Si solo pudiera hacer una pose por el resto de mi vida, sería este giro fundamental – jathara parivartanasana. Esta forma asombrosa cubre todo en una pose: el interior de los muslos, el cinturón escapular, el tensor de la fascia lata ( TFL) y los glúteos, y sobre todo, los músculos abdominales. Cuando me enteré por primera vez de esta postura, la profesora anunció: «Si puedes hacer cinco series de veinte repeticiones, puedes hacer cualquier cosa en yoga». Cuando llegué a casa con coraje y determinación, me tomó tres meses conseguir un conjunto de veinte, y tengo que admitir que me detuve allí. Pero este conjunto de veinte es bastante feroz en sí mismo.
Este giro central es simplemente una bestia de ejercicio. Te daré dos variantes y cuatro accesorios diferentes que puedes usar para facilitar las cosas. Lo desglosaré pieza por pieza usando instrucciones, fotos y un video.
- De los cuatro conjuntos de músculos abdominales (oblicuos internos y externos.
- Transverso del abdomen y recto del abdomen).
- El giro central trabaja principalmente en los oblicuos.
- Los oblicuos flexionan y rotan la columna y se trabajan a través de todas las acciones de este ejercicio.
- El abdomen transverso interviene un poco en la estabilización de la columna lumbar.
- Mientras que el recto del abdomen es el que menos trabaja.
- Aunque es fundamental para ayudar a que los pies se muevan hacia las manos.
Otro conjunto de cuatro músculos (infraespinoso, supraespinoso, redondo menor y subescapular) consiguen un ejercicio fenomenal aquí, siempre que resistas la tentación de dejar que los hombros se levanten del suelo. Los músculos del manguito rotador solo mantienen los hombros sobre la colchoneta cuando te mueves las piernas de lado a lado, por lo que las piernas solo deben llegar hasta donde los hombros puedan permanecer bajados.
Hay cinco en este grupo: los aductores brevis, magnus, longus, pectineus y gracilis. Estos son los músculos que más controlo cuando enseño este giro central. Las piernas no suelen querer permanecer juntas. Una debilidad en este grupo de músculos o una sensación de opresión en la parte externa de los muslos conspirarán para separar las piernas, el propósito de este movimiento es mantenerlas unidas a toda costa. Dos de las opciones accesorias explicaré un poco más adelante. son útiles para eso.
Los últimos músculos a mirar son el tensor de la fascia lata (TFL) contra los glúteos grandes y el tendón de la corva. El ángulo de las piernas a medida que pasan de un lado a otro determina qué músculos usarás para completar la acción. involucrados en esta postura cuando las rodillas o los pies se inclinan hacia los brazos. Si las rodillas y las piernas están alejadas de los brazos, esto es el resultado de músculos glúteos e isquiotibiales tensos o demasiado fuertes que impiden que el TFL funcione tan bien como podría. Si siente que esto está sucediendo, debe ceñirse a la variación de la rodilla doblada.
Esta es la variación que se muestra arriba y el mejor lugar para comenzar, especialmente si tiene los isquiotibiales tensos.
Ser capaz de hacer esta versión de la postura requiere tendones de la corva largos y un glúteo mayor feliz. Si los isquiotibiales están tensos, las piernas rectas estarán alejadas de los brazos. Las piernas deben poder subir hacia las manos. Si las piernas estiradas no se pueden mover hacia las yemas de los dedos, es mejor continuar trabajando con las rodillas dobladas.
Independientemente de la variación que hagas, intenta comenzar con una serie de cinco, que van desde diez y finalmente hasta veinte. Si quieres hacer todas las posturas de yoga de tus sueños, sigue el consejo de mi profesor y aumenta hasta cinco series de veinte. una pose de cuerpo entero. Además de fortalecer el tronco, los hombros y las piernas, otro beneficio de este ejercicio es la desintoxicación de los órganos internos (hígado, bazo e intestinos) y proporciona una valiosa ayuda para aliviar el dolor lumbar.