En todas las variedades de culturismo, ya sea levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza general o culturismo, a todos se nos dice que debemos entrenar todos los ejercicios con una gama completa de movimientos (ROM). En general, este es un buen consejo. Pero, ¿hay ocasiones en las que puede ser deseable utilizar solo un rango de movimiento parcial para un determinado ejercicio?¿Deberíamos aprender a trabajar a tiempo parcial?
Nota: En esta discusión, me enfocaré en las presiones, sentadillas y peso muerto que usan los aprendices generales y dinamófilos. Los levantadores de pesas están excluidos aquí. Ellos usan parciales, pero lo hacen de una manera algo diferente, así que no estaré dirigiendo ellos esta discusión en este momento.
Cómo NO hacer parciales
Hablemos de por qué los entrenadores bien intencionados nos dicen que no hagamos levantamientos parciales. Todos hemos visto al aprendiz de globo-gym (usando el término ‘aprendiz’ libremente) haciendo movimientos parciales, pero convencido de que realmente está entrenando. Quita un peso del soporte del banco y luego lo baja, como dice el libro. Pero en lugar de pasar del bloqueo a su pecho, solo baja la barra unos centímetros, digamos veinte centímetros. Luego presiona para bloquear y repite esto para el número requerido de repeticiones. Una vez más, está muy satisfecho. Luego decide que necesita más peso, por lo que pierde otros diez o veinte libras. Desenvuelve la barra, la baja y luego se da cuenta: «¡Dios mío, se está poniendo pesado!»Entonces, esta vez la barra solo se baja unas seis pulgadas y luego se vuelve a bloquear. Incluso he visto ascensores fabricados de esta manera contados como marcas personales por sus representantes. ¿Quién engaña a quién?
Presionar tu pecho o agacharte para salir del agujero es la razón por la que entrenas. Aquí es donde ocurre el progreso, ya sea que trabajes por la fuerza, la potencia o el tamaño. No puedes desarrollar pectorales con bloqueos desarrollados recostados. turnos de sentadillas solo. Solo se equivoca si cree que es posible. Esto ciertamente facilita el entrenamiento e incluso puede ser excelente para el ego, pero solo ocupa un espacio valioso en el gimnasio. ¿Hay razones legítimas para hacer movimientos parciales?
Como y por que deberías hacer parciales
A pesar de los consejos que los aprendices serios y experimentados aprenden al momento de la ensalada, eventualmente aprenden que los parciales pueden ser efectivos en ciertas circunstancias. La razón más obvia es que el movimiento parcial se puede usar para aumentar la fuerza en una fase específica de un movimiento. todos sabemos, no somos tan fuertes en todo nuestro rango de movimientos. Nuestra curva de fuerza cuando se muestra en el gráfico tiene una forma de U. Eso es normal. Nunca verá una curva de fuerza horizontal recta. Sin embargo, debe asegurarse de que su «U» no sea demasiado profunda en la parte inferior. Se pueden hacer parciales para trabajar en los puntos de bloqueo de un elevador de modo que la parte inferior del «U» no es tan profunda. En resumen, crea una curva de fuerza más equilibrada.
Otra ventaja de los parciales es fortalecer la infraestructura articular, es decir, los tendones y ligamentos alrededor de estas articulaciones. Es fácil desarrollar los músculos, pero lleva más tiempo fortalecer la infraestructura correspondiente. Debe tener cuidado de no desequilibrar estas partes relacionadas. sus ascensores parecen un poco más inestables de lo que deberían, probablemente solo necesite trabajar unos momentos en estas partes inestables.
Finalmente, los parciales pesados, si no hacen nada más, son buenos para su fuerza volitiva. Si bloquea pesos que son mucho más pesados que su mejor rango personal de rango completo, entonces encontrará que sus elevadores de rango completo son mucho más livianos y que su Se mitiga el miedo al mayor peso. Los parciales te ayudan psicológicamente a cruzar puntos de fricción y bandejas, pero todos implican sobrecarga. Tienes que hacer parciales con pesos más pesados de lo normal. No te molestes en hacer parciales con pesos livianos o simplemente estás perdiendo su tiempo.
Cómo hacer parciales correctamente
Hay dos formas de hacer parciales. Si maneja las partes inicial y media del elevador, puede usar un bastidor eléctrico con la barra colocada entre dos pines colocados a las alturas apropiadas. Luego, simplemente mueva la barra desde el pasador más bajo hasta el más alto. Asegúrese de tocar la parte inferior. del pasador superior para asegurarse de que se ejerce el rango completo de movimiento parcial. (¿Entendido?¿El rango completo del parcial? Es un poco contradictorio, lo sé) Si desea que el elevador sea un poco más difícil, sostenga la barra contra el pin durante ocho segundos. Esto agregará trabajo isométrico a la mezcla, lo que siempre es bueno para su infraestructura y su fuerza volitiva.
Si estás conduciendo por la parte superior del elevador, solo necesitas configurar un juego de pasadores, o incluso bloques, porque siempre levantas para bloquear. Mira este video del campeón de peso muerto Andy Bolton como ejemplo:
Hay algunas advertencias. Con mayor intensidad, es bueno reducir el número de repeticiones y series para evitar el sobreentrenamiento. Los parciales pesados pueden ser nervios e infraestructura, especialmente si se combinan con una gama completa de movimientos durante la misma sesión. Así que asegúrate de no sobrecargarte. . Esto quitará demasiado y será contraproducente. Dicho esto, vale la pena recordar que las versiones ROM completas del ejercicio no se pasan por alto. No será útil ganar fuerza en uno de los rangos parciales para que despegue en los demás.
En general, una cosa es restringir intencionalmente el rango de movimiento de un ejercicio para un propósito específico, y otra es agregar demasiado peso para manejarlo correctamente y luego restringir su rango de movimiento debido a su error. Esta es una forma muy deshonesta. para inflar el ego y reducir subrepticiamente su carga de trabajo. Solo hará reír a los pasantes serios más comprometidos. Pero no es lo peor que puede pasar. Si no tiene una gran acumulación de entrenamiento completo, también estresará la columna vertebral y el escapulario cinturón si los pesos son demasiado pesados. Y si no son demasiado pesados, ¿por qué entrenaste tan perezosamente en primer lugar?
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