En el mundo moderno, comemos más que nunca. Pero a pesar de estas calorías adicionales, es posible que tengamos hambre funcional, porque es posible que no obtengamos todo lo que necesitamos de la dieta moderna para prosperar realmente.
Las vitaminas y los minerales actúan como cofactores de literalmente miles de reacciones químicas en todo el cuerpo, desde facilitar la descomposición de los alimentos en energía, hasta la reproducción celular, la expresión genética y mucho más. Basta decir que sin suficiente nutrición de los ‘pequeños?’, nada puede pasar en el cuerpo. Me gusta pensar que los micronutrientes (vitaminas y minerales) son como las velas de encendido de un automóvil, no suministran directamente el combustible pero permiten su uso eficiente.
- Los datos del Departamento de Agricultura de EE.
- UU.
- (USDA) muestran que algunos productos frescos (verduras.
- Frutas y bayas) proporcionan solo aproximadamente la mitad de las cantidades de ciertas vitaminas y minerales que suministraban en la década de 1950.
- 1 Para obtener la misma cantidad de nutrientes.
- Tienen que comer el doble de ciertas verduras y otras?densas en nutrientes?.
En mi país de origen, Nueva Zelanda, las estimaciones de la Encuesta de Nutrición de Adultos de NZ del Departamento de Salud sugieren que muchos kiwis no obtienen las cantidades recomendadas de muchas vitaminas y minerales de su dieta.
Estos son algunos de los hallazgos clave
Entonces, sabemos algunos de los alimentos que comemos, incluso si tratamos de comer uno. Una buena dieta, puede ser menos nutritiva que antes. Además, sabemos que necesitamos comer alimentos ricos en nutrientes para proporcionar lo que necesitamos para prosperar. Simplemente, no obtenemos lo que necesitamos a diario de los alimentos que comemos actualmente.
Incluso si se siente borracho, es posible que no obtenga todos los nutrientes que faltan en la dieta moderna. [Crédito de la foto: Pixabay]
Voy a decirlo claramente, «¿Una caloría es una caloría?»Ha demostrado ser inadecuado 3, y muchos de nuestros modelos de uso de combustible y almacenamiento de sustrato están desactualizados. Cuando tenemos un trastorno metabólico o somos obesos, tenemos señales de saciedad distorsionadas . También tenemos una capacidad reducida para digerir y asimilar ciertos nutrientes correctamente, y no podemos almacenar y utilizar los combustibles de manera óptima. Las señales de saciedad modificadas son un factor causal y son el resultado de trastornos metabólicos y obesidad4, 5, 6. comemos más de lo que necesitamos, es posible que todavía necesitemos combustible disponible.
Alguna vez se consideró imposible «morir de hambre» durante el crecimiento, porque en un estado de exceso de calorías, deberíamos tener más combustible del que necesitamos. Pero eso no es necesariamente cierto. Cuando tenemos una predisposición a almacenar grasa, es posible que no tengamos suficiente combustible almacenado en los tejidos porque no podemos almacenarlo de manera eficiente. Nuestras tasas de uso de grasa pueden reducirse significativamente, por lo que tenemos más dificultades para «liberar combustible del almacenamiento de grasa ( tejido adiposo). Esto se debe a distorsiones en nuestra capacidad enzimática para liberar grasa de las células y absorber triglicéridos (grasas) en los músculos y otras células para su uso. También corremos el riesgo de volvernos cada vez más resistentes a la insulina, con una capacidad reducida para eliminar glucosa, aunque hemos desarrollado una preferencia por el uso de glucosa (azúcar) como combustible.
La buena noticia es que los cambios en la composición de macronutrientes de lo que comemos (es decir, las cantidades relativas de grasa en relación con los carbohidratos en comparación con las proteínas) pueden tener un efecto positivo en el peso, la composición corporal y los resultados cardiometabólicos.
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos (HPLC) mejoran la pérdida de peso con una mayor pérdida de grasa corporal y una menor pérdida de masa corporal magra debido a factores como mayor saciedad, mayor termogénesis, ahorro muscular y mejor control glucémico (glucemia) 7 dietas HPLC Se han estudiado la pérdida de peso y la composición corporal con resultados más altos demostrados en comparación con las dietas ricas en carbohidratos . ayman y sus colegas compararon dos dietas con un contenido de grasa similar (50 g), una que contenía 68 g de proteína y la otra 125 g (el El resto está compuesto en ambos casos por carbohidratos) Los participantes en el grupo de alto contenido proteico perdieron significativamente más grasa, retuvieron más tejido magro, redujeron el triacilglicerol (TAG) y aumentaron la saciedad más que el grupo de proteínas bajas.
Piatti y sus colegas estudiaron los efectos de dos dietas bajas en calorías (800 kcal) en mujeres normales tolerantes a la glucosa, una que contiene 45% de proteína (35% de carbohidratos [CHO] y 20% de grasa) y otra que contiene 20% de proteína (60 % CHO, 20% de grasa) De manera similar, en mujeres obesas e hiperinsulínmicas, la retención de masa libre de grasa (muscular) se observó solo en la dieta alta en proteínas. 9 De manera similar , en mujeres obesas e hiperinsulínmicas, una mayor ingesta de proteínas (27% vs. 16%) y la ingesta de grasas similar fomentó una pérdida de peso y grasa similar con retención de masa magra observada solo en el grupo con mayor contenido de proteínas, así como una reducción en el TAG y un mejor control glucémico en comparación con el grupo con bajo contenido de proteínas y carbohidratos. 10
Noakes y otros han demostrado que puede haber otros beneficios nutricionales como resultado de las dietas ricas en proteínas: con una mayor pérdida de grasa y una reducción del TAG, observaron una mejora en el estado de B12 en comparación con las dietas ricas en carbohidratos. 11 En comparación con las dietas ricas en carbohidratos. dieta proteica (30%) en comparación con una dieta isocalórica rica en carbohidratos (55%) (n-11), las personas con una dieta alta en proteínas perdieron más grasa sin que se observara ninguna diferencia entre las masas sin grasa entre los grupos. 12
Los efectos positivos de una mayor ingesta de proteínas en la composición corporal se pueden explicar debido a varios factores, incluido el aumento de la saciedad y la termogénesis en comparación con cantidades equivalentes de carbohidratos o lípidos. 13 El aumento en el gasto energético (EE) se debe a la formación de glucosa adicional a partir de aminoácidos. ácidos (y otros sustratos como lactato y glicerol). (usando más calorías) de la ingesta de proteínas en comparación con los carbohidratos o las grasas. 15 16, 17 El aumento del gasto calórico en la ingesta de proteínas no solo se debe a las demandas metabólicas de aumento de la gluconeogénesis, sino que también puede explicarse por un aumento en la acumulación de proteínas en los tejidos, que requiere mayor gasto de energía que para el almacenamiento de grasa en el tejido graso. 18 Existe una gran cantidad de acumulación de proteínas en los tejidos, lo que requiere un mayor gasto energético que para almacenar grasas en el tejido graso. 18 Hay una gran cantidad de ingesta de proteínas en los tejidos, que requiere un mayor gasto energético que para el almacenamiento de grasas en el tejido graso. 18 Existe una gran cantidad de aporte proteico en los tejidos, lo que requiere un mayor gasto energético que para el almacenamiento de grasas en el tejido graso18. Existe una gran cantidad de aporte de proteínas en los tejidos, lo que requiere un mayor gasto energético que para el almacenamiento de grasas en el tejido graso18. Existe una gran cantidad de aporte de proteínas en los tejidos, lo que requiere una gran mayor gasto de energía que para el almacenamiento de grasa en el tejido graso. 18 Existe una gran cantidad de suministro de proteínas en los tejidos, lo que requiere un mayor gasto energético que para el almacenamiento de grasas en el tejido graso. 18 Existe una gran cantidad de suministro de proteínas en los tejidos, lo que requiere un mayor gasto energético que para el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. 18 y la literatura científica muestra un aumento en la acumulación y retención de proteínas con mayores ingestas de proteínas.
Sin embargo, solo los aumentos moderados de proteínas y las reducciones menores de carbohidratos no aumentaron el gasto energético en reposo (REE) ni promovieron una pérdida de grasa corporal significativamente mayor19. son las variables que promueven las mayores reducciones de grasa corporal y, en el caso de ingestas elevadas de proteínas, tienen el mayor efecto sobre el gasto energético inducido por la dieta.
Una mayor ingesta de proteínas también se considera más satisfactoria que los carbohidratos que reemplaza. Una revisión de 2004 de Halton y Hu encontró que había evidencia convincente de que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis y la saciedad en comparación con las dietas bajas en proteínas. 20
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (CHL), a menudo con proteínas bajas a moderadas, también han mostrado evidencia suficiente para ser considerada una opción terapéutica para el tratamiento primario y adyuvante de la enfermedad del hígado graso21; Diabetes tipo 122 diabetes tipo 223 algunos cánceres24; deterioro cognitivo. 25
Las dietas CHLM son probablemente superiores a las dietas bajas en grasas para mejorar varios marcadores de la salud cardiovascular, con la posible excepción de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) . 26, 27, 28 Pero la proporción total de colesterol HDL parece estar más estrechamente relacionada con mejor mortalidad cardiovascular que los niveles de LDL, y esta relación se ve más influenciada por una dieta LCHF en comparación con una dieta alta en carbohidratos. 29
Los estudios a corto plazo sugieren que la restricción de carbohidratos tiene el mayor efecto en la pérdida de peso, independientemente de lo que se sustituya. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio realizado en 2005 por Luscombe-Marsh et al. , Comparó una dieta LCHP con una LCHF (proteína estándar) Ambos dieron resultados similares para la pérdida de peso con poca diferencia en los otros parámetros (remodelación ósea, inflamación y excreción de calcio) 31 . 31
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (y no en “LCHF” per se) han demostrado una mejora en las respuestas glucémicas posprandiales y una reducción de la insulina en comparación con las dietas isocalóricas con más proteínas32.
La respuesta corta es no. Por supuesto, su dieta alta en carbohidratos actual no funciona para usted. Ahora tenemos amplia evidencia de que existe una amplia gama de dietas apropiadas que van desde dietas extremadamente bajas en carbohidratos (ceto) hasta dietas altas en carbohidratos, pero esto depende mejor de los niveles de actividad y tipos de ejercicio practicados, factores étnicos / genéticos y su estado metabólico actual.
Mi consejo es preguntar: «¿Estoy obteniendo buenos resultados actualmente? Si es así, ¡apégate al programa!De lo contrario, una restricción gradual de carbohidratos para encontrar la dosis adecuada podría ser beneficiosa. Recuerda que todos somos únicos y que podemos encontrar un La ingesta de carbohidratos que mejor se adapta a cada uno de nosotros en cualquier etapa de la vida. Lo único que hay que repetir es comer muchos productos naturales y frescos (verduras y bayas en particular) para ayudarte a obtener todos los pequeños (vitaminas y minerales) que están falta en la dieta moderna.
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