¡Bienvenidos a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están pensadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y quieren mejorar su estabilidad, movilidad y fuerza. Los entrenamientos se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar los entrenamientos para satisfacer sus necesidades.
Este ciclo de entrenamiento para mamás está especialmente diseñado para mamás en el segundo trimestre. Estos entrenamientos se dividen en 2 o 3 partes y se pueden hacer todos al mismo tiempo o divididos en entrenamientos más cortos a lo largo del día.
- Algunos de los entrenamientos utilizarán pesas de 8 kg.
- (Puedes usar pesas más pesadas si estás acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas).
- Mancuernas o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán de equipo adicional para que sean lo más simples y directos posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome los descansos necesarios y manténgase hidratado.
- ¡Felicidades por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo haciendo ejercicio!.
Semana 26, día 1
A.
Carrera / 500 m de fila
SEGUNDO.
3 vueltas
Max Pull Ups, con rayas si es necesario
Fila de 15 cuerpos
Flexiones con 15 tablas
Descanse si es necesario
C.
Respire profundamente durante cinco respiraciones en la postura de la montaña. Concéntrese en perfeccionar esta postura y respiración.
Muévase a la postura triangular extendida separando las piernas aproximadamente cuatro pies de distancia. Gire el pie izquierdo hacia afuera y mueva el pie derecho en un ángulo de 90 grados, alineando la rodilla derecha con el tobillo derecho. Inhale profundamente y mientras exhala, muévase hacia adentro. un giro lateral en el lado izquierdo. Agarre la tibia o el tobillo con la mano izquierda y estire ambas piernas. Extienda el brazo derecho hacia el cielo para alargar el torso. Permanezca en esta postura durante 10 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Vuelve a la postura de la montaña y concéntrate durante 3 respiraciones. A partir de ahí, cambie a la postura del águila suavizando las rodillas y cruzando la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Párese junto a una pared o silla si necesita apoyo para esta postura. Una vez que tenga el equilibrio, entrelaza también los brazos y los dedos, con los codos doblados. y palmas cara a cara. Permanezca en esta postura durante 10 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Completa tu práctica con cinco respiraciones profundas en postura de la montaña. Coloca los brazos por encima de la cabeza y en el centro de tu corazón, postrate frente a ti y a tu bebé.