Como habrás leído en mi primer artículo de esta serie, estoy participando en un programa sobre movilidad y movimiento en CrossFit 626 donde yo mismo enseño movilidad. Me parece interesante ver cómo el curso, basado en la certificación CrossFit Movement and Mobility, se alinea con mis conocimientos como instructora de yoga.
La sesión de esta semana se centró en la movilidad aérea, que me parece una de las posiciones más difíciles de alcanzar para los atletas de fuerza.
LECTURA ADICIONAL
Además de trabajar en la rotación externa de los hombros y la apertura del pecho, girar alrededor de los omóplatos puede mejorar en gran medida la capacidad de un atleta para tirar de los bíceps detrás de las orejas. Pruebe estos pasos para desenrollar y abrir los hombros antes de un entrenamiento que requiera posiciones por encima de la cabeza:
Sostén un bloque de yoga en tus manos a una distancia media. Estire los brazos hacia adelante para comenzar, permitiendo que los hombros se redondeen ligeramente y se liberen de sus cuencas. Luego, inserte los hombros firmemente en sus cuencas y agarre el bloque, como si estuviera tratando de romperlo por la mitad.
Esta es una rotación externa de los hombros. Manteniendo la rotación externa, comience a levantar lentamente el bloque sobre la cabeza y deténgase cuando comience a sacar las costillas. Si tienes un espejo, mírate de costado, ahí es donde empiezas.
MIRA UN VIDEO: Un flujo de yoga corto para una mejor sentadilla
Acuéstese boca arriba con dos bolas de glúteos o bolas de Yoga Tune Up cerca. Mantenga las rodillas dobladas, los pies en el suelo. Coloque una bola debajo de cada omóplato, justo debajo del hueso acromio (la parte nudosa que sobresale), en el infraespinoso.
Levante suavemente las caderas para aumentar la presión sobre las bolas. Empiece a moverse lentamente hacia arriba y hacia abajo. El movimiento será extremadamente sutil y es posible que sienta que no puede moverse mucho.
Si es demasiado intenso, puede hacerlo de pie contra una pared para reducir la presión. Esto debería ser incómodo pero no necesariamente doloroso. Despliegue durante al menos dos a cinco minutos en esta posición.
Manteniendo las bolas donde están o colocándolas de nuevo en su lugar si es necesario, comienza a rodar en la dirección del músculo, de lado a lado. Deberías sentir más movimiento aquí. Conduzca lo más hacia el brazo y lo más posible hacia la columna cada vez. Desplácese durante al menos dos a cinco minutos en esta posición.
Tome una posición sentada que pueda mantener durante unos minutos, tal vez sentado en un bloque o en una cruz. Extienda los brazos, cruce el brazo derecho sobre el brazo izquierdo y agarre los brazos del águila envolviendo sus antebrazos juntos y tratando de tocar sus palmas. juntos.
Si no puede tocar sus palmas, toque el dorso de sus manos; si no puede hacer eso, simplemente cruce los codos y alcance los hombros opuestos.
Inhala, levanta los codos lo más que puedas hacia el cielo sin sacar las costillas. Exhala, tira de los hombros enganchándolos en sus órbitas. Ya deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte superior de los hombros. Ahora mete la barbilla en los bíceps. Aguanta de diez a veinte respiraciones, luego cambia de lado.
¿CADERAS APRETADAS TAMBIÉN? VIDEO – Un flujo de yoga de apertura rápida del pecho, hombros y caderas
Este es un poco como el estiramiento que puede haber hecho en una puerta, estirando el brazo hacia atrás y abriendo el pecho, pero esta versión está en el suelo.
Empiece a acostarse boca abajo. Estire su brazo derecho hacia el costado en un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Use su mano izquierda para empujar el piso, desviando su pecho de su brazo derecho. Inmediatamente sentirá un estiramiento en la parte delantera del hombro derecho.
Para mantener la posición, puede doblar la rodilla izquierda y colocar la planta del pie izquierdo detrás de la rodilla derecha, si esto no es suficiente, doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho al lado de la izquierda para que ambas rodillas están doblados, pies en el suelo.
Mantén la cabeza firme. Deténgase cuando sienta un fuerte estiramiento. Puede colocar una bola suave en el trasero (una bola que está pegada con cinta para ser más maleable) o una bola Yoga Tune Up entre su pecho y el suelo, pero si esta sensación es demasiado intensa, retroceda y simplemente estire el hombro. Mantenga entre diez y veinte respiraciones, luego cambie de lado.
Vuelva a agarrar el bloque de yoga en sus manos como antes. Para empezar, sostenga su brazo derecho frente a usted. Luego, enchufe firmemente los hombros en sus cuencas; agarra el bloque y sepáralo como si quisieras partirlo por la mitad. Empieza a levantar lentamente el bloque por encima de tu cabeza. Detente cuando empieces a sacar las costillas. Compara tu movilidad aérea con tu posición inicial. ¿Ha mejorado?
Este conjunto de sencillos ejercicios de movilidad no lleva más de quince minutos. Es mejor realizarlo antes del levantamiento por encima de la cabeza para abrir el cuerpo a la posición. Si se toma regularmente quince minutos durante la semana, se beneficiará incluso sin tener que movilizarse antes de levantar. Recuerde que la movilidad requiere disciplina. Verá los mayores beneficios a través de la coherencia. Cuando los hombros pueden alcanzar esta posición sin perder la rotación externa, se ejerce menos tensión sobre la articulación para alcanzar la posición.
Lectores: publiquen fotos en los comentarios que muestren su movilidad antes y después de estos ejercicios. Anime a sus amigos a tomar medidas para una mayor movilidad del hombro y menos lesiones.