Uno de los cambios de estilo de vida más difíciles que enfrentan los miembros de las fuerzas armadas y los socorristas es un horario de trabajo inconsistente y, a menudo, impredecible. ritmo natural y su capacidad para apegarse a cualquier tipo de programa regular de nutrición, fitness o sueño. Aquí, propondré soluciones que le permitirán realizar entrenamientos de bajo costo y alta eficiencia.
Las investigaciones han demostrado que puede sentir tantos, si no más, beneficios cuando reduce sus entrenamientos a períodos extremadamente cortos de entrenamiento de alta intensidad, también llamado entrenamiento metabólico, en comparación con el ejercicio tradicional (más suave). La ventaja más pronunciada será su resistencia, pero también verá grandes ganancias en fuerza y masa muscular.
- Estos son tres de los métodos de entrenamiento metabólico más efectivos que usamos en Training for Warriors:.
Entrenamiento No. 1: Intervalos de Tabata
El entrenamiento Tabata le permite maximizar sus resultados mientras dedica solo cuatro minutos al ejercicio. Puede marcar estos cuatro minutos al final de otro entrenamiento, o si está realmente presionado por el tiempo, realice su Tabata de cuatro minutos y llámelo un día.
Una sesión de Tabata incluye 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante tu serie de trabajo de 20 segundos, debes desafiarte a ti mismo para rendir con la mayor intensidad posible. Luego serás recompensado con 10 segundos de descanso cada 20 segundos. En solo cuatro minutos, su cuerpo hará un entrenamiento que no olvidará pronto. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento:
Entrenamiento No. 2: Huracán
El huracán lleva el nombre del sistema de tormentas del mismo nombre. Es un entrenamiento rápido y destructivo que se enfoca en desarrollar la resistencia a través del ejercicio anaeróbico intenso. Las categorías van de dos a cinco, con intensidad creciente de una categoría a otra. Alternando secuencias de trabajo en cinta y resistencia, el huracán incorpora fuerza, resistencia y desarrollo muscular. Pruebe este huracán de categoría tres:
La ronda 1
1a. Cinta de correr a 11 mph y 10% de inclinación para 3 series de 30 segundos
2da ronda
2a. Cinta de correr a 11. 5 mph y 10% de inclinación para 3 series de 30 segundos
2c. Pull-up 3×10 repeticiones
Tercera ronda
3a. Cinta de correr a 12 mph y 10% de inclinación para 3 series de 30 segundos
3c. Russian Twist 3×20 repeticiones (cada lado)
Haz las series 1 a 3 en cada ronda una tras otra para un total de 3 series. Descansa solo 1 a 2 minutos después de completar la última serie, luego pasa a la siguiente ronda.
Entrenamiento No. 3: Entrenamiento complejo
El entrenamiento complejo utiliza varios equipos de entrenamiento en un entrenamiento de cuerpo entero rápido. El objetivo es realizar varios ejercicios sin cambiar el tipo de equipo. Por ejemplo, puede tomar un par de mancuernas, realizar una serie de bucles de martillo y luego levantarlo. por encima de la cabeza para un conjunto de extensiones de tríceps y terminar con un conjunto de presiones sobre los hombros de pie, todo sin fase de reposo. Los complejos también suelen correr con mancuernas y pesas rusas. Como regla general, se establece un período máximo para la realización de todo un complejo.
Después del calentamiento, realiza cada ejercicio en 5 repeticiones (explosivas, pero con buena forma) de forma consecutiva, de una a ocho, con el objetivo de hacerlo en menos de sesenta segundos, utiliza una relación 1: 2 al descansar entre series. un máximo de cinco complejos en total por entrenamiento.
Cada uno de estos tres tipos de entrenamiento metabólico agregará mucha intensidad a su programa de acondicionamiento físico sin agregar un compromiso financiero o de tiempo sustancial. Elija uno para hacer al final de un entrenamiento menos intenso, o un día en el que no pueda adaptarse a una hora de entrenamiento, o incluso reemplazar por completo su antigua rutina con los tres tipos, realizados en días alternos. Quedará satisfecho con los resultados que está experimentando y sorprendido por el poco tiempo que lleva tomar realmente el control de su estado físico.