Las articulaciones del hombro son un complejo, en ambas direcciones, un grupo de articulaciones físicamente complicadas que, cuando están sanas y actuando juntas, constituyen la pieza más maravillosa, flexible y sublime de la arquitectura natural.
Con el amplio rango de movimiento del hombro llega la oportunidad de inestabilidad. [Crédito de la foto: Andrew Bellamy]
- El hombro también está compuesto por cuatro articulaciones separadas e íntimamente asociadas: la articulación gleno-humeral.
- La articulación acromioclavicular.
- La articulación esterno-clavicular y la articulación omóplato-torácica.
- Por naturaleza inestable.
- El hombro nos permite ser un animal increíblemente eficiente.
- Pero a un costo.
Cuando su rodilla se hincha debido al sobreentrenamiento, puede amarrarla y continuar. Su codo, demasiado pisoteado al lanzar o jugar a los bolos, está rígido, pero siempre puede estirar el hombro y la mano y la muñeca pueden hacer su trabajo. El hombro no funciona bien, no puede estirar la mano y su brazo se ve muy monumental a unas pocas pulgadas de su cuerpo. Su mano y codo de repente se vuelven mucho menos efectivos de lo normal, incluso si van bien individualmente.
Para el atleta de pesas rusas, un impacto en el hombro de este tipo nos impide hacer más que simples columpios, aunque los columpios con guantes pueden al menos mantener su agarre y entrenamiento del antebrazo. La mayoría de los levantadores de pesas que veo todavía no sufren de problemas en los hombros de los ancianos artritis o espolones óseos. En la gran mayoría, los problemas de los levantadores de pesas con pesas rusas son un verdadero conflicto subacromial, o un dolor punzante en el hombro. Sus lesiones son a menudo el resultado de malos hábitos posturales y mala movilidad del hombro.
Hay muchas formas de aumentar la movilidad del hombro, pero estos son los ejercicios básicos y las variaciones que utilizo y enseño a mis clientes.
La articulación acromioclavicular (ACJ) consiste en el extremo exterior de la clavícula y parte del omóplato, el acromion. La articulación forma un arco que cuelga sobre la articulación gleno-humeral y permite que el tendón súper espinoso se deslice por debajo. su hombro, el omóplato se inclina hacia atrás, levantando el ACJ. Con una postura de hombro redondeada, romboides débiles o pectorales cortos, levantar el hombro no será fácil. El tendón se pellizca cuando el espacio se contrae, lo que puede provocar bursitis, tendinitis o una desgarro del manguito Si el omóplato no se desliza hacia atrás y hacia abajo, lo que ayuda a elevar el ACJ, entonces cualquier atleta es menos que efectivo.
Para lograr una movilidad óptima y una eficiencia escapular, necesitamos músculos romboides, dorsales y dorsales equilibrados y fuertes, de modo que el húmero «cuelgue» en el centro de la articulación. Los músculos posteriores débiles tienden a permitir que se hunda hacia adelante, ejerciendo presión sobre la cápsula y el cartílago glenoideo.
El Press-Up Plus
Para la movilidad escapular, uno de mis ejercicios favoritos es el Press-Up Plus, ilustrado en las imágenes a continuación.
Nota: Si no puedes aplicar presión regular, no lo intentes todavía, no creo que sea muy efectivo con las rodillas, pero comienza así si estás al comienzo de la rehabilitación.
Una buena movilidad del pecho es fundamental en cualquier posición por encima de la cabeza y probablemente sea la adaptación física más difícil de dominar en cualquier deporte. Tenemos que trabajar en ello.
Sentadillas con banda en T o palo
Para una mejor movilidad del pecho, recomiendo sentadillas profundas con una barra vacía, un bastón o una diadema en T sostenida por encima de la cabeza, como para entrenar para una mancuerna rota por encima de la cabeza. Las sentadillas por encima de la cabeza con una banda permiten una mayor extensión porque las manos Esto es útil para conseguir una buena posición de los hombros que implica levantar pesas rusas individuales, lo que permite una rotación natural de las articulaciones.
En las imágenes a continuación, una persona con la columna rígida en el pecho está agachada con un grupo. Observe las diferencias en las posiciones de los brazos al usar el brazalete y el bastón.
Como puedes ver en las fotos con el palo rígido, el palo empuja los hombros hacia adelante e indica una mala extensión del pecho, también indica las diferencias entre ambos lados, este es tu indicador de mejora, como la rotación de muñeca, codo y hombro. está fijo y el cofre ahora debe hacer todo el movimiento.
Para aumentar la movilidad del pecho, repita los movimientos con regularidad y controle los cambios. La sentadilla regular por encima de la cabeza aumentará la extensión del pecho y la movilidad de los hombros.
Finalmente, incorpore un rodillo de espuma o una bola de gatillo en su rutina de movilidad de hombros. Ambas herramientas son fáciles de usar mientras mira televisión, o cuando se calienta o enfría.
La bola del punto gatillo
Método 1:
Este ejercicio puede llevar de cinco a diez minutos, dependiendo de la cantidad de áreas desencadenantes que encuentre.
Método 2:
Esencialmente lo mismo pero acostado boca arriba en el suelo con la pelota debajo de ti en las mismas posiciones. Algunas personas usan una pelota doble pegada para unir ambos lados de la columna, pero no son muy útiles en otras partes del cuerpo y en mi La opinión no tiene la precisión de una sola bala. Una placa en la parte delantera del hombro o el pecho también es de poco valor. El aplastamiento de las fibras nerviosas con presión adicional es dañino y probablemente las irritará más.
El rodillo de espuma
La movilidad del hombro es un tema muy amplio y podría continuar por un tiempo, pero espero que este artículo le dé un poco de información. La movilidad escapular, el rango de movimiento ACJ y la relajación de todos los músculos alrededor de la articulación son mensajes clave para recordar. , y dedique un poco más de tiempo a estirarse y movilizarse en paralelo con su levantamiento deportivo. La edad puede ser solo un número, pero es un número que debe respetarse. Los problemas de las extremidades superiores en general son muy comunes y todos amamos nuestro deporte, pero los necesitamos aún más para nuestras actividades diarias.
Cualquiera que sea la técnica que adopte, el proceso de cambio puede llevar mucho tiempo. No espere menos de tres meses de práctica regular para realizar cambios sustanciales en la movilidad de su hombro. Todos necesitamos dedicar tiempo a concentrarse en el movimiento y la movilidad al menos tanto como sea posible. aptitud, pero si solo tiene tiempo para ocuparse de un área, conviértalo en el mecanismo de hombro complejo y hermoso. No es un permiso para ignorar el resto, pero para la longevidad del movimiento y la salud, cuidar los hombros puede ser el prioridad más importante.
¿Está ordenada su movilidad? Hablemos técnico: