Los rizos de bíceps no parecen molestarle la espalda, pero hay una biomecánica sutil involucrada en este ejercicio que puede lastimarlo a largo plazo. Entender esto puede ayudarlo a hacer ajustes de forma y clasificar las variaciones en el bucle base que son mejores para tú.
Debido a que los discos y otras estructuras de la columna se vuelven más vulnerables con las lesiones y la edad, los aprendices que regresan de una lesión en la espalda, los aprendices mayores en general y las personas simplemente en riesgo pueden encontrar estas técnicas útiles para evitar un desgaste adicional innecesario.
- Adquirir brazos musculosos es una motivación clásica para los entusiastas del fitness.
- Y el curl es la opción preferida.
- El curl de bíceps de pie tiene un lugar especial para aquellos de nosotros que comenzamos en casa con un juego de pesas cubierto de vinilo.
- Es posible que no tuviéramos un banco o una rejilla para sentadillas.
- Pero podríamos poner los platos en la barra y comenzar a curvarse desde el primer momento.
El curl de pie es un ejercicio perfectamente adecuado, especialmente en los primeros niveles de fuerza y estrés, pero a medida que adquirimos más experiencia, empujamos más fuerte y nos volvemos más fuertes, usamos más peso y el bucle puede ejercer una presión inesperada en la espalda.
?¿Inesperado? De la curvatura del bíceps, es decir, pero muy esperado de quienes estudian la espalda:
La probabilidad de problemas aumenta si la columna está sobrecargada (levantando pesas) cuando está fuera de la posición neutral. La columna está diseñada para soportar cargas neutrales y tensiones; si no se alinean correctamente, estas cargas y tensiones se transmiten de manera desigual y se transfieren a estructuras que no fueron diseñadas para soportar cargas.
Si la mala postura o el levantamiento se repiten continuamente, tensará o debilitará la estructura vertebral, aumentando el riesgo de lesiones. La misma exposición continua a la fuerza en la columna causará un desgaste general de la columna a medida que envejecemos. Esto reduce el espacio entre los cuerpos vertebrales y permite que las fuerzas en la columna afecten los nervios y la columna vertebral, lo que finalmente resulta en un aumento del dolor y una disminución de la función. 10
La instrucción convencional para el bucle de pie básico no contradice nada de esto, especialmente con pesos más livianos y una forma intencionalmente estricta. Pero a medida que entrena con pesos más pesados o se fatiga, hay una inclinación inevitable del peso, especialmente cuando se acerca a la fricción. punto (antebrazo horizontal). Esto da como resultado una postura invertida, una desviación de la columna neutra, que no se recomienda como condición postural, y mucho menos con carga y esfuerzo extra a través de la columna.
Sin embargo, no es necesariamente una «trampa». Con los pies paralelos, alineados con los hombros y las caderas, la base de apoyo es una línea recta en el plano frontal. Cuando dobla el peso hacia adelante, el peso mueve su centro de gravedad hacia adelante desde Esta base de apoyo, la definición misma de lo inestable. Lo que nos impide plantar la cara son los hombros y la cabeza tirados en la dirección opuesta al peso por la contracción de los músculos profundos de la espalda, creando el balanceo de la espalda, pero trayendo estabilidad al sistema cuerpo-mancuernas. Tenga en cuenta que cuando terminas el bucle, el swing vuelve a la posición neutral. No sigues inclinándote hacia atrás cuando el peso está en su lugar junto a los hombros.
Curvarse con la espalda contra una pared no corrige eso, porque el punto medio del bucle siempre cambia su centro de gravedad. En lugar de empujar la cabeza y los hombros hacia atrás, las caderas se moverán hacia adelante mientras su cuerpo intenta recuperar la estabilidad.
Una solución más eficiente es una posición de compensación. Al colocar un pie delante del otro, gira la base de soporte noventa grados, de adelante hacia atrás en lugar de de lado a lado. El desplazamiento del centro de gravedad permanece en tu base, la barra corporal no necesita recuperar la estabilidad y así mantienes una postura neutral. En la posición escalonada, también es útil alternar rizos en lugar de hacer ambos brazos simultáneamente. En efecto, reduce el peso total teniendo un impacto en el centro de gravedad.
El bucle de banco de Scott, y sus versiones de máquina, estabilizan la barra del cuerpo de manera diferente. Este bucle crea un voladizo, una viga que sobresale de un punto de apoyo, sostenida por un peso mayor en el otro lado del punto de fulvy. este diseño se utiliza para garantizar la estabilidad sin un segundo soporte, como un estante o balcón. En el banco o la máquina Scott, su brazo es la viga y el banco es el punto de cumplimiento. Porque su peso corporal es mayor que el peso de su manos, el peso del rizado no mueve el centro de gravedad lo suficiente como para hacer retroceder el swing.
Siempre puede encontrar molestias desde la mitad hasta la parte superior de la espalda con el bucle de Scott y el bucle de pie, o para el caso con cualquier ejercicio con el peso en la parte delantera, incluso con la columna neutra. sin carga externa, siempre está frente a tu columna cuando tu torso está vertical. Lo que evita que tu columna se doble es una contracción suficiente de los músculos profundos de la columna para mantener la postura. Cuanto más tiempo estés parado, más trabajarán.
Agregue a eso cualquier peso corporal adicional que cargue frente a él: un cofre grande, una cabeza hacia adelante, hombros redondeados, una gran barriga, más cualquier cosa que lleve en sus manos. Luego entrena con el peso o pesas rusas frente a su cuerpo Como cualquier otro músculo, los músculos profundos de la espalda pueden cansarse. Para aquellos de nosotros que somos mayores, los discos viejos no absorben las fuerzas tan bien como los discos más jóvenes, lo que resulta en una variedad de problemas. Todo esto se ve agravado por un lesión previa. Por lo tanto, la combinación de los músculos profundos de la espalda cansados, los discos más viejos y la experiencia de la vida pueden hacer que cualquier tipo de bucle de pie o sentado sea incómodo.
Si su elección o necesidad de curl es el banco o la máquina de Scott y desea minimizar la tensión en su espalda, haga todo lo posible para mantener los hombros y la cabeza rectos, para no aumentar las fuerzas que tiran de la columna. en flexión. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y la cabeza hacia arriba, incluso si eso significa usar un poco menos de peso. Puede sentir los bíceps más directamente porque el cuerpo no desplazará parte de la carga a otras estructuras en un intento de cambiar el peso.
El ejercicio de bíceps más agradable para la espalda puede ser la flexión inclinada, ya sea con mancuernas o con una máquina. El banco ensancha tu base, para que el movimiento del peso no afecte la estabilidad. Recostado, tu centro de gravedad interno ya no lo intenta. para tirar de la columna hacia la flexión de modo que los músculos profundos de la espalda deban contrarrestar. También se establece que la posición inclinada con el peso corporal solo ejerce menos presión sobre los discos que sentado o de pie. La posición inclinada con soporte lumbar es aún mejor.
En cuanto al ángulo exacto para ajustar la inclinación, se produce una reducción de la presión del disco de noventa grados, a noventa grados con soporte lumbar, a 110 grados, a 110 grados con soporte lumbar, y así sucesivamente, hasta acostarse. La distancia recorrida por encima de 110 grados es probablemente una preferencia individual. Sugiero lo suficientemente baja como para que no notes que las mancuernas te empujan hacia adelante en el medio del bucle, pero no tan baja como para que la parte delantera de tus hombros se canse.
Obviamente, si tiene un dolor agudo y persistente, no puedo respirar, sus bíceps son la menor de sus preocupaciones y hacer estos cambios no es garantía de que no terminará de esta manera, porque hay muchas otras cosas en y fuera del gimnasio contribuyen a nuestra salud y estado físico.
Pero en algún lugar entre el dolor miserable e invulnerable, hay un nivel de incomodidad que solo distrae, lo que puede sugerir problemas por venir, y descubrí que ser consciente de la biomecánica detrás de los rizos (y otros ejercicios) y adaptarme en consecuencia realmente puede ayudar a controlar eso.
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Referencias
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Foto 2 y 3 cortesía de Shutterstock.