¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para madres embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y quieren mejorar su estabilidad, movilidad y fuerza. Los entrenamientos se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar los entrenamientos. para satisfacer sus necesidades.
Este ciclo de entrenamiento para mamás está especialmente diseñado para mamás en el segundo trimestre. Estos entrenamientos se dividen en 2 o 3 partes y se pueden hacer todos al mismo tiempo o divididos en entrenamientos más cortos a lo largo del día.
- Algunos de los entrenamientos utilizarán una pesa de 8 kg.
- (Puedes usar pesas más pesadas si estás acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas).
- Mancuernas o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para hacerlas lo más simples y directas posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome los descansos necesarios y manténgase hidratado.
- ¡Felicidades por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo haciendo ejercicio!.
Semana 27, día 3
A.
Corra, trote o camine 3 millas (1,5 a 2 millas si no ha cubierto distancias largas hasta ahora).
SEGUNDO.
Alivie el estrés y la fatiga con estas posturas simples. Comience con Postura fácil, respire profundamente durante 10 respiraciones. A partir de ahí, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los hombros en el suelo para colocar el puente. Levante las caderas y empuje el coxis hacia el techo, manteniendo los muslos paralelos al piso. 30 segundos. Relájese durante diez respiraciones profundas, luego repita.
Ponte de rodillas para la postura del camello. Inhale y alargue la columna, luego inclínese suavemente hacia atrás y agarre los talones mientras mira al techo. Mantenga el cuello y la garganta suaves y concéntrese en abrir la espalda. Mantenga los músculos abdominales relajados y evite endurecer los músculos del estómago y la espalda baja. esta postura durante 30 segundos, póngase de rodillas durante 5 respiraciones profundas y luego repita durante otros 30 segundos.
Cambie a la postura del niño durante tres minutos de respiración profunda.
Empuje los talones hacia el suelo y acérquese al Perro hacia abajo. Respire aquí durante unos 30 segundos, luego bájese en la Postura de la plancha durante 30 segundos (póngase de rodillas si esta postura es demasiado intensa). luego repita esta secuencia dos veces.
Acuéstese de costado para una pose de cadáver modificada. Ana Forrest recomienda colocar una mano sobre su corazón y una mano sobre su bebé durante esta postura de relajación, para fortalecer su vínculo. Deje cualquier miedo o ansiedad en esta postura y permanezca relajado durante al menos cinco minutos mientras respira con su bebé.