Algunos lectores se han dado cuenta y me han preguntado acerca de mi uso de la calificación de «CI» después de cada ejercicio y entrenamiento. IQ es mi propio atajo personal para el ‘cociente de intensidad’. O en otras palabras, el peso promedio por representante para este ejercicio o entrenamiento.
Una de las grandes ventajas del culturismo es que permite la cuantificación y documentación objetiva no solo de los factores estresantes a los que somete su cuerpo, sino también de las reacciones de su cuerpo a estos factores estresantes.
- Con esto en mente.
- Es una lástima no aprovechar esta oportunidad única.
- Es esencialmente un experimento científico de uno.
- Después de todo.
- Puedes aumentar el peso y ver qué pasa.
- O puedes levantar el mismo peso para más repeticiones y mira lo que pasa.
Hay varias filosofías diferentes sobre cómo debería aumentar idealmente el volumen, la intensidad y la densidad de su entrenamiento de una semana a otra y de un mes a otro, pero antes de llegar a ese punto, debe controlar y documentar estos factores. empezar con.
Las dos cosas más importantes que los elevadores serios deben controlar son el volumen (cantidad) y la intensidad (calidad) de las cargas que levantan. El seguimiento del volumen se realiza multiplicando el peso levantado por el número de repeticiones para las que lo levanta, es bastante simple La intensidad promedio se determina dividiendo el volumen por el número total de repeticiones realizadas.
En mi propio entrenamiento, miro constantemente mi volumen y la intensidad promedio de cada ejercicio, así como el entrenamiento, mes a mes, etc. , en una semana determinada, puedo notar que jugué mucho más volumen. Lo siguiente que haré es ver si ese volumen extra fue a expensas de la intensidad o no. Si es así, no es necesariamente algo malo, pero es importante saberlo.
Una forma de apreciar completamente la importancia de estos números es mirar estos números para un atleta que es mucho más fuerte que tú. Estos números serán mucho más altos, en cualquier caso, sin excepción. Esto significa que si quieres ser mucho más fuerte que tú. , sus números de alguna manera tendrán que ser mucho más grandes.
Entonces, si aún no lo ha hecho, le recomiendo que comience a rastrear estas variables, asegurándose de aumentarlas gradualmente con el tiempo.
Logré alcanzar muy buenos números en los ascensores clave esta semana. Una cosa que pueden notar es que hago trabajo de altura dos veces por semana y pongo estos ejercicios primero en el entrenamiento. Esto es en preparación para mi reunión de levantamiento de pesas que tengo que hacer. hacer el 2 de mayo.
Muy pronto (en unas tres semanas), continuaré esta progresión agregando aún más ejercicios específicos del deporte, como empujones, empujones secos y, finalmente, el clean y el jerk. Por ahora, sin embargo, el objetivo es aumentar los costos generales básicos en movilidad, ya que no me he centrado en esto durante varios años en este momento.
Eso es todo por ahora. ¡Disfruta de los videos y deja tus comentarios y preguntas a continuación!
Volumen de entrenamiento semanal: 57359 libras (la semana pasada: 32840 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 199,6 libras
Volumen: 12376 lbs
Peso promedio / representante: 150. 92 lbs
Agachado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Juego 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Conjunto 7: 315 libras × 2
Conjunto 8: 345 lbs × 2 (video a continuación)
Juego 9: 325 libras × 2
Juego 10: 325 libras × 2
Puntajes: IQ: 185
Energia limpia
Juego 1:88 libras – 3
Conjunto 2: 110 libras – 3
Serie 3: 132 libras – 3
Conjunto 4: 154 libras × 2
Serie 5: 176 libras – 1
Conjunto 6: 198 libras – 1
Juego 7: 220 libras – 1
Conjunto 8: 209 libros × 1
Notas: IQ: 140. 06
Levantado del suelo
Conjunto 1: 405 libras × 1
Clasificaciones: IQ: 405, sin cinturón
Extensión trasera de 45 grados
Conjunto 1: 120 libras × 12
Juego 2: 120 libras – 12
Conjunto 3: 120 libras × 12
Notas: IQ: 120
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 14,978 libras
Peso promedio / rep . : 120. 79 lbs
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras – 8
Establecer 3:85 libras × 6
Conjunto 4: 105 libras × 4
Conjunto 5: 115 libras – 2
Conjunto 6: 115 libras × 2
Conjunto 7: 115 libras × 2
Conjunto 8:85 libras × 10
Notas: CI: 78,18
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 215 libras × 2
Juego 7: 225 libras × 2
Conjunto 8: 235 libras × 2
Conjunto 9: 240 libras × 1
Serie 10: 185 libras × 8
Notas: IQ: 154,57. Sin cinturón
Cabeza en alto
Serie 1: 7 repeticiones
Serie 2: 7 repeticiones
Serie 3: 7 repeticiones
Puntuaciones: CI: 200,4
Martillo de curl
Establecer 1:80 libras × 8
Establecer 2:80 libras × 8
Establecer 3:80 libras – 8
Peso corporal: 200 libras
Volumen: 13,915 libras
Peso medio / representante: 176,32 libras
Bloque de tracción de 4 «
Conjunto 1: 135 libras – 5
Conjunto 2: 138 libras × 5
Juego 3: 225 libras – 5
Juego 4: 225 libras – 5
Conjunto 5: 315 libras × 3
Conjunto 6: 365 libras × 2
Conjunto 7: 405 libras × 2
Conjunto 8: 435 libras × 1
Conjunto 9: 465 libras × 0
Conjunto 10: 465 libras × 1
CONJUNTO 11: 475 lbs × 1
Notas: CI: 249,16
Poder arrebatado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:65 libras × 3
Establecer 3:95 libras × 3
Conjunto 4: 115 libras × 2
Conjunto 5: 135 libras × 1
Conjunto 6: 155 libras × 1
Conjunto 7: 165 libras × 1
Puntuaciones: CI: 86,87
Sentadilla de seguridad
Conjunto 1: 155 libras × 5
Conjunto 2: 155 libras – 8
Serie 3: 205 libras – 5
Notas: IQ: 168,88
Conjunto 1: 135 libras – 10
Conjunto 2: 135 libras – 5
Puntajes: IQ: 135
(Video de toda esta sesión con comentario a continuación)
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 16090 lbs
Peso medio / representante: 176,32 libras
La prensa militar
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras – 8
Establecer 3:85 libras × 6
Conjunto 4: 105 libras × 4
Conjunto 5: 125 libras × 2
Conjunto 6: 125 libras × 2
Conjunto 7: 125 libras × 2
Conjunto 8:95 libras × 8
Notas: IQ: 81,19
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
Serie 3: 170 libras – 8
Serie 4: 190 libras – 8
Serie 5: 190 libras – 8
Conjunto 6: 190 libras × 8
Puntajes: CI: 160
Row of Life Fitness poleas dobles
Establecer 1:60 libras – 10
Establecer 2:60 libras – 10
Establecer 3:60 libras – 10
Puntuaciones: CI: 60
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:80 libras × 8
Establecer 2:80 libras × 8
Establecer 3:80 libras – 8
Establecer 4:80 libras – 8
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes se puede leer lo que Charles hizo en sus entrenamientos.