¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para madres embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y quieren mejorar su estabilidad, movilidad y fuerza. Los entrenamientos se publicarán tres días a la semana, pero no dude en mezclar y combinar los entrenamientos para satisfacer sus necesidades.
Este ciclo de entrenamiento para mamás está especialmente diseñado para mamás en el segundo trimestre. Estos entrenamientos se dividen en 2 o 3 partes y se pueden hacer todos al mismo tiempo o divididos en entrenamientos más cortos a lo largo del día.
- Algunos de los entrenamientos utilizarán pesas de 8 kg.
- (Puedes usar pesas más pesadas si estás acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas).
- Mancuernas o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para que sean lo más simples y directos posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome los descansos necesarios y manténgase hidratado.
- ¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo haciendo ejercicio!.
Semana 17, día 2
A.
20 minutos, AMRAP:
15 tazas de sentadillas
15 ranuras ponderadas
15 burpees (modificado si es necesario)
30 segundos. Plank Pushups (con soporte de pared si es necesario)
SEGUNDO.
Alivie el estrés y la fatiga con estas posturas simples. Comience con Postura fácil, respire profundamente durante 10 respiraciones.
A partir de ahí, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los hombros en el suelo para la postura del puente. Levanta las caderas y empuja el coxis hacia el techo, manteniendo los muslos paralelos al suelo. Respire profundamente en esta postura durante unos 30 segundos. Relájese durante diez respiraciones profundas, luego repita.
Ponte de rodillas para la postura del camello. Inhale y alargue la columna, luego inclínese suavemente hacia atrás y agarre los talones mientras mira al techo. Mantenga el cuello y la garganta suaves y concéntrese en abrir la espalda. Mantenga los músculos abdominales relajados y evite endurecer los músculos del estómago y la espalda baja. esta postura durante 30 segundos, póngase de rodillas durante 5 respiraciones profundas y luego repita durante otros 30 segundos.
Cambie a la postura del niño durante tres minutos de respiración profunda.
Empuje los talones hacia el suelo y acérquese al perro hacia abajo. Respire aquí durante unos 30 segundos, luego bájese a la postura de la tabla durante 20 segundos. Si esta postura es demasiado intensa, permanezca en el perro hacia abajo. Relájese en la postura del niño durante un minuto, luego. repita esta secuencia dos veces.
Acuéstese de costado para modificar la postura del cadáver. Ana Forrest recomienda colocar una mano sobre su corazón y una mano sobre su bebé durante esta postura de relajación, para fortalecer su vínculo. Elimine cualquier miedo o ansiedad en esta postura y permanezca relajado durante al menos cinco minutos mientras respira con su bebé.