Estás entrenando por una razón. Ya sea para aumentar su fuerza, mejorar su resistencia, mejorar su flexibilidad o simplemente, buscar la clave para lograr su objetivo tiene mucho que ver con la forma en que alimenta a su cuerpo. Por combustible, me refiero a alimentos: alimentos integrales reales ricos en nutrientes. Aunque parte del entrenamiento es por el simple placer de estar activo y / o posiblemente competir, también queremos cosechar los efectos secundarios de un físico más musculoso y delgado.
Comprender la nutrición antes y después del entrenamiento y cómo implementarla correctamente en su dieta actual puede ser complicado. Aunque hay un montón de recursos que explican qué hacer y por qué, muchas personas todavía no saben cómo incorporar esta información en su agitado Afrontelo, todos intentamos hacer nuestro mejor esfuerzo por nuestra salud, pero nuestros horarios locos a veces no nos permiten preparar comidas elaboradas después del entrenamiento mientras nos ponemos a trabajar unos pocos (bueno, tal vez más que unos pocos) unos minutos. Para maximizar tus esfuerzos en el gimnasio, necesitas darte un combustible premium en forma de nutrientes de calidad. No desperdicies tu energía sin recuperar algo.
- Por irónico que parezca.
- Cuando te empujas al gimnasio.
- Rompes el músculo.
- El entrenamiento intensivo.
- Especialmente el entrenamiento de fuerza.
- En realidad daña las fibras musculares.
- ¿Por qué tu cuerpo haría eso? Esencialmente.
- Su cuerpo reemplaza las fibras musculares débiles con músculos más funcionales y reforma su composición.
- ¡La supervivencia del más apto en su mejor momento!Del mismo modo.
- Sus reservas de carbohidratos y proteínas musculares también comienzan a agotarse con ejercicios de alta intensidad.
- Sin una nutrición adecuada.
- Este proceso de remodelación y reposición se detendrá e incluso si entrena más duro o levanta más peso.
- Es posible que no vea los resultados.
- Si pone suficientes nutrientes en el tanque.
- No puede esperar salir.
La ventana posterior al entrenamiento también es un momento en el que sus músculos son sensibles a la insulina y pueden aprovechar al máximo los carbohidratos. Al alimentarse después del entrenamiento, no solo ayuda a reducir la inflamación y el cortisol, sino que se recupera mucho más rápido.
Si se trata de un entrenamiento de alta intensidad, los carbohidratos y las proteínas son tu mejor amigo. La cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas varía mucho según tu deporte, tamaño, intensidad del entrenamiento, duración del entrenamiento y objetivos.
Por ejemplo, una persona que realiza una sesión de yoga de intensidad moderada no necesitará tantos carbohidratos (si los hubiera) después del entrenamiento como una persona que realiza un entrenamiento más intenso. Incluso varios entrenamientos de estilo CrossFit requerirán diferentes requisitos de macronutrientes. La regla general es que si Si entra en vías glucolíticas (piense en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad), su necesidad de carbohidratos aumentará. Si su entrenamiento se estructura en torno a pesos pesados con períodos de descanso adecuados, su necesidad de carbohidratos después del entrenamiento disminuirá.
A algunas personas que están más orientadas a la fuerza o que muestran signos de resistencia a la insulina les va bien incluso con un programa post-entrenamiento bajo en carbohidratos, moderado en grasas y proteínas. Si necesita más ayuda para estructurar un plan específico para su programa de entrenamiento, consulte a un dietista o entrenador de nutrición con quien se sienta cómodo. Vale la pena la opinión profesional.
Para la porción de carbohidratos de la comida después del entrenamiento, prefiero usar vegetales con almidón como camote, ñame, calabaza o calabaza, ya que los almidones proporcionan antioxidantes y son una opción de carbohidratos nutritivamente densos, aunque al principio puede parecer extraño comer un dulce. patata en lugar de avena después del entrenamiento, pruébalo y mira cómo lo haces.
¡Tan pronto como sea posible! Es comprensible que no desee renunciar a una comida abundante después de un entrenamiento, pero una porción pequeña o mediana de carbohidratos y proteínas es esencial para la recuperación, la reparación y la fuerza máxima. Hay muchas reflexiones sobre el tiempo de espera para comer. (Aplicación de la nutrición post-entrenamiento en el mundo real
Así que espero que ahora entiendas los conceptos básicos de lo que es la nutrición post-entrenamiento, cuando es necesario, pero ahora tienes curiosidad sobre cómo aplicarla a tu loco horario. Veamos algunos problemas del mundo real:
No hay tiempo: lo primero que debe hacer es encontrar un plan de juego.
Evalúe cuándo está entrenando y cuánto tiempo tiene después de este entrenamiento hasta su próxima cita (ya sea en el trabajo, las clases, recoger a los niños, etc. ). Dijimos que la nutrición después del entrenamiento es necesaria lo antes posible, así que piense cómo el tiempo que te toma para ducharte, ir a casa y todas las actividades entre tú y tu ventana de suministros. Si eres alguien que se toma una eternidad en la ducha y tiene un largo viaje a casa desde el gimnasio, es posible que desees comer algunos bocados mientras Si tienes un corto viaje en auto y te duchas rápido, es posible que puedas esperar hasta que termines. Diablos, incluso me di una ducha en el gimnasio, luego comí mis huevos y batatas mientras aún estaba en el gimnasio preparándose para el trabajo Haga lo que tenga que hacer y no le importe lo que piense el mundo.
Tener la comida preparada con anticipación es algo que todos debemos hacer un hábito. Esto podría significar hacer huevos duros, cortar previamente frutas / verduras o abastecerse de frutas secas y curadas, batatas / calabazas asadas o incluso calabaza enlatada. Lo último de lo que debe preocuparse es de tomarse el tiempo para precalentar el horno y esperar a que se cree su post entrenamiento. ¡Habla sobre la extensión de la ventana! El combustible posterior al entrenamiento no necesita ser elaborado; su principal objetivo es hacer que tu entrenamiento cuente.
No tengo hambre, odio ser un fastidio, pero no importa, tienes que comer.
Puede que no tengas hambre, pero tu cuerpo ciertamente sí. Una vez más, si simplemente estás haciendo un entrenamiento de baja intensidad, este período de reabastecimiento no es tan necesario. Sin embargo, algunas personas hacen entrenamientos de alta intensidad y la comida es lo último en lo que piensan. . Algunos trucos aquí serían comer platos más livianos, como puré de manzana (hacen bolsitas fáciles en estos días), comida para bebés (te ríes, pero incluso funciona para ‘difíciles de cocinar’), fruta para exprimir, o si es absolutamente necesario un batido de proteínas / batido de frutas. No soy un gran defensor de las proteínas en polvo, pero prefiero verlas entrar en juego que no consumir proteínas después de un entrenamiento intenso. Si no eres del tipo que tolera la comida después del entrenamiento, simplemente intente poco a poco. Es posible que se sorprenda al volverse más tolerante a los alimentos después de la exposición.
Las dos últimas cosas que debe considerar con su comida después del entrenamiento incluyen reducir la grasa y tener en cuenta sus fuentes de azúcar. Aunque las grasas son una parte importante de una dieta balanceada, ralentizan el flujo de carbohidratos y proteínas hacia el estómago. Al realizar un entrenamiento de alta intensidad a largo plazo, básicamente desea que los carbohidratos y las proteínas se absorban y utilicen lo más rápido posible, así que mantenga la grasa para otras oportunidades durante el día. Finalmente, la fructosa tiende a llenar las reservas de glucógeno del hígado, mientras que la glucosa puede reemplazar las reservas musculares y hepáticas perdidas. Para los atletas que necesitan una rápida recuperación del glucógeno muscular y hepático, una mezcla de glucosa y fructosa (principalmente glucosa) es la mejor opción.
Trabajas duro para obtener resultados. Simplemente ponga un poco de ese trabajo en la planificación de una comida sólida después del entrenamiento y estará en el camino hacia el éxito, sin importar el tipo de atleta que sea.