Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento han utilizado las sentadillas y los empujes de cadera durante años para desarrollar potencia explosiva. No es ningún secreto que este enfoque de entrenamiento funciona para entrenar a atletas fuertes, pero hasta ahora ha habido una escasez de investigación en esta área de la ciencia.
El Journal of Strength and Conditioning Research publicó recientemente el primer estudio longitudinal para comparar las mejoras en el rendimiento del empuje de cadera en comparación con las sentadillas.
- Los investigadores plantearon la hipótesis de que los empujes de cadera con barra serían mejores que las sentadillas para mejorar la producción de fuerza horizontal.
- Mejorando así el rendimiento en movimientos atléticos que requieren un vector de fuerza horizontal.
- Como saltos horizontales y carreras de velocidad.
Según el primer autor del estudio, Bret Contreras, las sentadillas no activan los isquiotibiales y no activan los glúteos tanto como sea posible, que son grupos musculares críticos para un sprint potente. acción?cuando explotas fuera del agujero. La activación de los glúteos disminuye cerca de la parte superior cuando el atleta está en una posición más vertical, lo cual es característico de aplicar fuerza en el suelo durante la carrera.
El estudio incluyó a atletas adolescentes varones y consistió en 2 entrenamientos por semana durante 6 semanas en un período periodizado. Un grupo realizó solo sentadillas frontales y otro grupo realizó solo empujes de cadera. Las medidas de rendimiento previas y posteriores a la prueba incluyeron una aceleración de 10 metros, 20 -metros de aceleración, salto vertical, tracción isométrica máxima en la mitad del muslo, una sentadilla frontal con un máximo de 3 repeticiones y un empuje de cadera con un máximo de 3 repeticiones.
Los resultados mostraron que entre los atletas adolescentes varones, los empujes de cadera son más efectivos que las sentadillas frontales para mejorar la aceleración del sprint, la fuerza máxima de tracción isométrica de la mitad del muslo y la fuerza máxima de empuje de la cadera. Sin embargo, las sentadillas frontales son más efectivas que los empujes de cadera para mejorar el salto vertical máximo y fuerza en sentadilla frontal.
Además, los atletas que empujaron la cadera ganaron la mitad de fuerza en sentadillas que los que realizaron solo sentadillas frontales y viceversa. Este es un hallazgo importante porque demuestra que los ejercicios de extensión de cadera se transfieren a otros elevadores e indica la posibilidad de que la fuerza de un solo ascensor se puede mantener durante los períodos de lesiones mediante la realización de ascensores de asistencia.
Los investigadores señalan que se deben probar diferentes protocolos de periodización y duraciones de entrenamiento, otros movimientos como sentadillas traseras y peso muerto, y resultados de rendimiento adicionales para complementar la literatura.
Este estudio puede llevar a los entrenadores a considerar hacer del empuje de cadera un componente más importante de un programa de fortalecimiento de la fuerza. Contreras sugiere que los resultados podrían respaldar la periodización del entrenamiento en torno a maximizar el rendimiento de producción de fuerzas verticales y horizontales.
Se necesita más investigación para replicar los resultados en atletas de otros deportes o mujeres en entrenamiento, pero este es el primer estudio de este tipo que respalda una teoría anecdótica: en el deporte, rápido es igual a fuerte. Para los atletas orientados al rendimiento, considere hacer que el empuje de cadera, con sentadillas, sea un elemento básico de su rutina de ejercicios.