Nada me impresiona más en el gimnasio que ver a una mujer hacer unos perfectos tirones de pecho en la barra. En estos días, es cada vez más común y las mujeres están prestando cada vez más atención al culturismo. No es nada raro ver un chica con un gran levantador de tierra o una sentadilla, que todavía no puede hacer dominadas.
Creo que uno de los mayores problemas que enfrenta la gente es el prejuicio, que funciona en ambos sentidos: desde los entrenadores masculinos que no presionan a las mujeres para que trabajen en estos movimientos más difíciles, hasta las mujeres que no creen que un hombre sabría cómo ayudarlas a lograr su Lo voy a decir para que todos puedan entenderlo : la mitad de sus clientes potenciales son mujeres.
- Si su entrenador ha estado allí por más de cinco minutos.
- Habrá entrenado aproximadamente la misma cantidad de hombres que de mujeres.
Y los entrenadores, el músculo no es específico del sexo, si te pones todo Dexter y los cortas, encontrarás muchas más similitudes que diferencias. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza es entrenamiento de fuerza, sin importar quién esté frente a ti.
Habiendo dicho eso, descubrí que había algunas diferencias, pero probablemente no sean lo que piensas.
Para empezar, las mujeres tienden a tener menos masa muscular en la parte superior del cuerpo, hasta un cuarenta por ciento menos, y esto obviamente afectará su capacidad para producir fuerza en un elevador que domina la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, la física es física y, independientemente de la distribución del peso, las mujeres generalmente tienen una ventaja sobre sus contrapartes masculinas debido a su menor peso corporal y menor longitud de brazo.
La ecuación para un pull up se ve así
Por lo tanto, una vez que se ha superado el déficit de fuerza inicial, las mujeres pueden ser tan competentes como los hombres en este enfrentamiento.
Una última cosa a tener en cuenta, que en realidad es algo específico del sexo, es que las mujeres tienden a tener fibras de contracción ligeramente más lentas en la parte superior del cuerpo.
Esto significa que los rangos de repeticiones que los hombres encontrarán más ventajosos a menudo tendrán que aumentarse, solo un poco, para que sean adecuados para las mujeres. En otras palabras, las mujeres necesitan representantes ligeramente más altos.
En mi trabajo con mujeres que intentan hacer su primer pull up, identifiqué tres áreas principales de debilidad y propondré una solución para todos. No son de ninguna manera exhaustivas, pero he descubierto que funcionan y funcionan bien.
Sin embargo, una advertencia: como la tracción es una prueba de tu capacidad para mover tu propio peso en relación con la gravedad, debes ser honesto contigo mismo. En mi opinión, una de las razones por las que los tirones son tan difíciles para muchos es simple: 60% de el planeta tiene sobrepeso. Si eres un gordito, tendrás dificultades para pasar el listón. El primer paso para el éxito es perder grasa corporal.
Me voy a enojar mucho aquí, pero hay un momento y un lugar para los ejercicios de aislamiento, y cuando tienes un eslabón débil en una cadena de movimiento, ese es uno de los momentos apropiados.
El inicio de la tracción lo inician los flexores del codo, en estos días de entrenamiento funcional antimusculatorio muchas veces olvidamos que en ocasiones es aceptable hacer rizos.
Aquí hay un excelente programa de curl, diseñado para dos cosas: el codo se puede flexionar en tres posiciones principales: con el brazo detrás del cuerpo, al lado del cuerpo o delante del cuerpo, y la mano también puede estar en tres posiciones principales. – en decúbito prono, neutro o supinado.
Un buen programa de flexión de codos tiene en cuenta todos estos factores: comenzaremos en la posición más débil y trabajaremos en la más fuerte en un formato extendido, tomando diez segundos de descanso entre movimientos.
Descansa de dos a tres minutos entre series y completa cuatro series en total, selecciona el peso que permite todas las repeticiones en la primera serie y acepta que si lo has hecho correctamente, depositarás repeticiones en cada serie sucesiva, haz esto dos veces por semana después de hacer todos los demás trabajos de tracción del día.
Terminar una dominada es un misterio para muchos, ellos dependen solo de sus brazos para hacer todo el trabajo, tirando solo hasta que sus codos estén alineados con el cuerpo, pero prueba esta pequeña prueba para mí:
Imagínese sosteniendo la barra de tracción y tirando de los codos hacia los lados. ¿Ve qué tan lejos está su pecho de sus manos?Para terminar realmente en una posición fuerte de pecho contra barra, debe tirar de los codos lo más atrás posible.
¿Se da cuenta de lo que sucede cuando hace eso?La parte superior de la espalda se iluminará repentinamente, mientras que los romboides y las trampas inferiores se activarán para ayudarlo a hacerlo.
Una vez más, necesitamos encontrar un ejercicio que se dirija específicamente a esta acción para ayudarnos en nuestra búsqueda hacia nuestro primer pull up. Para retroceder un poco en la historia del fitness, las filas estaban de moda. Todo entrenador de fuerza digno del nombre recomendado. Haciendo más filas De una forma u otra, este pensamiento se ha perdido un poco y ahora la tracción es más sexy.
Las tracciones son un excelente ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo y requieren poco equipo, pero una cosa que las personas extrañan cuando gastan todo su trabajo de tracción en las tracciones es que se deterioran a largo plazo.
Todo el trabajo de prensado que realiza, desde el press de banca hasta el prensado alto, la inmersión y cualquier otra forma de prensado, afecta a todos sus rotadores internos y, a pesar de lo que piensa, también lo son los tirones. Entonces, incluso si puede terminar sus tirones, aún necesita remar en su avión para golpear los rotadores externos.
Aquí hay otro conjunto extendido que hará el trabajo. Ejecute esta serie acostado en un banco. Utilice el mismo juego de mancuernas para toda la serie, no necesitará ir demasiado pesado:
Las filas dobladas son esencialmente impresiones con la cara reclinada. Remará las mancuernas, pero en lugar de tirar hacia atrás con los codos, las tirará hacia un lado, manteniendo los codos directamente alineados con los hombros.
Las alas de murciélago son una línea isométrica. Tire de los codos lo más que pueda en la parte superior de cada repetición: ¿recuerda cuánto deben moverse los codos detrás del cuerpo para llevar nuestro pecho a la posición de barra?En la parte superior de cada ensayo, haga una pausa de cinco puntos.
Descansa de dos a tres minutos entre series y haz cuatro series en total. Como en los ejercicios anteriores, hazlos una vez que hayas realizado todos tus entrenamientos de tracción del día.
Cuando se trata de movimientos de peso corporal exitosos, una cosa es vital: todo el cuerpo debe estar tenso y bloqueado, todo es una tabla o una posición hueca.
Ser capaz de mantener tu tabla o canaleta es esencial para el éxito final del movimiento. Si ves a la gente pelear por sus dominadas, verás que en el momento en que crean que no lo lograrán, comenzarán a hacer todo. tipo de cosas raras que parecen un pez balanceándose al final de una línea. Aprende a mantenerte firme y tendrás más éxito.
Uno de mis ejercicios favoritos para esto es un taladro hueco. Acuéstese boca arriba en el suelo y empuje la parte inferior de la espalda hacia la plataforma. Ahora, sosteniéndolo con un tobillo pesado (un palo de escoba con 2,5-5 kg funciona bien), intente mantener esta posición bajando el tobillo detrás de la cabeza manteniendo los brazos extendidos.
El objetivo aquí es encontrarte en una posición que se parezca a la parte inferior de la flexión (brazos rectos y alineados con el cuerpo) mientras mantienes tu posición hueca. Probablemente no puedas.
Trabajar en este ejercicio fortalecerá su capacidad para conectar su cuerpo y lo ayudará a aprender a mantener esta posición, ya que este endurecimiento del cuerpo aumenta el volumen de su sistema nervioso central y le permite tirar más fuerte cuando intente su ascenso.
Si está particularmente débil, estos ejercicios se pueden realizar todos los días: cinco series de cinco repeticiones, con cada repetición una toma de cinco segundos funcionará bien.
¡Buena suerte con tu entrenamiento!