La caja de CrossFit donde enseño movilidad aquí en Pasadena, CrossFit 626, abrió recientemente el registro para un programa gratuito para miembros de Mobility Movement. El programa está dirigido por uno de nuestros entrenadores, Jeff Quebral, quien usa su certificación CrossFit Movement and Mobility para guiar el curso.
Está limitado a solo ocho participantes, pero me colé por la puerta preguntando si podía ver el curso. Estoy particularmente interesado en saber cómo el programa de movilidad que dirijo a través de mis conocimientos de yoga se alinea con la posición de movilidad «oficial» de CrossFit. Como era de esperar, hay muchos crossover.
- Durante las próximas semanas.
- Echaré un vistazo a lo que aprendí en el curso y cómo podría completar el trabajo con una sesión de yoga.
- El enfoque de esta semana: sentadillas.
- La sentadilla es una de las posturas más básicas y esenciales del CrossFit y el yoga.
- Pero la mayoría de los atletas no tienen la movilidad necesaria para hacer que las sentadillas sean ergonómicamente correctas para el cuerpo.
- De nuevo en la postura.
La sesión de Mobility Movement comenzó con una prueba de sentadillas de diez minutos, que es dolorosa incluso para los atletas más móviles. El objetivo no era un castigo, sino una evaluación. Como profesora de yoga, mi cerebro buscaba complementar las técnicas de relajación miofascial con asanas ( poses) para aumentar la eficacia del programa. Aquí hay algunas sugerencias que puede probar durante sus sesiones de movilidad:
La liberación del tobillo es necesaria y beneficiosa si las espinillas comienzan a arder o doler en una sentadilla. Si siente que no puede bajar adecuadamente las caderas sin caer hacia atrás, sus tobillos también pueden ser los culpables. (En yoga, recomendamos a los estudiantes colocar una manta enrollada o una pequeña cruz debajo de los talones para ayudar a mantener el arco del arco si el dolor en la tibia es extremo. Durante el embarazo, los arcos de los pies se caen, por lo que se recomienda utilizar una manta. la mujer prenatal para proteger los tobillos y las rodillas).
Siéntese con una pierna extendida, la segunda pierna doblada a la altura de la rodilla, la planta del pie doblada en la parte interna del muslo de la primera pierna. Usando dos pelotas de lacrosse o Yoga Tune Up, coloque una pelota debajo del pie de la segunda pierna, simplemente debajo del terraplén. Utilice la segunda bola para masajear el interior del tobillo, moviéndose desde el arco interior del pie, alrededor de la pendiente interior y hasta el tobillo, haciendo pequeños círculos con la bola para liberar la fascia tensa.
Postura del héroe: ponte de rodillas. Separe las rodillas y los pies a la anchura de las caderas con la parte superior de los pies apoyados en el suelo, siéntese entre los pies apretando la carne de los glúteos con los tobillos para que no se les forme la hoz. presión sobre las rodillas, coloque un bloque de yoga debajo de los huesos del asiento. Si es demasiado en los tobillos, coloque una manta envuelta debajo del arco del tobillo, luego levante las rodillas a la misma altura con una segunda manta (una lata pequeña también hacer el truco) . Siéntese por hasta cinco minutos. La postura aumentará en intensidad, ejerciendo una tensión moderada en los tobillos y las rodillas. Muévete solo con molestias pero nunca con dolor. Si experimentas sensaciones repentinas, repentinas o insoportables, cambia la postura con accesorios o haciendo media postura, arrodillándote sobre una pierna con la segunda pierna extendida. Contador con el perro abajo por un minuto.
Estirar el pie: ponerse de rodillas. Separe las rodillas y los pies al ancho de la cadera con los dedos doblados hacia abajo y comience a poner el peso de las caderas sobre los talones. Si es demasiado para sus pies, coloque las manos en el piso como postura del niño para soportar algo del peso, moviendo las caderas lo más posible sobre los talones. Si puede tolerar el estiramiento, deje que el pecho se enderece completamente, colocando el peso de su cuerpo directamente sobre los talones sin girar el tobillo. Sentirá el «cuello» de los dedos de los pies y el arco estirarse, y podrá sentir la parte delantera del tobillo estirarse (se estirará lo sienta o no). Sostenga por hasta cinco minutos y contrarreste con la postura del niño.
La relajación de la cadera es necesaria si no puede agacharse por completo sin limitación en las rodillas o la espalda baja. También puede tener limitaciones debido a la opresión de la cadera, si siente que no puede levantar el pecho y mantener una columna neutral cuando está en cuclillas. las rodillas duelen, hable con su entrenador, ya que algunas posiciones están contraindicadas para problemas de rodilla y es posible que deba cambiar sus sentadillas.
Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo, las manos detrás de usted para apoyarse. Doble la rodilla izquierda colocando el tobillo izquierdo en el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Tire de la tibia izquierda hacia el pecho mientras mantener una columna fuerte y neutra. En yoga, es una variante sentada del hilo de la aguja colocada (la versión tradicional se muestra a la derecha) . Coloque una bola de lacrosse o Yoga Tune Up debajo de las nalgas izquierdas. Flexione las nalgas para soporta la presión de la pelota, luego suelta la flexión y deja que tu peso fluya sobre el globo moviéndolo ligeramente en círculo. La sensación será muy fuerte. Utilice esta técnica en todas las nalgas, incluidas las nalgas medias, en la parte superior y externa de la cadera. Repita en el segundo lado. Contraaposite recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las rodillas golpeando durante treinta segundos entre los lados.
Existen innumerables posturas de yoga para abrir las caderas, y esta es una de las principales ventajas de una práctica de yoga constante. Aquí enumeraré dos que se enfocan en el exterior de la cadera de manera creativa.
De la cabeza al tobillo: del perro hacia abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos, hasta que la rodilla esté justo por encima del tobillo. Arrastre los dedos del pie derecho por la parte exterior de la mano derecha, los dedos de los pies, el tobillo y la rodilla ligeramente inclinados hacia afuera. Levante la rodilla izquierda, camine con la pierna izquierda todo lo que pueda y luego baje la rodilla izquierda al suelo. Empiece por bajar los antebrazos. Trate de llevar el hombro derecho hacia atrás debajo del muslo derecho con los antebrazos en el piso. Quédese aquí o lleve su cabeza a su tobillo derecho. Si bien es posible sentir este estiramiento en el área del psoas izquierdo, haremos un estiramiento en la cadera externa derecha, así que tire de la cabeza hacia el tobillo tanto como sea posible y concéntrese en esa parte del estiramiento. Si sale la rodilla, asegúrese de que los dedos de los pies y el tobillo hagan lo mismo, para mantener toda la pierna en una cadena giratoria conectada. Repita en el segundo lado. Contra la postura sujetando al perro, doblando una rodilla y luego la otra para balancear ligeramente las caderas, durante unos treinta segundos entre los lados.
Pose de cara de vaca: esta es una pose única, ya que coloca las caderas en rotación interna con una ligera rotación externa, penetrando en una parte de los glúteos que ciertos tramos, como la paloma, pueden dejar atrás. Me gusta empezar esta pose a cuatro patas. (Los hombres deben tener cuidado porque tienen un «equipo» que puede interferir con el retorno de las caderas. Ajuste si es necesario. ) Cruce la pierna derecha sobre la izquierda a la altura de la rodilla, como si estuviera sentado en una silla. Mientras permanece cruzado por la rodilla, separe los pies lo más ampliamente posible. Comience a sentar las caderas hacia atrás, idealmente donde ambos huesos del asiento estén en el piso entre los talones. Si eso no puede suceder, coloque un bloque o una abrazadera debajo de los huesos del asiento para levantar las caderas. Puede que ya te sientas lo suficientemente estirado aquí. Si quieres ir más lejos, agarra tus pies con las manos, flexionando los pies y llevando las piernas lo más paralelas posible mientras ejerces una ligera presión contra los pies con las manos. Desde allí, puede inclinarse hacia adelante, idealmente enganchando la barbilla a la parte superior de la rodilla. En mi experiencia, todos se sienten exagerados aquí. Sostenga por hasta cinco minutos. Repita en el segundo lado. Contra la postura sujetando al perro, doblando una rodilla y luego la otra para balancear ligeramente las caderas, durante unos treinta segundos entre los lados.
Hubo un área en la que mi escuela de pensamiento difería de la sesión: en yoga, insistimos en una cadena cinética de movimiento desde las caderas hasta los tobillos, esencialmente, esto significa que si la cadera se convierte en una rotación externa, la rodilla y el tobillo La razón es que la cadera, al ser una articulación rotuliana, es la más móvil de la cadena. La rodilla y el tobillo son dos formas de articulaciones articuladas, por lo que tienen un rango de movimiento limitado. Específicamente, la rodilla no se flexiona y estirarse, no gira. Queremos que cualquier rotación en una postura de sentadilla provenga de la articulación más móvil: la cadera. En su libro The Key Muscles of Yoga, Ray Long, MD, explica: «Obtener esta rotación externa de la rodilla articulación crea una incongruencia porque la rodilla es una articulación articulada con capacidad de rotación limitada. Esta incongruencia puede conducir a una distribución anormal de las fuerzas de reacción de la articulación, lesionando las estructuras intraarticulares de la rodilla «.
Para una posición en cuclillas, existe cierto desacuerdo en la comunidad de yoga sobre si los pies deben estar rectos o ligeramente girados para mantener la seguridad de las rodillas. los entrenadores enseñan sentadillas con los dedos ligeramente girados.
Las fotos son cortesía de Shutterstock, excepto que Foot Stretch From Head to Tobillo es propiedad de Breaking Muscle.