En general, las mujeres son más pequeñas que los hombres, por lo que nuestras necesidades nutricionales, desde proteínas, carbohidratos y grasas hasta vitaminas y minerales, suelen ser más bajas que las de nuestros homólogos masculinos.
Pero no para el hierro: a menudo necesitamos más hierro que los hombres.
- Las mujeres necesitan 18 mg de hierro todos los días.
- Y la mayoría de nosotros no le prestamos atención hasta que estamos crónicamente cansados y nos damos cuenta de que tenemos deficiencia de hierro.
- – A veces es necesaria una transfusión de sangre.
- Si nuestros niveles de hemoglobina son inferiores a 12 g / dL.
- Se nos considera anémicos.
Además de sentirse cansado, otros síntomas de bajo contenido de hierro incluyen fatiga y pérdida de energía, dificultad para respirar, mareos, calambres en las piernas, insomnio y latidos cardíacos anormalmente rápidos, especialmente cuando trabajamos.
Las estadísticas dicen esto: casi el 50 por ciento de las mujeres y las tres cuartas partes de las adolescentes no obtienen suficiente hierro de nuestros alimentos porque en realidad es bastante difícil obtener tanto hierro solo de nuestros alimentos.
La espinaca, por ejemplo, es una buena fuente de hierro y contiene 2,71 mg de hierro por cada 100 gramos de espinaca, pero ¿realmente comes 700 g de espinaca al día?¡Es una ensalada gigante!
De manera similar, la carne de res contiene 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos de carne, lo que equivale a un bistec de 750 g, o casi dos libras de carne.
Además, hay momentos en nuestras vidas en los que el hierro se vuelve aún más importante que otros, como durante la menstruación y el embarazo.
Algunas mujeres pierden hasta 1 mg de hierro todos los días durante su período, lo que significa que podría perder de 5 a 7 mg de hierro cada mes. Y cuando está embarazada, necesita hierro no solo para usted, sino también para su bebé en crecimiento, y el hierro que le proporciona a su feto debe durar seis meses después del nacimiento. Mientras tanto, en realidad necesita 27 mg de hierro por día, en contraposición a los 18 mg generalmente recomendados.
Si le preocupa no consumir suficiente hierro en sus alimentos, un suplemento de hierro probablemente sea una buena solución para usted. Y hay razones más allá de simplemente consumir los 18 mg de hierro necesarios para complementar los suplementos; esto podría facilitar los días de su período. como el hierro ayuda a producir melatonina y la melatonina es útil para reducir los calambres, la hinchazón e incluso los cambios de humor.
Para algunas mujeres, sin embargo, puede ser mejor depender de alimentos integrales en su dieta para obtener suficiente hierro, ya que muchas informan efectos secundarios de tomar suplementos de hierro, como problemas digestivos e intestinales, así como náuseas.
Si quieres hacerlo de forma natural, aquí tienes algunos alimentos completos y particularmente ricos en hierro, más allá de las espinacas y el bife:
La vitamina B, B12, la vitamina C y el ácido fólico están involucrados en la producción de hemoglobina, especialmente ácido folato. Su cuerpo usa folato para producir hemo, parte de la hemoglobina. Algunos alimentos con alto contenido de ácido fólico incluyen verduras de hoja verde y judías verdes, huevos y frutas cítricas.
Mientras tanto, los alimentos ricos en vitamina B incluyen carnes rojas, aves, pescado, huevos y verduras de hoja. Mucha vitamina C se encuentra en el brócoli, la coliflor, los pimientos verdes y rojos, las fresas, los limones, los tomates y la calabaza.
Incluso si obtiene suficiente hierro, si no lo obtiene, todavía tiene un problema.
La vitamina A y el betacaroteno pueden ayudarlo a absorber el hierro. Algunos alimentos ricos en vitamina A son el pescado, el hígado, las batatas y la calabaza, mientras que los alimentos ricos en betacaroteno son las zanahorias, las batatas y la calabaza.
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