Para estimular completamente un músculo, debes desafiarlo en todo su rango contráctil. El solo hecho de hacer un rango de movimiento completo (ROM) en ascensores grandes no logrará este objetivo. Moverse en un ROM completo es muy diferente a ser desafiado en un ROM completo. .
Verá, los músculos deben trabajarse en las posiciones intermedias, alargados y acortados. Aunque los elevadores de polea proporcionan el mejor valor, no sobrecargan un músculo en estas tres posiciones, ningún ejercicio puede hacerlo.
- Los ejercicios no requieren que usted produzca una fuerza constante en todos los puntos del ROM.
- Los cambios en la longitud de la palanca durante un ejercicio significan que la fuerza difiere a través del ROM.
Por ejemplo, durante una elevación lateral DB, no hay tensión en los deltoides laterales al comienzo del ascensor cuando los brazos están a los lados, de hecho, el brazo de palanca es prácticamente inexistente.
En la parte superior del movimiento, sin embargo, la palanca es mucho más larga y el desafío para el músculo en esta posición es mucho mayor. Este es un ejemplo de ejercicio que sobrecarga la posición acortada ya que se vuelve más difícil porque los músculos están casi completamente contraídos. .
Para ilustrar más este punto, echemos un vistazo a los bíceps. La flexión del codo debe realizarse en o cerca de la flexión completa del hombro para crear la posibilidad de un acortamiento completo del bíceps; piense en bucles de cable altos.
Por el contrario, es necesario entrenar los bíceps en extensión completa del hombro para crear la oportunidad de desafiar los bíceps desde su estado completamente alargado; piense en los bucles DB inclinados.
Para entrenar un músculo en todos los puntos de su curva de fuerza, se necesitan al menos dos y, a menudo, tres ejercicios.
El libro Critical Mass: The Positions-of-Flexion Approach to Explosive Muscle Growth sobre entrenamiento trabajó sobre esta base, con tres ejercicios realizados por parte del cuerpo, cada vez que se entrenó ese músculo. Entrenar de esta manera puede llevar mucho tiempo.
No es necesario que haga ejercicios para las tres posiciones en una sola sesión; si entrena un músculo varias veces a la semana, puede distribuir estos ejercicios en varias sesiones.
Nuevamente, esta estrategia se basa en el lujo de tener suficiente tiempo para ir al gimnasio la mayoría de los días de la semana. No es un lujo que todos tengamos todo el tiempo. Los viajes, el trabajo, la familia y la escuela a menudo limitan nuestro tiempo en el gimnasio.
La mayoría de mis clientes tienen horarios de trabajo ocupados, lo que significa que no pueden vivir en el gimnasio. Su entrenamiento debe ser ágil y efectivo. Quieren un rendimiento máximo de su inversión en formación y, a menudo, pueden ahorrar solo 45 minutos tres veces por semana.
Estoy seguro de que puedes identificarte con momentos de tu vida en los que has estado increíblemente ocupado y tu capacidad para entrenar 5, 6 o incluso 7 días a la semana se ha visto comprometida. Una vida laboral ocupada no es excusa para dejar de progresar en el gimnasio. Esto simplemente requiere que tenga un programa inteligente y asegúrese de que cada representante de cada serie cuente.
Aquí es donde entran en juego los tri-sets de rango contráctil completo (FCR), que son una estrategia extremadamente efectiva para el interno por tiempo limitado, ya que le permiten tocar el músculo objetivo en todo su rango contráctil en un mínimo de tiempo. .
Para crear una FCR tri-set, simplemente elige tres ejercicios para un músculo, cada uno de ellos desafía el músculo en diferentes puntos de su ROM, lo necesitas para el rango medio, otro para la posición acortada y otro para la posición alargada.
A continuación, se muestran algunos ejemplos para cada grupo de músculos:
Quads
Cofre
Lats
Isquiotibiales
Bíceps
Tríceps
Deltoides posteriores
Cuando programo sets y ensayos para estos tri-sets, tiendo a limitarlo a un máximo de tres veces por cada tri-set por sesión. La estimulación y la fatiga creadas con estos tri-sets son bastante importantes. Usted hace mucho trabajo. en poco tiempo y tensa completamente el músculo.
Estos tri-sets deben ser atacados ferozmente. No te contengas. El objetivo de esta estrategia es estimular rápidamente el músculo para que puedas entrar y salir del gimnasio lo antes posible y continuar con tu apretada agenda.
En general, debes colocar el movimiento compuesto en primer lugar en el tri-set, estos ejercicios son los que tienen mayor riesgo de lesionarse al romper la forma, es aconsejable estar fresco al realizar sentadillas, un tendido desarrollado, pull-ups, etc. . para minimizar el riesgo de lesiones.
En segundo lugar, colocar una gran carga a través de la musculatura es fundamental para tu progreso, te permite crear la mayor cantidad de voltaje mecánico, los elevadores compuestos son los más efectivos para lograr esto, por lo que tiene sentido colocarlos primero en el tri-set. .
Debido a que el primer ejercicio es un gran elevador compuesto en el rango medio, sugiero usar repeticiones relativamente bajas (de acuerdo con los estándares de culturismo). Mi preferencia son las series de 6-8. Tiendo a preferir seguir el ejercicio de rango medio con un desafío de posición acortada.
El objetivo de estos ejercicios es contraer completamente el músculo, sentirlo trabajando y conseguir un buen bombeo, mantener la máxima contracción dos veces es un gesto inteligente en estos.
Finalmente, elija un ejercicio de posición alargada. Estirarse bajo carga es un poderoso estímulo de hipertrofia, y hacerlo con un músculo completamente bombeado hace maravillas. En este punto, sus músculos deberían gritar y la cantidad de repeticiones que obtendrá dependerá en gran medida de su fuerza mental. Dicho esto, elija un peso en el que cree que puede hacer de 8 a 10 repeticiones.
Como con cualquier regla, hay excepciones. Por ejemplo, he visto mejores resultados obteniendo el acortamiento completo del tendón de la corva primero usando bucles para piernas de pie o Gironda como primer ejercicio de tres series.
Algunos grupos de músculos y / o ejercicios se prestan a rangos de repetición ligeramente más altos. Piense en quads y deltoides traseros. Por lo tanto, a menudo utilizo repeticiones un poco más altas en las extensiones de piernas y las alas traseras del deltoides de la máquina.
Para ponerlo todo junto, estas son algunas de mis combinaciones favoritas:
Quads
Cofre
Lats
Isquiotibiales
Bíceps
Tríceps
Deltoides posteriores
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre estas cosas es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas, en persona y en línea. Evaluar, investigar y perfeccionar mi negocio para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.