Para aquellos de nosotros, ciclistas del hemisferio norte, los días son cada vez más cortos, los grandes eventos han terminado y estamos centrando nuestra atención en prepararnos para la temporada del próximo año. Parte de esta preparación incluye el uso de una fase de transición efectiva que marca el comienzo de Entrenamiento fuera de temporada. El diseño y la ejecución adecuados de esta fase de entrenamiento dan grandes dividendos al final de la temporada.
Un programa de entrenamiento periódico siempre debe incluir una fase de transición. Las características de una fase de transición incluyen una reducción tanto en el volumen como en la intensidad del entrenamiento. Una fase de transición bien diseñada ayuda al cuerpo a recuperarse de la temporada reciente de carreras y tiene como objetivo restaurar la energía. al conductor, tanto física como psicológicamente.
- Sin embargo.
- Ahora no es el momento de perder el acondicionamiento.
- La condición cardiorrespiratoria debe seguir siendo una prioridad durante todo el año.
- El uso de otras formas de acondicionamiento aeróbico (cross-training) permite lograr este objetivo al tiempo que permite un descanso mental y físico de la carretera.
- O bicicleta de pista.
La fase de transición también es el momento de incluir el entrenamiento de resistencia, con el objetivo de fortalecer no solo las piernas, sino todas las partes del cuerpo que contribuyen a un mejor rendimiento ciclista. Desafortunadamente, muchos corredores no logran mantener alguna forma de entrenamiento de resistencia durante la carrera. temporada, lo que a menudo resulta en pérdida de fuerza en áreas como la parte superior del cuerpo y el tronco. Es especialmente importante para las mujeres y los maestros de ciclismo utilizar el entrenamiento de resistencia adecuado de manera efectiva, no solo durante la temporada baja, sino también durante todo el año.
Este artículo proporciona consejos para comenzar con un programa de entrenamiento de resistencia de fase de transición eficaz. Los artículos mensuales siguientes cubrirán todos los pasos de un plan de entrenamiento periódico y bien diseñado fuera de la bicicleta.
Primeros pasos
Una de las claves del éxito es comenzar fácilmente este entrenamiento de resistencia fuera de temporada. Mucho se puede lograr con su propio peso corporal como resistencia. En algunos casos, se requiere el uso de pesos livianos. Cualquiera que sea la resistencia que se use, no lo es. necesario hacer un gran esfuerzo en el gimnasio durante las primeras semanas.
Así como la primera vez que regrese a la bicicleta después de un descanso no incluiría repeticiones o intervalos en las costillas, la primera fase del entrenamiento de resistencia implica ejercicios de intensidad relativamente baja realizados en un rango de repetición moderado. Por supuesto, después de este período de adaptación (las dos primeras semanas), el esfuerzo debe aumentar para ser efectivo, pero hacerlo temprano aumenta el riesgo de lesiones o dolores musculares innecesarios. Lo crea o no, ¿los? Sin dolor, no hay ganancia: la mentalidad en la sala de pesaje es realmente contrastada. Tener dolor muscular no es un objetivo ni un resultado realista de levantar pesas.
Hace unos años, algunos entrenadores de USA Cycling me pidieron que ayudara a un corredor junior de élite a pasar de su programa de peso junior el año anterior a algo un poco más difícil. ¿Conocí al corredor en Colorado Springs? Centro de entrenamiento olímpico y ofreció consejos sobre algunos ejercicios básicos realizados con una serie de 12 a 15 repeticiones cada uno. Cuando terminamos, el ciclista dijo: «¿Eso es todo? Hice tres series, y usé más ejercicio y peso toda la semana pasada. todavía tengo tanto dolor que apenas puedo moverme, pero pensé que era lo correcto. «» No hay duda de que este joven semental pensó que yo no sabía nada de entrenamiento porque nunca lo vi en el gimnasio de nuevo.
Las dos primeras semanas
Durante el primer entrenamiento, una serie de 12 a 15 repeticiones es adecuada para la mayoría de los ejercicios. Como mínimo, los ciclistas deben incluir ejercicios de múltiples articulaciones para empujar la parte superior del cuerpo, uno para tirar de la parte superior del cuerpo, uno para la espalda baja, uno para los abdominales y uno para la parte inferior del cuerpo. No es necesario, y no es un buen uso de tiempo o energía, realizar más ejercicios que aborden los mismos grupos musculares. Los ciclistas no necesitan entrenar como culturistas.
Demasiados ciclistas creen infundadamente que los pesos ligeros y las altas repeticiones en el gimnasio son lo que necesita un atleta de resistencia. Esto puede ser cierto si el atleta demuestra una baja resistencia muscular (no cardiorrespiratoria) en la bicicleta, pero esta es una característica poco probable para un ciclista. .
Los ciclistas quieren más fuerza y potencia, pero esto viene más adelante en el plan de entrenamiento. Las ganancias reales de fuerza o potencia requieren más esfuerzo (mayor peso, menos repeticiones). La fase de transición es simplemente un período de adaptación. En los proposos, se consideran quince repeticiones. un gran volumen en el mundo del culturismo.
La segunda sesión de entrenamiento se puede mover a dos series. Durante la última sesión de la primera semana, el corredor debe utilizar tres series por ejercicio, con una resistencia ligeramente mayor en cada serie. Debe haber alrededor de 1,5 minutos de recuperación entre series. Los lunes, miércoles y viernes son adecuados para la mayoría de los ciclistas en esta época del año. Los ciclistas deben intentar entrar y salir del gimnasio en 45 a 60 minutos.
Ejercicios
No hay ejercicios mágicos para ciclistas. Mantenga la selección de ejercicios simple al principio. Durante las dos primeras semanas, el peso corporal funciona bien. Utilice ejercicios como hendiduras o intensidades para las caderas, muslos e isquiotibiales; extensiones de espalda para la zona lumbar; bucles de tronco («grietas») para los abdominales; bombas (de rodillas o tradicionales) para hombros, tríceps y deltoides; y tirones inclinados para los bíceps y los músculos de la espalda media.
Después de dos semanas de correr, los corredores deben cambiar a pesas libres o máquinas de resistencia para trabajar los mismos músculos de una manera ligeramente diferente. Por ejemplo, sostenga una barra ligera o un par de mancuernas mientras corre. Coloque un peso de 5 o 10 libras. detrás de la cabeza para las extensiones de la espalda. Realice una ligera mentira o apoye los hombros para empujar los músculos de la parte superior del cuerpo. Use la máquina de tracción hacia abajo o filas de mancuernas dobladas a un brazo para los bíceps y la parte media de la espalda. Ya que los ciclistas no se enfocan sobre el desarrollo de la hipertrofia (crecimiento muscular), pueden usar diferentes ejercicios en cada entrenamiento (lunes, miércoles, viernes) para las mismas partes del cuerpo.
Una nota de precaución
No mencioné extensiones de piernas ni flexiones. La extensión de la cadera y la rodilla es la fuerza principal detrás del golpe del pedal. Esto requiere movimientos de múltiples articulaciones, no ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Esto se discutirá en artículos futuros.
Nos pondremos más serios más tarde. Por ahora, tómatelo con calma, hay mucho tiempo para pasar a los esfuerzos de entrenamiento de resistencia más serios en los próximos meses.
Cualquier ciclista puede mejorar su rendimiento en la bicicleta participando en un programa de entrenamiento de resistencia durante todo el año. La mayoría de los ciclistas solo practican entrenamiento de fuerza en invierno, pero los beneficios reales que contribuyen a un mejor rendimiento ciclista durante toda la temporada requieren un enfoque durante todo el año. parte del plan de formación.
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