Este conjunto de ejercicios es una adición rápida y fácil a cualquier entrenamiento de carrera, calentamiento o fuerza que pueda tener en su horario. Puede hacerlos en cualquier lugar sin equipo especial o mucho espacio. De hecho, ¡los zapatos son incluso opcionales!
¿En una palabra? La carrera Efficacité. La será mucho más rápida y fácil cuando dediques tiempo a dominar la técnica. Una carrera eficaz te ayuda a correr más rápido, mejora la resistencia y reduce el riesgo de lesiones.
- Estos ejercicios están diseñados para desarrollar la sensación efectiva de golpear el pie.
- Lo llevan gradualmente a través de las sensaciones de golpear el antepié o la mitad del pie para que su cuerpo sepa qué sentir cuando lo combine con su carrera real.
Aterrizar en el medio o el antepié con una inclinación hacia adelante y un salto de pierna alto (aproximadamente 90 repeticiones por pierna por minuto) es la forma más fácil de mantener el pie bajo su centro de gravedad, reduciendo los aterrizajes que impiden su movimiento hacia adelante. es una forma muy efectiva de tomar la energía vertical de la gravedad y trasladarla hacia adelante (una caída controlada). Correr es esencialmente una transición de una buena posición en una pierna a la misma posición en la otra. Estos ejercicios ayudan a fortalecer y ejercitar tu cuerpo. sistema nervioso estas posiciones en cada pierna.
Nota rápida por adelantado: intente involucrar sus brazos en estos ejercicios como si estuviera corriendo (de modo que el brazo opuesto se mueva con la pierna opuesta). Vea el video para aclarar.
Comience en una posición normal de pie con una buena postura. Luego, doble ligeramente las rodillas y suba con los dedos de los pies / parte delantera del pie en una pierna, el otro pie permanece plano. A continuación, cambie de posición con la transición del pie plano a la posición erguida y el otro pie volviendo plano. Haga esto durante 20 a 30 segundos, teniendo en cuenta primero las sensaciones de la parte delantera de su pie en contacto con el suelo y luego el talón.
Después de hacer el Pony Drill, mueva su peso sobre un pie, aliviando la otra pierna y levantando el pie del suelo. No levante ni mueva la rodilla hacia adelante tanto como tire del pie hacia las nalgas con los isquiotibiales (esa es la clave) En este momento, preste atención a cómo se ha movido su peso hacia la pierna cargada. Observe cómo su cabeza está por encima de su pie para crear equilibrio. Esa es la posición que estamos practicando. A partir de ahí, salta suavemente sobre tu pie lastrado, prestando atención, una vez más, a las sensaciones de aterrizar en tu frente o en la mitad del pie con el siguiente talón. Experimenta esto en ambos lados. Intente hacer de 30 a 60 segundos con cada pierna antes de pasar al siguiente ejercicio.
Haga el último ejercicio y comience a alternar entre las piernas. Comience con 4 a 6 saltos en cada lado antes de cambiar. Reduzca gradualmente a 2 saltos entre las transiciones y finalmente intente alternar cada vez. Mantenga sus saltos rápidos (ajuste un metrónomo a 180 pulsaciones por minuto si lo desea) y concéntrese en la ganancia del pie y el contacto rápido con el suelo. Hágalo durante 30 a 60 segundos (más si lo desea).
Realmente es una continuación del último año fiscal. Una vez que alternes cada salto, inclínate ligeramente hacia adelante y déjate caer hacia adelante, asegurándote de no pillarte el pie con los isquiotibiales mientras saltas, esto te llevará a moverte lentamente. Continúe desde aquí, concentrándose en un giro rápido. A medida que gana impulso, observe que no está empujando las piernas frente a usted o que no está dando grandes zancadas, sino que debe sentir que la longitud de su zancada se extiende detrás de usted.
Ahora que tienes una idea, quítate los zapatos y dirígete a una zona con césped o ponte unos zapatos pequeños acolchados y golpea una superficie más blanda, como una pista o una pista de carreras. Correr descalzo sobre la hierba es una excelente manera de reforzar lo que acabas de practicar. . Todos los maravillosos nervios de tus pies se iluminarán y sentirás que tu pie golpea excepcionalmente bien. Te resultará difícil golpear el talón así. Corre durante peleas cortas de 50 a 100 metros durante 3 a 5 minutos para mejorar reforzar todos estos nuevos hábitos.
Si hace esto como pre-entrenamiento o calentamiento para su rutina de culturismo, pruebe con zapatos minimalistas en una cinta de correr durante 3 a 5 minutos para obtener un efecto similar.
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