¿Intentas mejorar tu juego? Agregar otras dos noches de práctica puede que no le dé los resultados deseados. ¿Se dobló el tobillo en el entrenamiento de softbol? Es posible que tomarse tres días libres no lo lleve de regreso al campo como estaba planeado.
¿Menos no es siempre más? Y más no siempre es mejor.
- La relación entre la carga de entrenamiento.
- Las lesiones y el rendimiento es demasiado compleja para simplificarla en un «hacer más».
- ¿O hacer menos? Más bien.
- Debemos mirar el panorama completo cuando estamos trabajando hacia un objetivo determinado.
El entrenamiento es un factor estresante necesario para crear una necesidad de mejora o adaptación. Sin entrenamiento, no hay necesidad de mejorar, pero con el estrés viene la fatiga. Y con más fatiga, menos es capaz de rendir tu cuerpo.
Los métodos de recuperación nos permiten manejar nuestra fatiga. La recuperación adecuada es necesaria para permitir que el cuerpo reduzca la fatiga y la devuelva a su línea de base (oa su nivel de rendimiento antes del entrenamiento).
Es fundamental que aumentes la recuperación y reduzcas tu carga de entrenamiento (tiempo e intensidad en el entrenamiento deportivo) cuando quieras conducir lo que se denomina supercompensación.
La supercompensación es la capacidad de su cuerpo para recuperarse de un entrenamiento intensivo, lo que le permite mejorar su condición física por encima del nivel básico. Durante la supercompensación, su cuerpo puede reducir la fatiga. Reducir la fatiga es esencial para promover el alto rendimiento. Nuestro dicho favorito en Implacables son las ‘máscaras de fatiga física’.
Sin una reducción de la fatiga, su cuerpo nunca podrá resaltar los resultados de su arduo trabajo en el entrenamiento. Si constantemente aumenta su entrenamiento y nunca permite una reducción de la fatiga, su cuerpo nunca mostrará su mejor estado físico.
Necesita entrenar para hacer que su cuerpo quiera mejorar, pero recuerde que necesita recuperarse para que su cuerpo se adapte. Además, necesita reducir su carga de entrenamiento cuando sea el momento de mejorar esta adaptación con un rendimiento mejorado.
Existe un límite al cual puede reducir su carga de entrenamiento antes de comenzar a ver una disminución en el rendimiento. De hecho, se necesita algo de entrenamiento para estimular su cuerpo y mantener su nivel de condición física.
Piense en ello como su volumen de entrenamiento mínimo o la cantidad mínima de entrenamiento que necesita para mantener su nivel de rendimiento. Si está por debajo de este volumen de entrenamiento durante demasiado tiempo, comenzará a ver una regresión en su nivel de condición física.
El entrenamiento es un factor de estrés que impulsa a tu cuerpo a querer adaptarse y mejorar. Antes de tu temporada, el objetivo del entrenamiento es mejorar tu condición física. ¿Significa esto que tienes altos volúmenes de entrenamiento, alta fatiga y una reducción general en tu capacidad para mejorar tu ¿Rendimiento?Recuerde las máscaras de fatiga fitness.
Cuando llega el momento de rendir, el objetivo de su formación debe ser pasar de la mejora al mantenimiento. ¿Un mínimo o? Mantenimiento: se requiere una cantidad de entrenamiento durante la temporada para ayudar a mantener la fuerza y la capacidad de trabajo que adquirió durante la temporada baja.
Introducir cargas que estimulen tu cuerpo lo suficiente para mantener esta condición física te permite controlar tus niveles de fatiga, reducir el riesgo de lesiones y promover un alto rendimiento. Si dejas de levantar completamente, caes por debajo de ese nivel de mantenimiento y comienzas a tener problemas.
Menos estrés significa más tiempo para la súper compensación y menos fatiga, pero cuando hay demasiado tiempo fuera de la sala de pesas, su cuerpo ya no recibe el estímulo que necesita para mantener el nivel de condición física con el que comenzó la temporada.
Sin un estímulo, su rendimiento disminuirá, las lesiones persistentes comienzan a aumentar y todas sus ganancias ganadas con tanto esfuerzo parecen volar por la ventana. Esto significa que se requiere algo de tiempo de levantamiento y práctica durante la temporada para que pueda mantener lo que trabajó antes. durante la temporada baja.
Tenga en cuenta que la cantidad de entrenamiento que realiza debe manejarse para que su nivel de fatiga no sea demasiado alto. 2 Recuerde que la fatiga enmascara el estado físico. Cuando las cargas de entrenamiento son demasiado altas, su fatiga pasará por las nubes y su rendimiento se verá afectado. soltar.
Las lesiones ocurren cuando su cuerpo está expuesto a más estrés del que puede soportar. Este estrés puede ser agudo, como cuando las fuerzas altas lo llevan a pisar el ligamento de la rodilla durante una pausa en un partido de fútbol. Este estrés también puede ser acumulativo, como cuando La muñeca comienza a temblar después de tres intensos entrenamientos, dos juegos y ningún día libre entre ellos.
Recuerde que la cantidad total de estrés que experimenta su cuerpo a lo largo del tiempo también incluye factores estresantes fuera de su entrenamiento. Esto significa tres entrenamientos intensos, dos juegos, ningún día libre, más un examen de matemáticas, romper con su novio y estar enfermo en casa es una receta para un deportista demasiado cansado.
Cuando la fatiga es alta, también aumenta el riesgo de lesiones. Agregar más carga de entrenamiento a un atleta que ya está muy cansado causa problemas. Se dirige directamente hacia un rendimiento reducido y un mayor riesgo de lesiones.
Si la fatiga sigue siendo alta, la disminución del rendimiento podría volverse permanente, por eso es necesario adaptar las técnicas de recuperación adecuadas y reducir los volúmenes de entrenamiento para permitir que tu cuerpo no solo se recupere, sino que presente estas mejoras cuando más importa. un gran juego el viernes, y luego el lunes, se siente agotado, dolorido y no ha jugado de la manera que desea. Esto significa que es hora de implementar una reducción en su carga de entrenamiento.
Centrarse en las cosas que promueven la recuperación (como el sueño y la nutrición) le ayudará a reducir su nivel de fatiga. Menos fatiga significa una mayor capacidad para mostrar sus habilidades atléticas el día del juego. Es importante recordar que hay una carga de entrenamiento mínima que necesita mantener. tu actuación.
Si se toma toda la semana libre lo llevará por debajo de este volumen de mantenimiento. Si cae demasiado bajo, aumentará el riesgo de lesiones cuando regrese al campo. anteriormente era capaz de manejar.
Por esta razón, los fisiólogos deportivos no recomiendan tomarse un tiempo completo después de la lesión. 4 Los atletas que descansan completamente después de una lesión no solo disminuyen su forma general y retrasan su regreso al juego, sino que también aumentan el riesgo de lesionarse cuando lo hacen.
Por el contrario, lo mejor para el atleta es implementar un entrenamiento sin dolor durante el proceso de recuperación de la lesión para que pueda regresar al juego más rápidamente (y que su lesión pueda alcanzar el resto de su cuerpo antes, gracias al efecto cruzado) El riesgo de lesión del atleta disminuye porque su capacidad para trabajar no ha disminuido.
Después de una lesión mayor, como un desgarro del LCA que requiere cirugía, se requiere un descanso completo para que los tejidos tengan tiempo de repararse por sí mismos. Los estudios muestran que la carga temprana puede mejorar el tiempo para regresar al juego y al progresar gradualmente la carga a lo largo de la proceso de recuperación, se proporciona protección contra futuras lesiones.
Cuando se trata de rendimiento, los atletas (y sus entrenadores) deben recordar que no se puede mejorar y rendir al mismo tiempo. Debes tener períodos designados en los que las cargas de entrenamiento sean altas y se busquen mejoras. También necesitas períodos en los que las cargas de entrenamiento deben ser reducido para permitir la recuperación, la adaptación y la capacidad de presentar estas mejoras a través de un mayor rendimiento.
En su lugar, ingrese a la sala de pesas y entrene alrededor de su lesión para mantener su capacidad de trabajo y su nivel de condición física. Administre su carga de trabajo gradualmente y se encontrará regresando a jugar más rápido de lo que pensaba.
Referencias
1. Gabbett TJ. Debuy mitos sobre la carga de entrenamiento, las lesiones y el rendimiento: evidencia empírica, temas de actualidad y recomendaciones para los practicantes. J Sports Med Publicado por primera vez: 26 de octubre de 2018. Doi: 10. 1136 / bjsports-2018-099784.
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5. Gabbett TJ, Hulin BT. Ciclos de actividad y recuperación y participación de las habilidades de equipos de élite de liga de rugby exitosos y fallidos: un análisis longitudinal de los cambios evolutivos en el juego de partidos de la National Rugby League. J Sports Sci2018; 36: 180?90.