Nota: esta serie de artículos sobre entrenamiento de fuerza fuera de temporada para ciclistas se basa en lectores que utilizan cada paso de un programa de acondicionamiento periódico fuera de la bicicleta. Asegúrese de seguir las sugerencias de las dos versiones anteriores, «Una fase de transición bien planificada «y» Construyendo una base sólida «.
Llevamos al menos cuatro semanas de trabajo con pesas de intensidad moderada, con un volumen moderado (una docena de repeticiones), utilizando principalmente movimientos de peso libre que desafían tu equilibrio, además de la fuerza muscular, recuerda que esta actividad la necesitamos en el suelo Para fortalecer el sistema esquelético. Numerosos estudios en los últimos años muestran que la osteopenia (una tendencia a la osteoporosis) es común en los ciclistas de resistencia. Una de las formas seguras de combatir este problema es utilizar movimientos de soporte corporal con cargas externas.
- Los pesos que usaste al final de tu primer mes de construcción de cimientos son.
- Con suerte.
- Más altos que los que usaste al comienzo de esta fase de entrenamiento.
- Sin embargo.
- Con las repeticiones recomendadas en el rango de ocho a doce repeticiones.
- Los ciclistas no necesariamente ganan fuerza real.
- Mucho de lo que ha sucedido en los últimos dos meses es una simple cuestión de adaptación neuronal o aprender a contraer los músculos contra una carga.
Para asegurarnos de que mejorar el entrenamiento fuera de temporada sigue siendo una prioridad para el nuevo año, continuaremos con este tipo de entrenamiento durante otras cuatro semanas, no hay necesidad de un rendimiento ciclista máximo en enero o febrero, por lo que el objetivo es optimizar la resistencia. programa de entrenamiento durante toda la temporada baja. Obviamente, es necesario mantenerse en forma en la bicicleta, pero pasarán meses antes de que ocurra algo parecido a una carrera importante.
El artículo de este mes trata sobre cambios sutiles en el programa, principalmente en el área de la intensidad. Los corredores pueden querer experimentar con diferentes ejercicios este mes, pero el resultado final sigue siendo el mismo: construir una base sólida para el entrenamiento de fuerza y potencia más serio que existe. seguirá.
Ya sea que sus selecciones de ejercicio hayan cambiado o no este mes, el protocolo de repetición sigue siendo de ocho a doce; sin embargo, este mes, comience con una serie de doce repeticiones para el calentamiento con alrededor del 60%, seguido de una serie de diez repeticiones con 70%. -75%, y terminar con al menos dos o incluso tres series de una intensidad cercana al 80. % que permite ocho repeticiones. Si se realizan ocho repeticiones de manera fácil y regular, aumente ligeramente el peso.
Esta mayor concentración en un mayor peso y menos repeticiones prepara la fase de fuerza que vendrá el próximo mes. Como siempre, usa una técnica perfecta para que las trampas no contribuyan a tu esfuerzo. Durante este mes, los ciclistas deben apuntar a mejorar su personalidad. El 8WD es el mejor en todas las categorías principales de ejercicios. Esto significa que la carga de la última serie es lo suficientemente pesada como para permitir que se ejecuten a la perfección ocho, pero no nueve repeticiones.
Este formato de mayor peso y menor repetición a menudo desencadena el temor en muchos atletas de resistencia de ganar masa muscular innecesaria. Como se indicó en las secciones anteriores de esta serie, es casi imposible que la cantidad mínima de entrenamiento de resistencia prescrito aquí resulte en un aumento en tamaño de los músculos.
Como siempre, una caminata, adentro o afuera, antes o después del entrenamiento, tiene sentido. Aunque algunos ciclistas informan que sus piernas están agotadas después de una sesión de pesaje, el programa que se ofrece aquí no debería causar esta reacción. Por ejemplo, cuatro o cinco series de sentadillas, que es todo lo que se necesita para mostrar ganancias de fuerza marcadas en un atleta de resistencia, no deberían crear un estado de agotamiento. Después de todo, solo el juego final puede ser un esfuerzo máximo de repetición.
Por supuesto, si un ciclista decide trabajar más duro en cada serie o agregar series o agregar ejercicios adicionales para las piernas, entonces sí, las piernas se pueden bajar después del entrenamiento. corredores para mejorar su rendimiento ciclista.
Hasta ahora, el programa fuera de temporada ha sido bastante sencillo, desde ejercicios de peso corporal del orden de quince repeticiones hasta cargas externas moderadas y múltiples series de ocho repeticiones. Siempre estamos preparando los músculos del cuerpo para un trabajo más intenso de fuerza y poder para seguir.
En un enfoque de entrenamiento perorizado, no se pueden considerar las diferentes fases del entrenamiento como elementos simples moldeados en blanco y negro, todavía hay muchos tonos de gris. Los buenos ciclistas saben que para obtener mejores resultados, el entrenamiento de ciclismo en esta época del año debe retener ciertos elementos de fuerza (escalada) y velocidad (sprint). De lo contrario, sería un golpe para el acondicionamiento general y resultaría en un trabajo de recuperación innecesario en la pretemporada. Lo mismo ocurre en la sala de pesaje.
Si bien el trabajo de fuerza y potencia de la bicicleta es al menos en unas pocas semanas o meses, los ciclistas ahora deberían comenzar a trabajar en algunos elementos del entrenamiento pliométrico (salto). Esto no tiene que ser algo extenso, sino el comienzo o el final. de un entrenamiento con pesas con cinco a diez minutos de salto permite al ciclista estar consciente de sus fibras tipo II (la llamada contracción rápida).
Si no se han realizado saltos durante algunas semanas o meses, comience fácilmente. Como siempre, deben estar presentes varios elementos antes de probar la pliometría de la parte inferior del cuerpo:
Puede comenzar a saltar con la misma facilidad que la cuerda para saltar o con simples saltos verticales en su lugar. Hay una serie de ejercicios pliométricos, pero nuevamente se advierte a los lectores que comiencen con facilidad y progresen lentamente. mi canal Dartfish (colección de ciclismo de boletines electrónicos).
Trabaja regularmente durante este mes y haz mejoras legítimas en todos los ejercicios. Luego pasaremos a un entrenamiento de fuerza real.
En caso que te lo hayas perdido
Fotos 1 y 3 cortesía de Shutterstock.