Odio entrenar brazos. Especialmente los bíceps, no es que tenga menor fuerza o desarrollo, es solo porque es aburrido, piénsalo. ¿Qué ejercicios tradicionales haces para los bíceps? Solo puedo pensar en uno directamente de la bro-cyclopedia: los bucles. Todo lo que haces para los bíceps es el bucle. Curl con barra, curl con mancuernas, inclinación de banco, curl de banco de predicador, concentración de curl, cable de curl, martillo de curl, invertido , sentado, y la lista puede seguir y seguir.
Los tríceps no son mucho más emocionantes. Tradicionalmente para los tríceps, extiendes el brazo, eso es todo. Ya sea de pie, sentado o acostado, todo lo que haces es acostarte con una barra, mancuerna o dispositivo de cable.
- Cansado.
- Aburrido.
- Fui.
- Hice eso.
- ¿Te parece familiar?Entonces es posible que desee lo que he probado últimamente: una buena dosis de lo poco convencional.
Sea honesto. ¿Cómo funcionan todos estos bucles y extensiones para usted?¿Han cumplido estos movimientos todas sus esperanzas y sueños de brazos más grandes y más fuertes?
Limpie su pizarra de entrenamiento de brazos y adopte una mentalidad diferente. En lugar de pensar en el entrenamiento de brazos como una serie de movimientos aislados, piense en todo el cuerpo. Visualice sus brazos como parte de una descripción general de la funcionalidad y la mecánica, y cómo diferentes ángulos, grandes los movimientos corporales y la estimulación residual pueden afectar su desarrollo.
Lo primero que debes hacer es echar un vistazo a los grupos de músculos más importantes. Todos los ejercicios de presión en el pecho también estimularán tus tríceps, y todos los movimientos de tracción trasera también trabajarán tus bíceps. Tienes que realizar estos grandes movimientos para tener un oportunidad de dejarse llevar por cualquier tamaño de brazo serio. ¿Alguna vez has visto un par de tríceps gigantes en alguien que tampoco tiene mucho peso, o alguien con bíceps enormes que no puede tirar o remar una tonelada?No lo creo.
Usa un montón de press pesado, pull-ups y remos. Ahora no es una luz verde para volverse loco y hacer swing, levantar y hacer trampa con un montón de pesas y terminar lastimado. sentir cada ejercicio en el área prevista. El objetivo es incluir estos ejercicios clave y centrarse en el progreso de cada uno de ellos. El subproducto será una carga colocada en los brazos que ninguna curvatura o presión puede alcanzar.
El otro defecto de los programas de hipertrofia tradicionales es que la mayoría de ellos requieren un día de brazos una vez a la semana. Normalmente, estos días están llenos de innumerables series y repeticiones de trabajos aislados (dolorosamente aburridos). Esto puede funcionar para algunos, pero si usted tiene problemas para progresar, se requiere un poco más de frecuencia.
Dividir tu volumen semanal actual en dos sesiones de brazos separadas por semana aumentará efectivamente la frecuencia, mientras que tu volumen sigue siendo el mismo; en otras palabras, duplicarás tu estimulación y potencial de crecimiento mientras entrenas con el mismo número de series. progresión semanal instantánea. Además, mantendrás el sobreentrenamiento bajo control evitando aniquilar tus brazos, empujándolos hacia el suelo sin esperanza de recuperación. El volumen, la carga y la intensidad serán perfectos para una mayor frecuencia, progresión de la fuerza y una adecuada recuperación.
Con esta mentalidad de cuerpo entero en su lugar, dejemos el trabajo ultra-aislado por un tiempo y concentrémonos en movimientos más grandes y funcionales que le darán a sus brazos un nuevo estímulo y una mejor razón para volverse más grandes y fuertes.
La ventaja de este interruptor es que realizarás la mayoría de los ejercicios con poco o ningún equipo. Todo lo que necesitarás es una barra de bajos fija, una barra de tracción, tiras y un banco. No se requieren mancuernas, mancuernas o máquinas especializadas. Con movimientos como el flexiones de agarre apretado, dominadas bíceps y rompedores de nariz con barra de soporte, entre otros, también obtendrá el efecto residual del entrenamiento de los grupos musculares circundantes para un mejor desarrollo general. Por ejemplo, los huecos de los tríceps también golpean el pecho, y cualquier mentón diseñado para bíceps también trabajará su espalda hasta cierto punto.
Aquí está la breve lista de ejercicios de brazos no convencionales que se incluyen en los entrenamientos a continuación:
Aquí está la parte del artículo que la mayoría de los hermanos ignorarán: cuando realizan ejercicios con el peso corporal, muchos levantadores de pesas realizarán aleatoriamente repeticiones descuidadas solo para obtener más (creen) de cada serie. El hecho es que la forma de los libros de texto es más importante que siempre al usar su peso corporal. Si desea apuntar a grupos de músculos específicos y aprovechar el efecto residual, su forma debe ser perfecta para que todo el músculo de soporte alrededor del área objetivo esté involucrado. Mantenerse en forma también ayudará a estabilizar sus articulaciones y tronco y prevenir posibles lesiones.
A continuación se muestra un ejemplo de una rutina de ejercicios con todos los factores incluidos. Como se mencionó anteriormente, no necesitará mucho equipo, solo algunos elementos clave y su voluntad de probar algo diferente para variar.
Pruebe esta rutina durante 4 a 6 semanas mientras deja temporalmente lo que está haciendo actualmente para los brazos. Realice la sesión 1 y la sesión 2 una vez a la semana cada una, ya sea en un día designado o en otro grupo muscular importante.
Los ejercicios etiquetados como 1A y 1B deben realizarse seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Lo mismo ocurre con 2A y 2B. Después de cada pareja, descansa un minuto. Realice tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio.
Sesión 1
Sesión 2