Tengo una historia sórdida de cuclillas. Era una relación clásica de amor-odio, mezclada con pena, decepción y dolor (dramático, lo sé). Cuando llegué como atleta, como la mayoría de los chicos, estaba obsesionado con lo desarrollado acostado. Desafortunadamente para mí, realmente estaba bueno en el banco, lo que significaba que eso era todo lo que quería hacer.
Llegué como atleta a finales de los 80 y a lo largo de los 90, el culturismo tal como lo conocemos hoy en día no existía realmente, había mucha gente haciendo cosas buenas, pero la mayoría de nosotros teníamos nuestras rutinas de levantamiento en las revistas de músculos del mundo. tienda de comestibles, y a menos que solo quisieras el aspecto estético, estas rutinas no son para atletas. Lo que empeoró las cosas fueron todos los artículos de banca y brazos que monopolizan las páginas de estas revistas. Rara vez verías mucho sobre las sentadillas, y si lo hicieras , normalmente estaba enterrado entre las rutinas de piernas centradas en la prensa de piernas.
- Cuando estaba en mi segundo año en la universidad.
- Podía levantar alrededor de 500 libras.
- Todo natural.
- El problema era que no podía hacer sentadillas con 500 libras para salvar mi vida.
- No fue hasta la temporada baja antes.
- Mi último año que decidí (últimamente) entrenar con el mejor okupa de mi equipo.
- Mi sentadilla se volvió respetable y superó mi banco.
- Pero no por mucho.
- Y pensar que odiaba cada segundo era quedarse corto.
Entonces sucedió algo extraño. Me gradué de la universidad, comencé a entrenar y decidí que me obsesionaría con las sentadillas. Durante unos cuatro años, hice una odisea agachada. Doblar las rodillas se ha convertido en una prioridad diaria. Recuerdo haberme entrenado para amarlo así: cada vez que hablaba con el bar, pensaba, me encanta esto. Con el tiempo, se convirtió en la verdad.
Unos años después de mi obsesión, sufrí una serie de lesiones en la espalda que me llevaron a la jubilación anticipada, me hubiera encantado hacer sentadillas, pero como nunca recibí ningún entrenamiento real como atleta, no me di cuenta de que estaba haciendo cosas básicas. Estos defectos han llevado a algunos de los períodos más debilitantes de mi vida de entrenamiento. Fue un descanso con un ejercicio del que puedo decir con la mayor sinceridad que aún no he terminado hasta el día de hoy.
Tiene sentido, al menos en teoría. Nos sentamos todo el tiempo, así que algo tan orgánico y natural como el movimiento en cuclillas debería ser casi transparente. Bueno, amigos, no lo es. Hagamos una introspección juntos.
Piense en las últimas 650 veces que se ha sentado en una silla. Adelante, esperaré. Es una sentadilla, en la mayoría de los casos, ahora piensa en cómo te subes al auto, si eres como el 99% de la población, te caes en tu silla, no hay un control real del descenso, lo mismo ocurre con nuestros autos. Soy culpable de esto más que nadie, me sumerjo en mi asiento, en lugar de agacharme estratégicamente, no puedo contar cuántas veces mi esposa me miró mal porque parte de este accidente hizo que me desbordara en su espacio. y la golpeo con un codo o un hombro mientras choco contra el asiento del conductor.
Tendemos a ser un poco más cuidadosos cuando paramos en el baño todos los días, pero yo también me atrevería como tu. Técnico? Llegar a la sede es más un buen día con uno?¿Qué flexión de rodilla?poner tu trasero en la silla. ¿No suena eso?
Mi señal favorita para todos mis atletas es zambullirse en el hoyo. Por las razones que he tratado de establecer anteriormente, es posible que podamos ponernos en una posición agachada que puede ser aceptable o no, pero casi todos los atletas que conozco no tienen Practica para llegar de manera efectiva. Las sillas, las inmersiones con el asiento del conductor y los buenos días en el baño no cuentan como buenos representantes, de hecho, en un nivel bajo, influyen en tus representantes de sentadillas más de lo que crees.
Puedo mirarte a los ojos y decirte con seguridad que el 0% de mis atletas tienen una idea de lo que estoy hablando cuando les envío esta señal por primera vez, la noción de cómo bajan nunca me vino a la mente, o obviamente a los entrenadores que les enseñaron antes que yo. La mayoría, torpemente, lo hacen caer como si hiciera calor. o bajar un poco más lento, pero en aras de la lentitud. Gravedad, barra y carga se encargan de desmenuzarlos. hacia su comprensión del fondo, y luego tratan de organizar una apariencia de tensión para que el gran empuje se eleve. Es un lío candente.
Lo que enseñamos es un descenso controlado que es menos una contracción excéntrica a medida que los músculos se alargan, y más una contracción concéntrica de los flexores de la cadera, isquiotibiales y dorsiflexores del tobillo, es una orquesta de músculos activos que se contraen (acortan) y crean tracción, para llevar al atleta a la profundidad deseada.
La tracción comienza con el timón enganchando los flexores de la cadera. Hay alrededor de 10 músculos en las caderas que son directa o indirectamente responsables de la flexión de la cadera. Contrata a todos. Músculos como el femoral derecho y el psoas se contraen con fuerza para levantar las rodillas y bajar el timón. La activación de todo este complejo también crea un espacio entre la cabeza femoral y la pelvis misma. sentirse atascado en la cadera. He tenido varios atletas con desgarros del labrum de la cadera que han podido moverse sin dolor y continúan en cuclillas porque usan esta cola.
Durante mucho tiempo, los isquiotibiales fueron una última mujer cuando se trataba de ponerse en cuclillas. El enganche de los isquiotibiales en la parte descendente de la sentadilla añade aún más control y estabilidad al sistema cuando el empujador está en su ranura. Los isquiotibiales son un flexor de rodilla y un extensor de cadera (por título de posición), y en este caso, queremos que el papel del flexor de la rodilla entre en juego. Para las sentadillas (y las pistolas en particular), los isquiotibiales ayudan a dirigir las piernas, manteniendo al mínimo algunas de las cosas extravagantes que tienden a manifestarse.
Sí, incluso las espinillas se convierten en un actor en el descenso del atleta. Recuerde tirar de la parte superior de los pies hacia las rodillas, sin que los dedos de los pies abandonen el suelo. Esta idea muy sutil puede marcar profundas diferencias en el rango de movimiento de un elevador y continuar para dar al atleta una sensación de control durante todo el movimiento. Muchos entrenadores intentan a toda costa entrenar una tibia vertical. Este, para la mayoría de las personas, no es un objetivo práctico. Te guste o no, el tobillo debe moverse durante una sentadilla. , no queremos que las rodillas sigan mucho más allá de los dedos de los pies, pero habrá cierta desviación hacia adelante porque los dorsiflexores contribuyen a su papel en la tracción.
Una vez que poseas la sensación de cada una de estas tres secciones principales tirando activamente del cuerpo hacia abajo, estás en tu posición baja, es hora de coordinar cómo se hace. Si miras mi artículo Obtén el ritmo en tus huesos para hacer sentadillas más seguras, las caderas, rodillas y tobillos se mueven juntos. El movimiento no comienza aquí ni termina allí. Cuando comienza el descenso, las tres articulaciones deben estar en movimiento. movimiento Es un movimiento fluido coordinado con tres articulaciones.
Les digo a mis atletas que ellos son responsables y responsables de cada segundo que la barra o campana se está moviendo, nunca dejamos que la gravedad o la carga se hagan cargo, soy responsable en todo momento. Cuando el atleta sabe que tiene que controlar las cosas y ponerse en una posición baja, hay un sentido de pertenencia a todo el movimiento.
El descenso activo también abre las puertas a nuevos niveles de fuerza en los músculos involucrados. En lugar de los músculos de la cadera y las piernas que acompañan al descenso, creamos oportunidades para ser más fuertes. Muchos músculos de las piernas responsables del movimiento excéntrico obtienen su parte justa del trabajo, pero usted ahora están aprovechando oportunidades para que otros, que normalmente tendrían un poco de sueño, vengan a la fiesta y trabajen.
Tirar en el hoyo también elimina parte del miedo inherente a la mayoría de los movimientos grandes como ponerse en cuclillas. Existe una amenaza real para el atleta que el sistema nervioso detecta cuando tiene un mal entrenamiento o si cae descuidadamente en una posición baja. Haciendo un intento máximo, el miedo puede ser un factor decisivo en el éxito de este intento, si el deportista es imprudente en este punto de su intento, es una gran forma de lesionarse.
Incluso las personas mayores como yo, que han sido forzadas a una jubilación anticipada en cuclillas, están encontrando una nueva vida a medida que comenzamos a aplicar estas reglas. Entré en una gran depresión cuando tuve problemas de espalda. Mi actitud fue: «Bueno, si no puedo hacer sentadillas, ¿por qué levantar?Era un lugar triste y oscuro. Pero el año pasado volví a la sentadilla, aunque con diferentes objetivos en mente. Tengo mucho cuidado en cada sesión, pero he tenido un año de lesión. -entrenamiento libre. Mi espalda se siente bien, mi fuerza llega y mi amor por las sentadillas nunca ha sido tan fuerte.
No importa cómo te guste agacharte (la versión arrodillada de Kelly Starrett, la barra alta olímpica, el levantador de pesas de barra baja, el culturista de posición estrecha) es una señal que cambiará inmediatamente la forma en que te mueves. Más fuerte. Sal del hoyo.