Con suerte, los lectores se embarcaron el mes pasado en una fase de transición decente de dos a cuatro semanas y ahora están listos para intensificar su entrenamiento de resistencia fuera de la bicicleta. Si no ha realizado ningún trabajo de transición, implemente los consejos de entrenamiento del mes pasado antes de trabajar en esta entrega.
Después de hacer un simple trabajo de carrera, ya sea con cargas externas o simplemente con el peso corporal, los ciclistas prepararon todos los grupos musculares principales, pero las cargas de transición son demasiado ligeras y las repeticiones demasiado altas para mejorar realmente su fuerza de manera significativa.
- Tenga en cuenta que existen varios tipos de fuerza.
- El ciclismo no requiere la máxima fuerza muscular.
- Pero la fuerza máxima es la medida en que estableceremos el programa de culturismo para todo el año.
- La fuerza máxima es su capacidad para mover con éxito una carga en un rango completo de movimientos una vez; un segundo esfuerzo (repetición) conduciría al fracaso.
No te preocupes, los ciclistas de resistencia ni siquiera necesitan acercarse a probar su fuerza máxima. La fuerza máxima es una fuerza y una potencia importantes que los atletas, incluidas ciertas disciplinas de ciclismo en pista, deben tener en cuenta. El esfuerzo total (fuerza máxima) requiere tiempo y concentración. Los viajeros no necesitan ir allí.
Sin embargo, es crucial mejorar la fuerza de un corredor durante esta temporada baja. El aumento de la fuerza, que no significa crear músculos más grandes, es necesario para mejorar su potencia, o velocidad-fuerza. Esta característica tiene una aplicación específica al ciclismo. Sin embargo, todos estos rasgos vienen más adelante en el plano periódico, después de haber construido una base sólida.
El artículo de este mes trata sobre la creación de esta fundación. Los ciclistas de ruta deben realizar este entrenamiento durante al menos cuatro semanas, y ocho es normalmente mejor. Estos dos meses pueden, y deben, incluir diferentes ejercicios enfocados a preparar adecuadamente el sistema muscular del cuerpo para el entrenamiento de fuerza y potencia más intenso que viene después del primero del año.
Este mes, volvemos a analizar cinco áreas en las que el foco está en: empuje de la parte superior del cuerpo, tracción de la parte superior del cuerpo, abdomen, parte inferior de la espalda y parte inferior del cuerpo, todos realizados en movimientos de peso libre con múltiples articulaciones, principalmente en el suelo. modelos, esta fase de entrenamiento a menudo se llama hipertrofia o aumento del crecimiento de las células musculares. Usaré el término base por dos razones. Primero, la jerga científica adecuada, aunque a menudo es atractiva, puede complicar demasiado las cosas, especialmente para los atletas que no son de fuerza / potencia, y segundo, lo único que la mayoría de los ciclistas no quieren hacer es agregar volumen muscular a sus cuerpos.
Pero sí, el objetivo de este período es desarrollar los músculos, este crecimiento ocurre a nivel celular. Es muy poco probable que un ciclista se hinche para amenazar a los culturistas locales por un título de competición física. Esto simplemente no puede suceder fisiológicamente, punto. Aunque las ocho a doce repeticiones recomendadas durante esta fase son similares a las que utilizan la mayoría de los culturistas, un ectomorfo El ciclista no tiene nada que temer.
Recuerde, sin embargo, que es temporada baja y que los ciclistas generalmente reducen su trabajo de resistencia a gran volumen en la bicicleta o en cualquier otro lugar. Y es cierto, las tendencias muestran que la mayoría de nosotros estamos ganando peso en estas fiestas. Por ejemplo, es posible que Un ciclista que realiza entrenamiento de resistencia tres días a la semana y que no monta tanto como de costumbre puede ganar algunos kilos en noviembre y diciembre. Esto no es el resultado de un estiramiento facial, sino más calorías que calorías. No te preocupes, algunas más. libras se utilizan como combustible una vez que comienza de nuevo la temporada regular de conducción.
Una vez más, no existe una lista mágica de ejercicios de peso específicos de ciclismo para usar. Debe realizar una gama completa de ejercicios de movimiento estándar, principalmente en el suelo, con múltiples articulaciones. Incluyen empuje y tracción de la parte superior del cuerpo, así como la parte inferior del cuerpo. , y algo para la espalda baja o los abdominales será suficiente.
Cinco ejercicios, tres o cuatro series, de ocho a doce repeticiones es todo lo que se necesita. No es necesario hacer los mismos ejercicios en cada entrenamiento, sino entrenar los mismos grupos musculares. Por ejemplo, un corredor puede hacer sentadillas el lunes, hacer un corte el miércoles y realizar step-ups el viernes. Todos estos elementos trabajan la musculatura de la parte inferior del cuerpo a través de la extensión de la cadera y la rodilla.
Realmente no tiene sentido crear un entrenamiento completo que duplique el esfuerzo a través de ejercicios similares. Mientras que un culturista puede incluir un producto reclinado, una prensa inclinada, una prensa descendente y huecos de barras paralelas para hacer crecer los deltoides, tríceps y pectorales, un ciclista simplemente debería utilizar un ejercicio para ganar la fuerza muscular necesaria para montar.
En la estructura de tres o cuatro series, es una buena idea comenzar con algo relativamente ligero, alrededor del 50 al 60% de lo mejor y hacer doce repeticiones. No es necesario saber o calcular un número 1WD verdadero (1 repetición máxima) . Simplemente estime una cifra del 100%, usando una escala de tasas de estrés percibido o multiplicando un 10RM por 130%, lo que da una cifra aproximada para un 1WD. La intensidad base se expresa luego como un porcentaje de este número hipotético.
Después de la primera serie, descanse entre noventa segundos y dos minutos (tome un trago, registre la última serie, etc. ), aumente ligeramente el peso y haga unas diez repeticiones en la segunda serie. Después de eso, descansa nuevamente, luego aumenta el peso y termina con una serie o dos de las ocho repeticiones.
Una parte difícil de este tipo de entrenamiento es lograr que el atleta de resistencia se recupere entre series, sin embargo, esta pausa entre series es necesaria para permitir que el sistema de energía ATP-PC del cuerpo esté listo para la siguiente serie (más intensa). tratar el trabajo de base como un circuito, sin aliento entre un ejercicio y el siguiente. Es igualmente inapropiado jugar un juego después de un juego con solo unos treinta segundos entre esfuerzos. El trabajo de peso básico no se supone que sea una forma de ejercicio cardio-respiratorio Está diseñado para ser anaeróbico, con una recuperación casi completa entre series.
Un paseo rápido en bicicleta se puede utilizar para el calentamiento y la recuperación inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento aeróbico serio, en bicicleta u otro, debe realizarse varias horas antes o después de la sesión de entrenamiento con pesas.
Sugiero encarecidamente que los corredores lleven un diario o un diario de entrenamiento. La mayoría de los ciclistas hacen esto para su actividad sobre dos ruedas, pero registrar los entrenamientos fuera de la bicicleta con detalles razonables ayuda enormemente en términos de progreso a largo plazo. gráfico de registro en el periódico para registrar y mejorar consistentemente el rendimiento durante la temporada baja.
Enumere los ejercicios clave involucrados en el programa de entrenamiento y registre sus mejores rendimientos para hasta doce, diez y ocho repeticiones. También deje espacio para un 6WD, pero esto no se intenta durante el entrenamiento básico. Asegúrese de mejorar regularmente algunos de estos mejores logros personales una vez cada dos semanas más o menos, pero asegúrese de que la técnica de ejercicio perfecta sigue siendo una prioridad. No empuje las marcas personales intentando demasiado peso o cambiando la técnica (hacer trampa). Esto no solo da una falsa sensación de logro, sino que También aumenta en gran medida el riesgo de lesiones. No hay ninguna razón para que un ciclista se lesione en la sala de pesaje.