¿Sabe siquiera que tiene músculos que realizan varias funciones articulares? Es decir, un flexor comúnmente conocido en la articulación también puede ser un flexor o extensor al nivel de otra articulación. Estos músculos se conocen como músculos de dos articulaciones (TJM) , también conocidos como músculos biarticulados o biaxiales. Nuestros cuerpos son máquinas increíbles, y los TJM contribuyen a este asombro.
Un músculo de dos articulaciones atraviesa dos articulaciones, lo que lo hace un poco más complejo en sus funciones. Curiosamente, todas las articulaciones principales del cuerpo (hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos) están gobernadas por al menos una TJM. tres músculos con dos articulaciones inferiores, las articulaciones sobre las que trabajan y sus acciones:
- Antes de continuar.
- Es fundamental comprender esta regla general: la eliminación de una TJM de una de sus funciones maximiza el potencial del músculo al realizar la otra función.
- La realización de ambas funciones simultáneamente debilita el esfuerzo combinado.
Aquí hay un ejemplo práctico con los isquiotibiales. Al estar de pie, extienda la pierna derecha hacia atrás como si estuviera pateando el talón hacia atrás. Ahora doble la rodilla simultáneamente llevando el talón de esa pierna derecha a las nalgas. Esta sensación de calambre es el resultado de que los isquiotibiales expresan simultáneamente sus dos funciones: extensión de la cadera y flexión simultánea de la rodilla, acciones que son débiles porque el músculo se ve obligado a realizar una doble tarea.
Piense en esto: ¿por qué los velocistas sufren lesiones en los isquiotibiales durante un sprint total?Hay una extensión rápida de la cadera (empujada hacia el suelo) seguida de una flexión rápida de la rodilla y la cadera (fase de recuperación de esta extremidad). situación que puede comprometer los isquiotibiales y por qué el infame «pop» se puede escuchar cuando un atleta rasga las fibras musculares de los isquiotibiales. Mientras estamos en los isquiotibiales, vamos a entrar en más detalles y discutir las implicaciones para su entrenamiento.
Los tres músculos isquiotibiales (con la excepción de la cabeza corta del bíceps femoral) cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Se originan a nivel de la tuberosidad del isquión (cuenca) y se insertan en la tibia (semitendinoso y semimembranoso) y el peroné (bíceps femoral cabeza larga), de nuevo ayudan a flexionar la rodilla (talón a las nalgas) y cadera extensión (extender el muslo hacia atrás). La cabeza corta del bíceps femoral es un músculo articular único que se origina en la parte superior del fémur y encaja en el peroné.
Para maximizar el objetivo de los isquiotibiales TJM en su función de flexión de la rodilla, deben eliminarse de su función como extensores de cadera. Google una fotografía de una máquina de flexión de piernas de época de hace años. Lo que verá es una superficie plana en la que se ejercita La superficie plana no resultó del todo eficaz porque colocaba las caderas en posición extendida. Como sabemos, la extensión completa de la cadera minimiza el potencial de los isquiotibiales para tratar al máximo la flexión de la rodilla.
Ingrese a cualquier gimnasio moderno y solo verá dispositivos para doblar las piernas recostados que tienen superficies para dormir en forma de A. Esta construcción coloca las caderas en una posición más flexionada, abordando así el potencial de flexión de la rodilla al máximo. máquina de flexión de piernas, el usuario se sienta erguido, lo que naturalmente flexiona la articulación de la cadera y permite un trabajo más eficiente de los isquiotibiales al doblar la rodilla.
Para apuntar los isquiotibiales de la TJM tanto como sea posible en su función de extensión de la cadera, deben eliminarse de su función de flexores de rodilla. Sin embargo, para minimizar la tensión lumbar (espalda baja), se debe utilizar una ligera flexión de la rodilla. Por ejemplo:
Peso muerto rumano o peso muerto con piernas rígidas
Los quads. Sí, extienden la articulación de la rodilla. Pero espere, uno de estos cuatro músculos también flexiona la cadera: el recto femoral. El fémur derecho se origina en la cresta ilíaca (cuenca) y encaja en la tibia (parte inferior de la pierna), por lo que cruza dos articulaciones: el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral se originan en el fémur (muslo) y se insertan en el tibia, haciéndolos músculos de una sola articulación.
Para apuntar al TJM recto femoral tanto como sea posible como un extensor de la parte inferior de la pierna, el ejercicio ideal es la sentadilla tipo mariquita (caderas extendidas, mayor flexión de la rodilla). Creo que se discrimina al recto femoral porque la mayoría de los extensores de piernas tienen un respaldo recto (o ligeramente inclinado) que flexiona las caderas mientras se intenta la extensión de la rodilla. Idealmente, la extensión de la pierna se haría en una posición supina completa (torso paralelo al piso), pero estos dispositivos están apagados. Dado que tres de los cuatro músculos cuádriceps son una sola articulación, el ejercicio de extensión vertical de la pierna es un punto discutible solo para estos músculos de flexión de rodilla. La regla de la mayoría, desafortunadamente, para el recto femoral que flexiona la cadera.
¿Quieres trabajar en tus pantorrillas? Piense en el talón o los dedos de los pies. Es algo simple, pero hay un poco más. El gastroc se inicia en los cóndilos del fémur y se inserta a través del tendón de Aquiles en el talón, de ahí su naturaleza de dos articulaciones. flexión plantar del tobillo) y se trabaja el gastro, pero también flexiona la rodilla, por lo que hay otros pasos a seguir para maximizar sus funciones.
Para maximizar la actividad de gastrocitabilidad durante la flexión de la rodilla, el tobillo debe estar en flexión dorsal (el dedo del pie apuntando a las espinillas) al realizar flexiones de piernas. Mantenga esta posición en flexión dorsal durante todo el ejercicio. Intente flexionar el tobillo mientras dobla las piernas y sabrá lo que estoy haciendo. hablando de ¡Calambre en la pantorrilla!
Para maximizar la función de flexión plantar del tobillo del gastroc, levante el talón o presione los dedos de los pies (en una prensa de piernas) con la rodilla extendida (quitando al gastroc de su función en la flexión de la rodilla). barra o mancuerna es perfecto para esto.
¿Qué pasa con las elevaciones de pantorrillas en una máquina para pantorrillas sentado?Bueno, hagamos los cálculos: las rodillas se doblan de modo que el gastroc se vea comprometido como flexor plantar, por lo que la elevación de la pantorrilla sentada es ante todo un evento solemne. monoarticular, con origen en la tibia y el peroné y que se inserta con el gastroc en el talón.
Bueno, ya lo tienes. Ahora sabe un poco más sobre su sistema muscular y cómo apuntar a la TJM tanto como sea posible. En este artículo, hablo de la TJM de la parte superior del cuerpo.