Todavía le tengo un poco de envidia a mi amigo George, un levantador de pesas en mi gimnasio, Cincinnati Strength and Conditioning. George tiene 25 años y baila el vals en el box, se cambia de ropa y antes de que pueda terminar de montar en quads, ya está calentando. con unas 185 libras arrebatadas. Joven, flexible y aparentemente invencible.
En cuanto a mí, a los 52, mi calentamiento comienza justo antes de salir de casa, cuando bajo tres Advil, no bromeo, es necesario para mí como pre-entrenamiento, no lo recomiendo bajo ningún concepto. circunstancias, pero para mí, la diferencia entre un buen entrenamiento y uno muy malo es Advil.
A diferencia de mi joven amigo George, me toma unos 30 minutos calentar antes de meterme debajo de la barra.
Tengo muchos dolores menores en las muñecas, rodillas y hombros, y Advil me ayuda a aliviar ese dolor, lo que me permite trabajar sin miedo, lo que a menudo marca la diferencia entre usar un ascensor y no hacerlo. en mis manos a punto de temblar 225 libras, si no he tomado Advil, ninguna cantidad de calentamiento me ayudará a sentir como si no me cortara el cúbito de mi radio.
Pero una vez que llego al gimnasio, el calentamiento comienza definitivamente. Para los atletas maestros, y esto incluiría a cualquier persona mayor de cuarenta años, recomiendo encarecidamente un calentamiento que dure no menos de treinta minutos. difícil, sobre todo si estás acostumbrado a participar en clases grupales y el calentamiento suele ser una carrera de 400 m más algunas sentadillas de PVC, lo que me temo que es insuficiente.
De hecho, una de las formas más rápidas de lastimarse es realizar un entrenamiento de alta intensidad cuando tiene frío. Por ejemplo, nada agrava más los músculos de los antebrazos que los tirones cuando no ha calentado lo suficiente ese movimiento. ¿nos duele el codo? Porque encendimos el braquiorradial y el extensor largo de la carpa radial tirando antes de que estos músculos estuvieran calientes.
Entonces, ¿cómo puedes calentar todo tu cuerpo y evitar lesiones?Eso es lo que hago, y he estado casi libre de lesiones en toda mi carrera en CrossFit. Agrega o cambia según tu edad y necesidades.
Una de las mejores formas de mantenerse lastimado y asegurarse de tener oxígeno en cada uno de los capilares es hacer circular la sangre. Y no tiene que ser una carrera de 400 metros o una fila para comenzar a entrenar. Esto puede significar saltar en el remero cada cinco o seis minutos sobre 200 m, tirando dobles o trotando a 100 m y viceversa, con un poco más de intensidad cada vez durante los 30 minutos de calentamiento.
Calentar de esta manera me ayuda a mantener una carrera en CrossFit sin lesiones.
Lo siguiente que hago es movilizar todo, no hablo de rodar sobre un rodillo de espuma o estirar con una tira, aunque estas piezas tienen su lugar y pueden ser efectivas para ti, sino que elijo ser muy dinámica en mi movimiento.
El mayor problema para mí con la movilidad de la parte inferior del cuerpo son mis aductores, o el músculo de la ingle; si está apretado, no tengo movilidad en la parte inferior de mi sentadilla, así que lo que hago es hacer una sentadilla profunda y empujar mi regazo con los codos. Hago esto de forma intermitente cada cinco o seis segundos aproximadamente. ¿El objetivo? Relájate para que pueda abrir mis rodillas mientras me pongo en cuclillas y esos músculos tensos no me empujen hacia adelante.
No me preocupo mucho por el calentamiento de los glúteos e isquiotibiales, a menos que corra, la razón es que los quiero apretados, no sueltos, cuando los arranco y los limpio. Estos músculos son como elásticos en el sentido de que prefiero tener tensión cuando voy a hacer funcionar un ascensor, y mientras tenga suficiente flujo sanguíneo, no me preocupa un tirón o desgarro.
Si estoy trabajando con una barra de alguna manera, ya sea de extracción, limpieza o sentadillas, comienzo con una barra vacía. Primero lo excavo, luego levanto y bajo las muñecas, los codos hacia arriba, empujando realmente los límites del estiramiento. Mi objetivo aquí es que cuando haga mi primera limpieza no quiero que sea como la primera vez que golpeé la barra ese día, especialmente en mis muñecas crónicamente tensas y doloridas.
Nunca trato de retroceder sin primero moverme lentamente en los movimientos para relajarme.
Luego continúo sosteniendo la barra en la posición de agitación, empujándola lentamente sobre mi cabeza, retrocediendo, hacia atrás, etc. Muchas repeticiones básicas de calentamiento, mientras que al mismo tiempo me detengo para registrar varios puntos de presión (yo uso Mucha cinta atlética. Casi una cantidad vergonzosa. Me gusta pegar cualquier punto de pellizco para que cuando filme, no piense en nada que duela. En cambio, pienso en el funcionamiento correcto del ascensor. )
Para los tiradores y comederos, mi primer representante nunca es un representante completo. Empezaré ahorcándome en la barra. A partir de ahí, tiro un poco, luego un poco más, luego hasta la mitad de una tracción, luego un tirón completo. Al final de mi calentamiento, debería trotar en la habitación manteniendo la sangre fluyendo y realizando dos o tres tira como una mariposa.
Tres cosas a tener en cuenta
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