanguardia de mentes nuevas que están entrando en la industria. Ellos abordarán una táctica o estrategia de coaching desde una perspectiva diferente y compartirán sus ideas aquí. Si tienes un tema de capacitación que le gustaría que se abordaran en estos tipos, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com con #ThinkReps en la línea de asunto.