El debate entre las rodillas y las rodillas es el que todos disfrutamos gracias a algunas personas muy inteligentes que quieren dividirse el pelo. El rumor sobre este tema comenzó el verano pasado con el artículo de Dan Green sobre permitir que sus rodillas encajen mientras se pone en cuclillas y LiftHard’s Teo Kirksman publica Por qué no creemos en las rodillas empujadas cuando estamos en cuclillas.
Poco después, el renombrado entrenador olímpico de halterofilia Bob Takano publicó una serie de intercambios de correos electrónicos y comentarios entre personalidades notables, a raíz de un correo electrónico del Dr. Brendan Murray a Takano sobre un aumento en las lesiones entre los CrossFitters debido al empuje de rodilla para superar problemas de flexibilidad y alcanzar una posición más baja en la sentadilla.
- No estoy defendiendo un lado o el otro.
- Pero trato de disolver lo que parece ser una barrera de comunicación para que todos podamos disfrutar de la conversación.
- Me parece que esta conversación ha continuado porque ambas partes han exagerado las señales del otro lado.
Me viene a la mente una gran perla de Diane Fu: «Una señal es una relación entre un entrenador y un atleta, específica en este momento para algo que está sucediendo: tratar de resolver un problema específico.
Aunque no debemos etiquetar a ninguno de los bandos como un bando u otro, porque es simplista hacerlo, por el bien de este debate, pondremos algunas caras a los lados:
El Dr. Kelly Starrett esencialmente representa a este lado por sí solo, no porque no haya otros seguidores, sino porque tiene el mayor reconocimiento, influencia y respeto. Starrett enumera varios entrenadores conocidos que, al menos a veces, se ponen de rodillas ?De ninguna manera está solo en este lado. Louie Simmons de Westside Barbell también se menciona a menudo en este lado.
¿Este lado también podría etiquetarse como «no rodillas»?Kelly Starrett respondió recientemente a las críticas en una serie de videos en su sitio web llamado The Knees-In Squat, que recomiendo ver.
Este equipo tiene menos cara individual, pero en este campamento están Bob Takano, Brendan Murray, Dan Green y muchos levantadores de pesas olímpicos. Muchos citan levantadores de pesas chinos exitosos y entrenadores olímpicos porque usan una sentadilla de rodilla.
El Dr. Murray dijo que está viendo atletas con lesiones en la cadera y la rodilla debido a que la rodilla sobresale. Tenga en cuenta que este lado requiere un leve momento de rodilla al comienzo de la salida de la parte inferior de una sentadilla; no realice la sentadilla completa con las rodillas en la parte interna de los pies (rodilla en valgo).
Solo tienes que mirar una pequeña cantidad para hacerte una idea. Aquí hay un extracto de Long Qingquan:
Dan Green escribió un artículo el verano pasado afirmando que sacar las rodillas ligeramente de la parte inferior de la sentadilla le permitió mejorar su ya masiva sentadilla.
Nunca fue realmente una cuestión de rodillas. ¿Las rodillas finalmente salen?Cuando creas un fuerte torque de rotación externa desde tu cadera y lo aplicas en el suelo a través de tus pies, lo que también crea un arco activo y estable.
El objetivo real es activar los músculos para poner la pelvis y la columna lumbar en una posición neutra y estable, lo que permite una mejor posición para la prevención de lesiones, así como el uso de su cuerpo como un sistema para generar la máxima potencia.
Las rodillas no tratan de encontrar una manera de compensar la baja movilidad y la flexibilidad para alcanzar profundidad en la sentadilla, al menos no en relación con las instrucciones de Starrett.
Esta es una breve señal de entrenamiento, utilizando un ligero tirón activo de la rodilla mientras se sale de la parte inferior de una sentadilla para obtener los beneficios de rendimiento que crea al entrenar y correr patrones de sentadilla. Esto se usa para generar más impulso de piernas y velocidad desde la parte inferior. , según Dan Green.
Tenga en cuenta que las rodillas no se quedan adentro. Vuelven con bastante rapidez a la posición neutra, porque el objetivo es conducir hacia arriba y no gastar energía lateralmente. Hasta donde yo sé, nadie aboga por esto como una técnica que debería ser enseñado o utilizado específicamente por principiantes relativos.
Todavía no he visto que el lado de la rodilla explique mucho sobre los beneficios biomecánicos para el rendimiento, disipe el hecho de que esta técnica es más riesgosa o resuelva el problema de los conflictos de cadera. Parece en gran parte como experiencial en este punto.
Me gustaría saber más de este lado sobre la biomecánica de la cadera y la pelvis y posiblemente sobre el papel de los músculos aductores del cuádriceps y el magnus (la cadena posterior recibe todo el amor en estos días).
?¿Arrodillarse? Nunca significó girar el pie lo más posible para llevar la cadera a la máxima rotación externa, luego agacharse completamente y retroceder de esa manera, como Starrett señala en su video (vea la captura de pantalla a continuación).
?¿De rodillas hacia adentro? Nunca significó apuntar los dedos de los pies a 45 grados, y doblar las rodillas hacia adentro hasta que se toquen, luego agacharse completamente hacia abajo y hacia arriba así.
Starrett gana el perfeccionismo biomecánico a través de un movimiento amplio que utiliza principios que tienen en cuenta tanto el rendimiento como la prevención de lesiones. Si comprende los principios de Starrett, no es necesario que memorice ejercicios o movimientos individuales.
Puede comprender una manera segura y efectiva de moverse en todas las circunstancias. El lado de la rodilla gana al maximizar el rendimiento de al menos algunas personas en este problema específico. Combine los dos de manera inteligente y todos ganan.
Personalmente, siento que soy un ganador de la conversación porque ha mejorado mi comprensión tanto de la biomecánica como del rendimiento.
Es difícil comunicarse cuando no se definen los objetivos de la conversación, algunas de las cosas de las que estamos hablando, pero no necesariamente expresadas o definidas, son prevención de lesiones, máximo rendimiento, longevidad, diferentes clientes, diferentes metas y biomecánica.
Starrett parece reconocer que un breve valgo de rodilla en la posición de sentadilla baja puede ser un elemento necesario, ya que puede ser inevitable cuando se levanta al máximo; este tono es una pieza de rendimiento.
Cuando la lente tiene el máximo rendimiento, entonces dejar que las rodillas entren momentáneamente o tirar activamente de las rodillas en pequeñas cantidades puede ser beneficioso. Es posible que tampoco tenga otra opción en esta área, y lo que debe recordar es simplemente no preocuparse demasiado por su rodillas acercándose un poco por un breve momento.
Una preocupación importante de Starrett es el argumento de la pendiente resbaladiza ¿Cuándo hay demasiados valgos de rodilla, y esto creará hábitos que sangran en otros movimientos y crean daño?La lesión se define como lesión o disminución del rendimiento. También parece ser preocupado por los principios universales que se pueden entrenar a gran escala, desde niños hasta mamás del fútbol y guerreros de fin de semana hasta levantadores de pesas de calibre olímpico.
Para mí, aquí es donde la conversación se vuelve demasiado amplia y Starrett va demasiado lejos. Debemos tener en cuenta las posibles diferencias en la población. Es más que posible que los mejores atletas tengan diferencias en comparación con los principiantes o incluso los atletas aficionados.
El lado de la rodilla deformó a Starrett al asociar demasiado su nombre con la indicación de la rodilla. Las rodillas nunca han sido la principal preocupación. El objetivo era crear una situación para asegurar y estabilizar la pelvis y la columna lumbar en una posición estable y neutra con una ventaja algo secundaria de crear también un arco estable en el pie. Las rodillas son lo visual que todos vemos y pueden guiarnos en lo que sucede en las caderas.
Como señaló Starrett en su video, con los pies bastante rectos (de cero a quince grados), no hay forma de ingresar al rango final de rotación exterior de la cadera y crear lesiones asociadas, y las rodillas no se inclinarán en una posición en varo. .
Aquellos de rodillas que atribuyen a Starrett la influencia de las personas para que se expongan a estas lesiones parecen irresponsables y ridículos. Starrett no es responsable de ningún malentendido o ejecución incorrecta de lo que enseña.
Creo que podemos aplicar inteligentemente un principio del que Starrett en ocasiones ha hablado directamente y al que en ocasiones ha aludido, es decir, si cuidas tu movilidad y tejidos y te mueves correctamente, tienes un rango funcional más amplio para mitigar lesiones. Si le falta todo tipo de movilidad, entonces su capacidad de error se reduce y aumenta su riesgo de lesiones.
Digo, apliquemos esta noción inteligente a esta pregunta. Si puede agacharse con la pelvis y la columna lumbar en una posición estable y neutra y mantenerla durante toda la sentadilla, entonces se ha ganado el derecho de utilizar un momento activo e intencional de acción de la rodilla con el propósito de realizar un rendimiento, si encuentra que esto es incluso beneficioso para usted y no comienza a crear problemas ni lesiona.
Hay algunas complejidades en el problema de la rodilla que no lo hacen adecuado para todos, pero puede ser beneficioso en las circunstancias adecuadas. Personalmente, estoy bastante en forma y ya odio la idea de dejar que mis rodillas entren mientras estoy en cuclillas.
Luego probé el movimiento activo de las rodillas (seguido rápidamente por llevar las rodillas a la posición neutra) y realmente me gustó, pude mantener el control de la pelvis y la columna y mis rodillas no explotaron, para mí es un poco es demasiado pronto para decirlo, pero planeo seguir experimentando con él. Si tienes suficiente experiencia, pruébalo por ti mismo.
Al final, no hay una respuesta definitiva que podamos incorporar en una señal de dos palabras como «rodillas adentro» o «rodillas afuera». Este es un problema que debe entenderse en principio y quizás resolverse entre un entrenador inteligente y un cliente inteligente o médico y paciente.
Foto 2 cortesía de Conrad Stalheim
Knee Valgus / varus por LadyofHats, Jecowa, Stundle (Archivo: Human Skeleton Front in. svg) [CC0], vía Wikimedia Commons.