A las mujeres a menudo se les dice que entrenen como a los hombres, pero a nosotros no somos hombres. Además de la evidencia, las mujeres tienen diferencias bastante significativas en sus necesidades de entrenamiento. Las atletas tienen un riesgo mucho mayor de lesionarse en los mismos deportes que los hombres. de hecho, un estudio de atletas de la NCAA encontró que las mujeres sufrían lesiones del ligamento cruzado anterior cuatro veces más a menudo en el baloncesto; tres veces más a menudo en gimnasia; y dos veces y media más a menudo en el fútbol. 1 Estas mayores tasas de lesiones se atribuyen a las diferencias en la fuerza, la estructura articular, la laxitud articular, el tamaño de los ligamentos y las influencias hormonales. Entonces, recuérdame ¿por qué deberíamos entrenar?¿Como los chicos?
La investigación ha demostrado que los problemas mencionados no solo están relacionados con la fuerza bruta. Un estudio noruego de atletas de balonmano femenino mostró que el uso del entrenamiento de «equilibrio» era un elemento clave para mejorar el control neuromuscular y reducir las lesiones del LCA. 2
- Parte del desafío es definir cómo debería ser este tipo de entrenamiento muscular equilibrado.
- Una indicación proviene de un estudio australiano.
- Que encontró que las personas con un buen rendimiento en sentadillas con una pierna tendrán una mejor función de los músculos de la cadera (inicio más temprano de media y mayor actividad del tronco lateral.
- Abducción de cadera y fuerza de rotación externa) que las personas con bajo rendimiento.
- 3.
El renombrado entrenador de fuerza Mike Boyle cree que ponerse en cuclillas sobre una pierna es un ejercicio superior para el desarrollo de la fuerza y la prevención de lesiones en los atletas:
«Si está buscando un gran ejercicio para los atletas, este es el ejercicio. La sentadilla en una pierna muestra una fuerza real en una pierna, y nuestros atletas pueden usar más de 100 libras en este elevador. Me gusta esto particularmente para las mujeres deportistas y prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior.
Si bien la evidencia muestra la utilidad del trabajo con una sola pierna para las mujeres, integrarlo en su entrenamiento puede ser un desafío. Muchas mujeres comienzan a entrenar con una pierna y les resulta demasiado difícil hacerlo bien. , terminan con más problemas en las rodillas y caderas porque no pueden hacer los movimientos correctos. Incluso las hendiduras, por mucho que me gusten, no son ejercicios reales de una pierna ya que ambos pies están en contacto con el suelo. ¿Cómo podemos desarrollar un mejor sistema para tener éxito?
¿Los? La posición en cuclillas de velocista es una técnica útil para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para salvar la brecha entre las sentadillas a dos piernas y a una sola pierna. B-squat,? Hay diferencias claras. La posición de velocista toma la posición de sentadilla estándar y la hace un poco inestable, a diferencia de la b-squat que acerca mucho los pies. Si no tienes la movilidad adecuada del tobillo, rodilla y cadera, el ejercicio de b-squat puede causar muchos problemas. La segunda diferencia es que algunas personas realizan b-squat con un pie plano, lo que provoca una rotación en la pelvis. Para evitar esta rotación en la posición de velocista, Siempre tenga el talón trasero levantado.
La sentadilla en posición de velocista está diseñada como una técnica progresiva hacia un trabajo real en una pierna. El objetivo es que la pierna de la cabeza asuma aproximadamente el 60 por ciento del trabajo. Cuando te embarcas en un entrenamiento de inestabilidad sin la base adecuada, tu cuerpo no puede crear fuerza porque pasa todo su tiempo tratando de no caerse. El video a continuación detalla la técnica apropiada para realizar una sentadilla velocista.
Las necesidades de entrenamiento únicas de las mujeres y el riesgo de lesiones requieren un enfoque de entrenamiento significativamente diferente. En particular, el alto riesgo de lesiones de rodilla en las mujeres se puede tratar con movimientos unilaterales. La sentadilla en la posición de velocista es una forma efectiva para que las mujeres disfruten de los beneficios de trabajo de fuerza en una pierna sin los riesgos asociados con ejercicios más avanzados.
La sentadilla en posición de velocista abre la puerta a la variedad, la progresión y una mayor utilidad en sus ejercicios de sentadilla. Utiliza tres planos de movimiento en su entrenamiento y también puede desafiar cómo el tronco encaja en las funciones de la cadera, la parte inferior de la pierna y el pie. Su cuerpo utiliza cadenas naturales, no músculos individuales, para realizar acciones diarias y atléticas. Ser capaz de entrenar el cuerpo de la forma en que fue diseñado puede identificar sus eslabones débiles.
Mejor aún, este movimiento crea una relación con la forma en que nos posicionamos cuando queremos ser poderosos y rápidos. Observe cómo la mayoría de los atletas se acomodan; no son pies planos con ambos pies en su lugar. Están escalonados, la distribución del peso es variada, están listos para reaccionar. Utilice la posición de carga y las estrategias de posición del cuerpo como se demuestra en la posición de velocista para mejorar la fuerza, la potencia, la agilidad, la reacción y la resistencia
REFERENCIAS
1. Arendt, Elizabeth y Randall Dick. » Modelos de lesiones de rodilla en hombres y mujeres en los datos de baloncesto y fútbol universitario de la NCAA y la revisión de la literatura. The American Journal of Sports Medicine 23, No. 6 (1995): 694-701.
2. Myklebust, Grethe, Lars Engebretsen, Ingeborg Hoff Brekken, Arnhild Skjolberg, Odd-Egil Olsen y Roald Bahr. «Prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior en jugadores de balonmano: un estudio de intervención prospectivo durante tres temporadas». Clinical Journal of Sports Medicine 13, No 2 (2003): 71-78.
3. Crossley, Kay M. , Wan-Jing Zhang, Anthony G. Schache, Adam Bryant y Sallie M. Mr. Cowan. «El rendimiento en la tarea de sentadillas en una sola pierna indica la función del músculo abductor de la cadera». The American Journal of Sports Medicine 39, No. 4 (2011): 866-873.