Una de las primeras lecciones de anatomía que aprendemos en el entrenamiento de yoga es la rotación interna y externa de las articulaciones de la cadera y los hombros. En la gran mayoría de las posturas de yoga, los hombros giran hacia afuera. De hecho, solo hay unas pocas posturas de carga donde los hombros están en rotación interna De hecho, la articulación del hombro es más estable cuando está mirando hacia afuera y firmemente encajada.
Lo mismo ocurre cuando se levanta en la posición de la rejilla frontal. Girar los hombros hacia afuera, enchufarlos en los enchufes y engancharlos los mantendrá seguros cuando se agrega una carga. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aprender la rotación externa y movilizar el cuerpo de la llave. elementos necesarios para colocar la rejilla frontal.
Movilidad de tríceps en rotación externa y parrilla frontal
Cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza con las palmas hacia adentro, los hombros deben estar en rotación externa, sin embargo, es posible simplemente girar las muñecas sin girar el hombro, el indicador real son los tríceps que se curvan hacia adelante. lo llamamos «cerrar debajo de lo nuestro». Pruébelo usted mismo. Coloque los brazos sobre la cabeza, gire las palmas hacia adentro y trate de cerrar la axila lo más posible en lugar de dejar que brille hacia adelante. Probablemente no verá mucho cambio, pero la sensación de ir a esta posición sí lo hará. enrolle los tríceps hacia adelante y gire el hombro desde afuera.
Una buena postura para ayudar a sentir que es un perro orientado hacia abajo, puede ser difícil rotar los hombros desde afuera porque las palmas no pueden rotar aquí, sino que toda la rotación vendrá de una sensación de abrazar los antebrazos, envolver los tríceps. hacia abajo, con el fin de cerrar la axila lo más posible, pero manteniéndose enganchado en el bíceps para evitar la hiperextensión en el codo, simplemente manteniendo esta posición fortalecerá el hombro en rotación externa.
Si no tiene movilidad en los tríceps, intente estirar los tríceps en una silla o en dos bloques de yoga. Vaya a cuatro patas con las caderas sobre las rodillas. Coloca el tríceps, justo por encima del codo, en el borde de una silla o dos bloques de yoga. Toma tus manos en oración y eleva la oración al cielo, dejando caer la cabeza entre los brazos. Intenta soltar el pecho al suelo, pero quédate. comprometido en la parte inferior del abdomen.
Movilidad del maletero en el portaequipajes delantero
La mayoría de los atletas de fuerza que veo tienen limitaciones en la movilidad de la columna del tórax, lo que se puede ayudar abriendo los músculos laterales e intercosales; ambos son grandes grupos de músculos que descienden a lo largo del tronco. Los músculos laterales son los músculos más grandes de la espalda. , mientras que los músculos intercosales son pequeños pero forman toda la estructura de soporte de los pulmones y la caja torácica. Probablemente sienta que los músculos intercostales se estiran cada vez que estira los tríceps, pero puede ir más allá con algunas poses específicas en esta área.
La colocación de la puerta (parighasana) es mi postura favorita para estirar el tronco. Ven sentado con la pierna derecha extendida y la rodilla izquierda doblada. Dobla el pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho o, si te es más cómodo, dobla la rodilla hacia atrás. como un seto Agarre el muslo izquierdo con la mano derecha. Mientras inhala, deslice el brazo izquierdo hacia arriba, rotando el hombro desde afuera y suavizando el trapecio alejándolo de la oreja. Exhale, doble el costado, alcance el pie derecho con la mano izquierda. Si no puede tocarse los dedos, use una correa o tira para colgar el pie. Con tu respiración, da un paso atrás con un simple toque, girando tu pecho hacia el cielo. Cuando expires, dobla más profundamente. Puede sentir cómo se estira el tendón de la corva, pero haremos un estiramiento en el costado del cuerpo.
Pasa de poner la puerta a poner la cabeza en las rodillas (janu sirsasana). Quédate sentado con la pierna derecha extendida. Inhale para levantar ambos brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala, gire el pecho hacia la pierna derecha, luego inclínese hacia adelante, alcanzando el pie o la correa. Si extiende la mano izquierda hacia la parte exterior del pie derecho, sentirá el estiramiento. en el lado izquierdo de la espalda – los dorsales Cambie de lado, haciendo cada pose en ambos lados durante 2-3 minutos.
Un simple mensaje de la sesión de esta semana sobre el movimiento de movilidad en CrossFit 626 realmente me impresionó. Estas posturas no pretenden cambiar los resultados en tu cuerpo, sino más bien cambiar hábitos. Aprender a mantener el hombro en rotación externa y permitir que la trampa se mueva. separarse de la oreja y dar espacio a su cuello protegerá el hombro durante los levantamientos. Esto también ayudará a mantener el cuello feliz. Practicar esta corrección con regularidad en una clase de yoga en casi todas las posiciones crea un hábito excelente para que los atletas de fuerza lo lleven consigo al gimnasio. Como cualquier otra cosa, aumentar su movilidad requerirá práctica. Sea lo suficientemente disciplinado para estirarse todos los días solo o asistir a un yoga. clase varias veces a la semana.
Fotos 2 y 4 cortesía de Brandon Hofer y Breaking Muscle.